Здравия, товарищи!
В статье посвященной сектантскому элементу в билдинге я отметила, что ряд прописных для классических спортивных направлений истин для билдеров является отнюдь не очевидными, ибо из билдинга был сделан отдельный мир.
В статье же о культуре мышечной ткани я указала на то, что билдинг при всей своей экзотичности – не так уж и отличается от прочих дисциплин в плане основ.
И нельзя сделать хорошего качка просто с нуля, не заложив добротной базы.
Речь шла, конечно, не о том, чтобы растить культуристов-чемпионов (хотя и это тоже), а в первую очередь о том, чтобы позволить человеку реализовать свой качковский потенциал или же позволить наиболее эффективно достичь той степени реализации такового, которая его интересует.
То, что говорилось в той статье, имеет прямое отношение к вопросам, связанным с методикой Ментцера, так что, если не читали – прочтите.
Глоток истории
Система Ментцера произвела фурор в свое время.
Однако, хотя шума было много, почти весь пар ушел в свисток и ни один профессионал не занимался по его системе в том виде, в каком предлагал Майк, и очень немногие занимались по методикам близким к "супертренингу" Ментцера.
В итоге почти все вернулись к классическим высокообъемным методикам, и эффективность «Сепертренинга» Майка продолжает обсуждаться в основном в среде любителей.
Не оказала эта методика и хоть какого-то влияния на другие виды спорта, где идея коротких ударных нагрузок показала чрезвычайно низкую продуктивность и была отвергнута (хотя эксперименты ставились).
Да, если уж честно, по этой методике, похоже, что не тренировался и сам Майк, ибо все, кто видел его тренировки, отмечали, что они были высокообъемными.
По моему мнению, это был бизнес-проект Майка, за которым видны идеи Артура Джоунса, также однажды понявшего, что под продажу изобретенных им тренажеров "Наутилус", нужно придумать какую-то волшебную схему тренинга, впоследствии названную "высокоинтенсивным тренингом".
И поскольку я читала его книги и знаю, что Майк имел очень хорошее образование и самообразование, я имею основания предполагать, что за изложенными там идеями стоит именно бизнес.
Конечно, кроме финансового интереса, стоит ещё и невероятное самомнение Майка, несколько перебравшего с философией Айн Рэнд, которая чрезвычайно эффективно плодит непризнанных гениев на местах куда более пустых, нежели Майк (он пустым местом, конечно, не был).
Откуда у людей интерес к методике?
От того, что Майк фактически сделал то, что делают, например, телепроповедники: он пообещал чудо.
Его книги и написаны именно как обещание чуда. Собственно, на это указывает само название системы – «Супертренинг».
Вторая причина заключается в том, что «Супертренинг» или похожее на него (разбирать будем в основном последнее) всё же работает и иногда неплохо.
Краткая характеристика методики
Если кто не знает, коротко опишу суть метода Майка.
- Предполагается, что каждое дополнительное усилие колоссально повышает потребности в восстановлении, и поэтому их нужно старательно избегать, сводя тренинг к минимуму.
- Также предполагается, что прогресс запускает последнее предельное усилие, которое должно быть вот совсем-совсем предельным. Порой таким, чтобы атлет даже удержать снаряд не мог, не то что поднять.
- Перерыв между тренировками должен составлять от одной до трех недель (чем дальше – тем дольше). Объясняется это тем, что с ростом результатом, восстанавливаться все тяжелее.
- Следует избегать любой посторонней деятельности. Никакого кардио, никаких восстановительных тренировок, ценность которых вообще не рассматривается, тем более что в билдерский мир эта идея почти не проникла.
Предполагается, что примерно за год такого редкого, но сверхнапряжённого тренинга можно полностью реализовать свой потенциал.
Вот и вся суть. Все остальное – детали.
Как работает и работает ли вообще?
В том-то и дело что работает. Но не на всех, не всегда так как хотелось бы, и почти всегда недолго.
Когда работает?
- Работает тогда, когда у человека есть база из высокообъемного тренинга или мощного ОФП.
В билдерском мире принято смотреть на эффективность той или иной методики вне контекста.
Мне же всегда интересно, что делал человек в течение нескольких предыдущих месяцев/лет. И если посмотреть на Майка с этой позиции, то можно будет увидеть следующее.
Майк долгие годы тренировался на классических высоких объемах. Все люди, которые (по его словам) получили необычайный прирост от его методики, тоже до того годами работали на высоких объемах.
