Всем доброго времени суток! Все это время до этого я делюсь с Вами своим личным опытом переживания невроза, тревожно-депрессивного расстройства и "ВСД", своими размышлениями и практическими советами. Вся моя история есть на этом канале: https://dzen.ru/amurai .
Два года своей жизни я прожила в состоянии тревожно-депрессивного расстройства и соматоформного расстройства с ипохондрией. Тогда мне казалось, что мой невроз — это враг. Что тревога — это ошибка, которую нужно срочно исправить. Что мои телесные симптомы, панические реакции, скачки пульса, дереализация, навязчивые страхи за здоровье — это поломка, дефект, сбой системы.
Я воевала с собой каждый день. Заставляла себя «не чувствовать», «не бояться», «не думать», «не накручивать». Постоянно контролировала тело, прислушивалась к каждому сигналу, искала подтверждение, что со мной «что-то не так». И чем сильнее я пыталась победить свои проявления, тем сильнее они усиливались.
Были периоды, когда я боялась выходить из дома. Были ночи, когда я была уверена, что не доживу до утра. И всё это сопровождалось мучительным стыдом: «Я же понимаю, что это невроз. Почему я всё равно так реагирую?»
Переломный момент в моём выздоровлении произошёл не тогда, когда исчезли симптомы. Он произошёл тогда, когда я впервые по-настоящему разрешила себе быть в этом состоянии, не воюя с ним.
Свобода — не в отсутствии тревоги, а в том, какую реакцию мы на неё выбираем.
Тогда, находясь внутри невроза, я ещё не знала ни о какой логотерапии, ни о философских концепциях выбора. Тревожно-депрессивное расстройство брало надо мной верх, несмотря на всё что я пыталась делать. Ни врачи , ни психологи, ни техники релаксации, ни отвлечение, ни фармакология не могли взять мой невроз. И я просто начала делать единственное, что было мне доступно: перестала воевать со своей первой реакцией и стала наблюдать, что происходит дальше.
Я больше не требовала от себя мгновенного спокойствия. Я разрешила себе ощущать весь ужас того, что со мной происходило — непрекращающуюся ни на минуту тревогу, депрессивное состояние, постоянное внутреннее напряжение и множество телесных симптомов.
И только потом, уже после, я начала выбирать, как именно я буду на это реагировать дальше. Пугать ли себя ещё больше неминуемым и бесконечным ужасом. Обесценивать ли себя. Или попробовать поддержать.
И уже после выхода из невроза я узнала, что когда-то Виктор Франкл формулировал это так:
«Между стимулом и реакцией есть промежуток. В этом промежутке — наша свобода выбора. Человек — это существо, которое всегда выбирает».
С удивлением я поняла, что именно так я и действовала, не зная этих слов.
Между обычными волнами и цунами тревоги и моими дальнейшими действиями постепенно появлялась пауза. И в этой паузе я училась:
— не запугивать себя,
— не искать срочно смертельные диагнозы,
— не обесценивать свой страх,
— не разрушать себя за слабость.
Первая реакция оставалась автоматической — всплеск страха, телесный симптом, паническая мысль. Но вторая реакция постепенно становилась всё более бережной. И именно это начало менять моё состояние.
Нет «правильной» и «неправильной» тревоги.
Одним из самых разрушительных состояний внутри моего невроза было постоянное самобичевание за то, что я такая и что со мной это происходит. И я бесконечно корила себя за сам факт своего состояния: за то, что я тревожная, за то, что мне плохо, за то, что я не могу быть «как все». Вместо поддержки я снова и снова погружалась в жалость к себе, тонула в ощущении собственной несостоятельности. И только когда я позволила себе выйти из этого круга самонаказания и жалости к себе, внутри появилось первое настоящее облегчение.
У тревоги не бывает правильных и неправильных форм. У неё есть только одна функция — защищать. Даже если она делает это болезненно, грубо и неуместно.
Когда я перестала ненавидеть свою первую реакцию и начала видеть в ней не врага, а попытку психики справиться с перегрузкой, внутри стало тише. Не сразу хорошо, не сразу спокойно — но исчезло постоянное внутреннее насилие по отношению к себе.
