Вы когда-нибудь замечали, как легко мы поддаемся чужому влиянию? Особенно когда дело касается еды. Посмотрели на молодых, подтянутых ребят в интернете, которые с пеной у рта доказывают, что завтрак — это пережиток прошлого, и решили: ну всё, я тоже буду голодать до обеда. Вот только вы забыли одну маленькую деталь: вам уже не двадцать. И даже не сорок. Организм пожилого человека — это совершенно другая вселенная, где отказ от утренней тарелки каши может стоить не просто плохого настроения, а сломанной шейки бедра или прогрессирующей деменции. Да, я сейчас сгущаю краски, но только для того, чтобы вы наконец услышали: если вы хотите, чтобы голова работала, а ноги носили, завтракать нужно обязательно.
Вопрос лишь в том, чем именно вы набиваете желудок.
Давайте честно заглянем в ваш холодильник. Что там на уровне глаз? Палка колбасы? Сосиски «Молочные»?
Если это ваш стандартный утренний рацион, у меня для вас плохие новости. Вы, по сути, закладываете мину замедленного действия под свои почки и сосуды. Я не буду читать лекцию о составе современных колбас — все мы догадываемся, что мяса там кот наплакал, зато шкур, хрящей и прочей биомассы с избытком. Но главный враг здесь даже не качество сырья, а соль и фосфор.
Представьте свои сосуды как старые трубы. Когда вы закидываете в себя пересоленную сосиску, давление скачет, трубы трещат. А фосфор? Это тихий убийца ваших почек. Нефрологи — врачи, которые занимаются почками, — любят повторять страшную фразу: почки умирают молча. Вы можете годами не знать, что орган отказывает, пока продолжаете каждое утро делать бутерброд с докторской. И, кстати, о сыре. Вроде бы полезный продукт, кальций и всё такое. Но большинство того, что лежит на наших прилавках, настолько просолено, что после маленького кусочка хочется выпить ведро воды. Если уж жить не можете без сыра, ищите тот, где мало жира и соли, хотя это тот еще квест в наших магазинах.
Идем дальше по списку утренних грехов.
Чай с вареньем и булочка с маслом. Вкусно? Безусловно. Полезно? Абсолютно нет.
Это классический пример «пустого» завтрака. Вы закидываете в топку простые углеводы, уровень сахара в крови взлетает до небес, инсулин бьет тревогу, а через час вы снова голодны и разбиты. Энергии ноль, зато воспаление в сосудах растет как на дрожжах. Сахар старит нас изнутри, буквально сжигая сосуды и приближая атеросклероз. Так что оставьте варенье для внуков, хотя и им бы не советовал увлекаться.
Теперь о главном.
Завтрак — это фундамент вашего дня, особенно когда ресурс организма уже не бесконечен. За ночь вы потратили запасы энергии, и если утром не заправиться, где брать силы? Правильно, из собственных мышц. А мышцы в пожилом возрасте — это на вес золота. Есть такая неприятная штука — саркопения. Это когда мышцы тают, ноги слабеют, и человек начинает шаркать, спотыкаться на ровном месте. Знаете, чем это заканчивается? Падением и больничной койкой.
Хотите прямо сейчас проверить, грозит ли вам эта напасть? Сделайте простейший тест.
Найдите стул, скрестите руки на груди и попробуйте встать и сесть пять раз подряд. Засеките время. Если уложились в 15 секунд — вы красавчик, порох в пороховницах еще есть. Если же ноги дрожат, вы ищете опору или не успеваете по времени — дело плохо, мышцы атрофируются.
Но паниковать не надо, надо есть белок.
Белок — это тот самый кирпич, который латает наши дряхлеющие стены. Иммунитет, мышцы, кожа — всё держится на нем. Ваша цель — получить утром 20–25 граммов чистого белка. Как это выглядит на тарелке? Это, например, омлет из трех яиц. Или пачка творога граммов на 150. Или хороший натуральный йогурт. Это база. Если вы едите одни кашки и бутерброды, не удивляйтесь, что сил нет даже дойти до магазина.
Однако здесь есть тонкий момент, о котором почему-то молчат диетологи из телевизора. Почки.
Помните, я говорил, что они умирают молча? Если у вас уже есть проблемы с фильтрацией, ударные дозы белка могут навредить. Тут нужна математика. Сходите, не поленитесь, сдайте кровь на креатинин, узнайте свою скорость клубочковой фильтрации. Если цифра ниже 60 — белок придется урезать до 0,8 грамма на килограмм веса. Если выше — можно смело есть больше, до 1,3 грамма, чтобы укрепить слабеющие ноги. Здоровье в нашем возрасте — это баланс между «надо подкачаться» и «не перегрузить органы».
И пожалуйста, забудьте вы про эти модные баночки с БАДами.
Я смотрю на людей, скупающих эти пилюли, как на жертв маркетинга. Это мракобесие, честное слово. Зачем вам синтетическая таблетка, когда природа уже всё придумала? Вам нужны антиоксиданты и витамины? Возьмите горсть голубики и киньте её в творог. Нарежьте банан. Да, в банане сахар, ну и что? Там еще и калий для сердца, и триптофан для настроения, и клетчатка. Фрукты, ягоды, овощи — вот ваша аптека. Клетчатка поможет кишечнику работать как часы, а натуральные витамины усвоятся куда лучше химических.
Кстати, если вы из тех неугомонных пенсионеров, кто с утра бежит колоть дрова или перекапывать огород, вам одного творожка будет мало.
Тут на сцену выходят сложные углеводы. Не та сдобная булочка, о которой мы говорили, а нормальная, суровая каша. Гречка, перловка, овсянка (только та, которую надо варить, а не заваривать кипятком). Это топливо долгого горения. Съели тарелку — и пять часов работаете как трактор.
Подытожим этот гастрономический ликбез.
Ваше утро должно начинаться не с кофе на голодный желудок и не с куска колбасы. Ваша тарелка — это конструктор: качественный белок (яйца, творог), немного полезной клетчатки (ягоды, овощи) и, если предстоит физический труд, порция крупы. Это не просто еда, это ваша страховка от беспомощности. Не экономьте на себе и не ленитесь готовить. В конце концов, никто не позаботится о вас лучше, чем вы сами. Ешьте умно, двигайтесь и не давайте возрасту прижать вас к дивану.
Друзья, напишите в комментариях, а чем обычно завтракаете вы?
---