И те, кто отжал от его системы приличный результат, тоже предварительно работали с большими объемами.
Ничего удивительного в этом нет.
Почему работает?
В принципе одной из основных методик совершенствования какого-либо качества является "пирамида" (пусть зовется так).
Упрощённо она подразумевает вначале закладку широкого фундамента в первую очередь общей работоспособности, затем – развитие уже специальной (профильной или близкой к ней ) выносливости/работоспособности (при несколько возросшей интенсивности и несколько уменьшенном объеме), а уже потом – предельно приближенную к профильной интенсивную и относительно низкообъёмную работу.
Я могла бы привести уйму примеров из различных дисциплин, но понятны они будут не всем, да и в некоторых версиях они не так уж просты, хотя и подчинены описанному выше пирамидальному/ступенчатому плану.
Посему приведу на примере "железа".
Первый этап
Обилие разнообразной активности с упором на скоростно-силовую, но с несколько уменьшенным объемом собственно силовых упров.
Т. е. побольше прыжков, метаний-швыряний, прочая плиометрика, жгуты всякие, плавание, кардио, спринты, "покрышки", старое-доброе позирование и гимнастические упражнения, не считая упражнений на пластику и подвижность.
Работы доffэга, но не тяжело, интересно и ее можно сделать неструктурированной.
Ну и раз в неделю–две можно сходить в качалку что-то не слишком серьезное подвигать. Несерьезное, но разнообразное.
Второй этап
Разнообразие сокращается и большая часть развлекух первого этапа минимизируется до уровня подсобки, а основой становится силовая работа в довольно объемном стиле.
Закрепившись на этом уровне и доведя его до наивысшего выражения, можно, отдохнув, перейти к следующему этапу
Третий этап
Теперь сокращается даже силовая работа и все это делается с одной целью – освободить все мыслимые ресурсы для роста по основным направлениям.
И вот тогда можно ждать впечатляющего роста, и притом довольно быстрого.
Но он закончится. Закончится, когда ресурс будет исчерпан.
Как выйти из тупика?
Майк, чтобы обойти эту проблему, рекомендовал снижать частоту тренировок, дойдя едва ли не до одного раза в месяц, но это ущербный вариант.
- Ущербный хотя бы потому, что фактически спортсменом вы уже не будете, и по здоровью у вас будет просадка.
Потом рост всё равно остановится. Ибо, что, по мнению Майка, будет исчерпан генетический потенциал.
Но из того, что я видела, эти крохи назвать пределами потенциала невозможно даже по отношению к полнейшей посредственности.
Но дело не в генетике, а в ограничениях по базе.
Рост результатов остановится не только потому, что уровень общей работоспособности к тому моменту, когда вы будете приходить в зал раз в три недели, упадет до офисного уровня.
Он затормозится еще и потому, что попадает и техника, которую нужно поддерживать, и упругость сухожилий и соединительной ткани, и не только.
Перестанет улучшаться нервно-мышечная связь и координация развиваться тоже не будет, ибо повторяемость запросов вопиюще мала и редка. И это еще не все причины.
В целом это все можно назвать исчерпанной базой. Не исчерпанным генетическим потенциалом, а именно исчерпанной заложенной базой.
И сколько не убегай от этого факта, сокращая объем тренировок, "отощавший фундамент" тебя в итоге догонит, схватит за трусы и притормозит.
Посему классические модели предполагают после выхода на пик спуск вниз и новую наработку новой базы. После чего все повторяется снова.
…
Вот поэтому у новичков система Ментцера работает когда как. Иногда хуже некуда, иногда более-менее.
А вот у тех, кто имеет опыт работы на высоких объемах, она работает стабильнее. Но не так уж долго.
Посему в ней часто разочаровываются и возвращаются вновь к объемным тренировкам, хотя считать таковые единственно правильными вряд ли разумно, как неразумно видеть всю полноту в ментцеровских надрывных тренировках раз в несколько недель.
Логичнее было бы чередовать объемные периоды с низкообъемными.
Кстати, это еще наш Василий Алексеев рекомендовал, даром что штангист и о "дивных формах" своей фигуры, кажется, думал не в первую очередь.
И он четко говорил, что на объемном периоде результаты несколько падают и этого не нужно бояться, зато закладывается хорошая база и снижается травматизм.
А потом с этой базы можно как следует стрельнуть.