Я перестала требовать от себя невозможного:
— не чувствовать,
— не бояться,
— не реагировать.
И впервые я направила внимание туда, где действительно есть пространство влияния — в своё отношение к себе на фоне непрерывной тревоги, которая сопровождала меня практически постоянно.
Ору ли я внутри на себя?
Запугиваю ли себя ещё больше?
Начинаю ли срочно искать смертельные диагнозы или очередной волшебный метод?
Или остаюсь рядом с собой, даже когда страшно?
Ответы на эти вопросы постепенно начали менять моё состояние глубже, чем любые попытки «взять себя в руки».
Принятие — это не слабость
Долгое время мне казалось, что принять своё состояние — значит сдаться. Смириться. Опустить руки. Но в реальности всё оказалось наоборот.
Принятие — это не «мне всё равно».
Принятие — это «со мной сейчас так, и я перестаю разрушать себя за это».
Я перестала говорить себе:
— «Этого не должно быть!»,
— «Со мной что-то не так!»,
— «Я сломана, я не выдержу!».
И начала говорить:
— «Мне сейчас трудно»,
— «Моя нервная система перегружена»,
— «Мне страшно, но это не опасно»,
— «Я могу быть рядом с собой, даже в этом».
И парадоксальным образом именно в этот момент симптомы впервые перестали казаться всемогущими. Я не победила невроз. Я перестала быть с ним в состоянии войны.
Как выглядит принятие на практике: что можно начать делать уже сейчас?
Когда я говорю «принятие», я не имею в виду красивые фразы из книг или медитативное «я всё отпускаю». Мой путь был очень приземлённым, неуклюжим, с откатами. Но именно он постепенно вывел меня из тревожно-депрессивного и соматоформного расстройства.
Ниже я опишу то, что действительно работало у меня. Эти шаги не требуют особых знаний или идеальных условий. Они требуют только одного — постепенного изменения отношения к себе и своим симптомам.
1. Прекратите бороться с первой реакцией!
Это самый сложный и самый важный шаг.
Первая реакция при неврозе — это:
— страх,
— телесный симптом,
— паническая мысль,
— скачок пульса,
— ощущение опасности.
И именно её Вы, скорее всего, сейчас больше всего ненавидите. Именно её хотите убрать, подавить, отменить, «перестать чувствовать».
Но чем сильнее борьба с первой реакцией, тем сильнее она закрепляется. Потому что психика получает сигнал: «Это опасно» — и усиливает защиту.
Что можно начать делать вместо борьбы:
— Признавайте сам факт реакции:
«Да, меня сейчас затопила тревога»,
«Да, мне сейчас страшно»,
«Да, моё тело сейчас реагирует именно так».
— Не требуйте от себя, чтобы это немедленно исчезло.
— Позвольте реакции быть, не усиливая её дополнительным запугиванием.
Это не значит «мне всё равно!».
Это значит: «я перестаю уничтожать себя за то, что со мной происходит».
2. Работайте со второй реакцией — это Ваша зона влияния!
Как я уже писала, первая реакция автоматическая. А вот вторая — это то, что Вы выбираете.
После вспышки тревоги Вы можете:
— начать проверять симптомы,
— срочно искать подтверждения опасности,
— прокручивать катастрофические сценарии,
— ругать себя,
— пугать себя ещё больше.
А можете начать формировать другую цепочку:
— «Мне сейчас страшно, но это состояние уже было и раньше»
— «Это неприятно, но не смертельно. Это кажется непереносимым, но я всё-таки это переношу как и все остальные с подобным расстройством»
— «Я могу быть рядом с собой, даже в этом»
— «Мне не нужно решать всё прямо сейчас»
Вначале это не снижает тревогу мгновенно. Но со временем нервная система начинает понимать:
после вспышки тревоги больше не следует катастрофа.
И интенсивность симптомов постепенно снижается.
3. Откажитесь от идеи «быть всегда в ресурсе».
Одна из скрытых ловушек невроза — это внутреннее требование к себе «быть сильным». Мне казалось, что я обязана всегда быть осознанной, спокойной, устойчивой. И каждый срыв я воспринимала как провал.
Пока я жила в этой логике, моё состояние не стабилизировалось.
Выход начался тогда, когда я позволила себе:
— уставать,
— быть нестабильной,
— не справляться идеально,
— быть живой, а не «правильной».
Вы — не проект по самосовершенствованию.
Вы — человек с уязвимой нервной системой в период восстановления.
И это не слабость. Это реальность.
4. Прекратите проверять себя через симптомы.
При соматоформном расстройстве и ипохондрии тело становится главным источником тревоги. Мы постоянно:
— прислушиваемся к пульсу,
— контролируем дыхание,
— оцениваем головокружение,
— ищем новые ощущения,
— сравниваем «как было» и «как сейчас» и т.д.
Каждая такая проверка усиливает тревожную петлю.
Практически это выглядит так:
— Старайтесь не сканировать тело постоянно.
— Если ловите себя на проверке — мягко возвращайте внимание наружу: в звук, движение, разговор, предметы.
— Не вступайте в бесконечные «разборы симптомов».
Тело при неврозе реагирует не потому, что с ним катастрофа, а потому что нервная система перегружена. Чем меньше Вы проверяете, тем меньше сигналов тревоги она получает обратно.
5. Замените внутреннюю критику на внутреннюю поддержку.
Мой внутренний диалог раньше звучал так:
— «Соберись»
— «Хватит бояться»
— «Ты же понимаешь, что это глупо»
— «Сколько можно?!»
Этот голос не лечит. Он усиливает напряжение.
Я начала сознательно формировать другой тон:
— «Мне сейчас трудно»
— «Я имею право бояться»
— «Со мной происходит нечто тяжёлое, и я стараюсь как могу»
— «Я не обязана быть идеальной»
Это не пустые слова. Это новый способ обращаться с собой. И именно он со временем меняет ощущение безопасности внутри.
6. Не ждите мгновенных результатов.
Принятие — это не волшебная кнопка. Это процесс, в котором:
— бывают улучшения,
— бывают откаты,
— бывают периоды сомнений,
— бывают дни, когда кажется, что «ничего не работает».
Это нормально.
Главное, что меня постепенно вывело из невроза — я перестала оценивать своё состояние по принципу «стало лучше — стало хуже». Я начала смотреть глубже: как меняется моё отношение к себе, к страху, к симптомам.
И именно это оказалось самым устойчивым фундаментом.
Накопительный стресс как спусковой механизм ухудшения.
Со временем, когда я уже стала вылезать из острого состояния, я заметила одну очень важную закономерность: ухудшения моего состояния почти никогда не возникали «на пустом месте». Им всегда предшествовал период перегрузки — эмоциональной, физической, психической. Не всегда резкий стресс, а еще и накопительный.
Это то состояние, когда Ваша нервная система не ломается внезапно — она медленно устаёт. День за днём. Незаметно. Без громких тревожных сигналов. И в какой-то момент прежние симптомы возвращаются.
Не потому, что Вы «откатились назад».
А потому что Ваша уставшая нервная система снова ищет способ защититься.
Что может перегружать нервную систему у любого человека?
Здесь важно подчеркнуть: речь не только обо мне и о других невротиках. Это универсальные факторы, которые могут перегрузить практически любого:
— длительные эмоционально напряжённые события;
— затяжные конфликты;
— повышенная ответственность;
— жизнь в режиме постоянной спешки;
— отсутствие нормального отдыха;
— хроническое недосыпание;
— неопределённость и ожидание;
— сильные переживания — даже радостные;
— переезды, смена работы, важные решения;
— болезни близких;
— перегрузка информацией.
Всё это не обязательно выглядит как «катастрофа». Иногда внешне жизнь может казаться совершенно обычной. Но внутри напряжение накапливается, и нервная система начинает уставать.
И тогда старые тревожные механизмы снова становятся активными не потому, что Вы «не справились», а потому что организм сигналит о перегрузе так, как умеет.
Почему в такие периоды возвращаются старые страхи?
Очень точно это объяснял Фридрих Ницше: "в состоянии усталости ослабевает внутренняя защита, и старые сомнения словно «атакуют» человека. Он становится более уязвимым, более податливым страхам, хуже сопротивляется тревожным мыслям."