Некоторые рекомендации для тех, кто хочет попробовать
Первое: Убедитесь, что вы имеете хотя бы полгода объемного тренинга за плечами.
Второе: Разный «футбол» и прочая «борьба» в качестве базы великолепны, но даже в этом случае нужно позаниматься на объемных методах хотя бы пару месяцев, иначе будет нехватка по нейроадаптации и, что гораздо хуже, техника будет дрянная.
А нарабатывая ее редкими тренировками не получится. Зато легко будет травмироваться, особенно на околопредельных усилиях.
Третье: Соскакивая с объемов, обязательно режьте диету, сохранив нужное кол-во белка и добавив мультивитамины.
На таких тренировках не только траты энергии ниже, но и неизбежно замедляется обмен веществ.
Не сделав этого, вы точно зажиреете, что поначалу многими ошибочно принимается за рост результатов.
Четвертое: К чертям всю изоляцию, что бы там ни говорил Майк. Вся изоляция должна быть в подсобке, а на высокой интенсивности это путь к травмам.
Пятое: Не доходите до крайности, тренируясь раз в три недели. Раз в две недели, и то смахивают не слишком малую частоту, на которой разве что последних блох отлавливать.
Шестое: Не отказывайтесь от кардио. Майк настойчиво игнорировал (трудно поверить, что он этого не знал – скорее он пожертвовал этим ради красоты теории) тот факт, что низкоинтенсивное кардио только ускоряет восстановление (если конечно, не уходить в крайность).
Поэтому оставьте хотя бы несколько продолжительных прогулок в неделю между силовыми тренировками.
Если вы этого не сделаете, то вернуться к объемной работе будет невероятно тяжело и вы, подобно многим качкам, включите заезженную пластинку «такое можно только на химии, а натуралу не подходит».
- В итоге парни годами отсиживаются возле плинтуса малого энергопотенциала. Там им периодически перепадают какие-то крохи, и они ошибочно думают, что это максимум возможного.
Седьмое: НЕ РАССЧИТЫВАЙТЕ НА КРАСИВУЮ ФИГУРУ. Силу и отчасти массу так наработать можно, но красоты очертаний не ждите.
Красота – плод объемов и разнообразия. Многие легкоатлеты, не будучи особо массивными были несравнимо более атлетичными, чем большинство билдеров.
И многие любители полдня висеть на турнике или шалить гирями смотрелись тоже более лепными.
Я уж молчу о борцах или гимнастах. Надеюсь, никто не думает, что можно добиться такого, делая по одному подходу отжиманий и подтягиваний раз в 10 дней?
В свое время Рэг Парк сказал, что изначально они тренировались в большими весами и относительно небольшим объемом, что позволило им стать довольно крепкими и крупными.
Но лишь тогда, когда он и его коллеги стали выполнять по 20-25 подходов на часть тела их тела стали обретать скульптурную форму.
То, что я видела, подтвердило правоту слов Рэга.
Кстати, если мы посмотрим на фото любителей относительно низкообъёмного тренинга, будь то Йейтс (так правильнее – Йейтс, а не Ятс) или Виатор (так тоже правильнее) или даже Диллет (уж не буду придираться к этой фамилии), то можно будет заметить, что им не хватает какой-то отточенности. Мощные, плотные, но есть в них что-то от коряги.
Для сравнения если взять, скажем, Сержа Нюбре, любившего заниматься многими часами (порой до шести) то придется признать, что он отшлифован до невероятия, как и Шоун Рэй или Робби Робинсон.
И даже Шварценеггер с его довольно грубоватой генетикой смотрится куда эстетичнее.
Пример не слезающих с турника гимнастов тоже подтверждает, что тело смотрится по настоящему проработанным тогда, когда его именно прорабатывают и шлифуют, словно бриллиант.
Так что не ждите от низкообъёмных высокоинтенсивных тренировок того, чего они дать не могут.
И последнее: не дожимайте такие методики до последней капли. Обычно именно в этот момент и получают травму. Пользуйтесь ими только до тех пор. Пока прогресс идет более-менее пристойными темпами.
Выгоднее и безопаснее чуть раньше вернуться к закладке базы (или на второй – объемный – этап), чем заниматься ловлей блох ценной адских усилий.
Раньше вернувшись к расширению фундамента, вы раньше вернетесь и к низкообъёмному тренингу и тогда снова ранний его этап будет идти как по маслу.
До встречи!