Сегодня я могу подтвердить это своим опытом:
когда моя нервная система уставала, старые страхи возвращались будто сами собой. Не потому, что я снова «провалилась». А потому что ресурса удерживать спокойствие становилось меньше.
Это очень важно понимать, чтобы:
— не пугаться откатов,
— не делать из них трагедию,
— не считать их доказательством «безнадёжности».
Это не шаг назад. Это естественная реакция уставшей нервной системы на перегрузку.
Это НЕ означает, что теперь нужно оградить себя от жизни!
Здесь есть очень тонкий момент. После выхода из невроза легко попасть в другую крайность: начать жить в режиме постоянного самосохранения.
— избегать любых эмоций,
— отказываться от событий,
— бояться изменений,
— снижать активность до минимума,
— жить под девизом «лишь бы не стало хуже».
Но это не путь к жизни. Это путь к сужению.
Важно понять:
Выход из невроза — это не про стерильное существование без стресса. Это про умение по-другому относиться к своим реакциям.
Вы можете:
— жить,
— ошибаться,
— испытывать напряжение,
— проходить через сложности,
— уставать.
Это нормально. Это и есть жизнь.
Разница лишь в том, что теперь Вы не обязаны катастрофизировать каждую свою реакцию.
Как именно меняется отношение к откатам
Раньше любое возвращение симптомов звучало внутри меня как приговор:
— «Вот и всё»
— «Я никогда не выберусь»
— «Опять начало конца»
— «Я снова в этом»
Сегодня мой внутренний диалог другой:
— «Мне сейчас тяжело»
— «Моя нервная система устала»
— «Мне нужен не страх, а бережность»
— «Это временно»
И именно это отношение не даёт симптомам снова разрастаться до масштабов катастрофы.
Парадоксально, но чем меньше я боюсь самого факта ухудшения, тем мягче оно проходит. Потому что исчезает главное топливо невроза — страх перед страхом.
Невроз — это не катастрофа!
Самый важный вывод, к которому я пришла:
невроз сам по себе не является катастрофой. Катастрофой мы делаем его своим отношением.
Когда мы:
— пугаем себя,
— драматизируем,
— ставим на себе крест,
— воспринимаем каждый симптом как угрозу,
— считаем себя «сломленными»,
мы многократно усиливаем нагрузку на уставшую нервную систему.
Но когда мы:
— признаём своё состояние,
— не запугиваем себя,
— не ставим ультиматумов,
— не требуем мгновенного восстановления,
— остаёмся с собой в трудном,
тогда даже при перегрузках невроз перестаёт быть чем-то всемогущим. Он становится просто состоянием, с которым можно быть, пока оно проходит.
Вы не обязаны:
— быть всегда стабильными,
— не уставать,
— не реагировать,
— не тревожиться.
Вы имеете право:
— на уставшую нервную систему,
— на перегрузки,
— на чувствительность,
— на временные ухудшения.
И если в этих состояниях Вы:
— не начинаете себя уничтожать,
— не объявляете катастрофу,
— не пугаете себя будущим,
— не воюете с собой,
И даже откаты перестают быть угрозой, а становятся лишь сигналом:
«Мне сейчас нужна пауза, а не борьба».
Необходимо научиться не делать из невроза центр всей своей жизни и господина, который диктует Вам что можно делать, а что нельзя.
Всех обнимаю!
Тех из вас, кто имеет желание получить поддержку в своей нелегкой борьбе с неврозом - приглашаю на личную психологическую онлайн-консультацию. Для связи по поводу консультаций:
Электронная почта: i@amurait.ru
Telegram для личных консультаций: @AmuraiT
Наш мотивационный канал в Telegram:
На канале проводим и собрания на наших стримах для всех желающих, где обсуждаем волнующие темы и отвечаем на вопросы! Присоединяйтесь к нам!
Если что, история о моём личном неврозе в этой подборке. В формате видео-интервью здесь. Ответы на часто задаваемые вопросы тут.
ПОДДЕРЖИМ АВТОРА ПОЖЕРТВОВАНИЯМИ (ссылка для донатов) : Жмём сюда