Многие слышали, что «холестерин — это плохо». Но на самом деле всё не так однозначно. Холестерин — это жироподобное вещество, которое всегда есть в крови, потому что он нужен организму: из него строятся клетки, гормоны, витамин D. Проблема не в самом холестерине, а в том, какой его вид преобладает — «плохой» или «хороший».
К счастью, баланс между ними можно изменить. И сделать это можно без лекарств, с помощью простых, ежедневных шагов: питания, движения, сна и образа жизни. В этой статье — понятно, без сложных терминов — расскажем, как повысить «хороший» холестерин и снизить «плохой», чтобы сосуды оставались чистыми, а сердце — здоровым.
Что такое «хороший» и «плохой» холестерин?
Холестерин не может путешествовать по крови сам по себе — он всегда «ездит» в специальных «упаковках» — липопротеинах.
- ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — то, что часто называют «плохим» холестерином.
Он переносит холестерин от печени к клеткам. Если его слишком много, он начинает откладываться на стенках сосудов, образуя бляшки. Со временем эти бляшки сужают просвет артерий, повышая риск инфаркта и инсульта. - ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — «хороший» холестерин.
Его задача — забирать лишний холестерин из сосудов и возвращать его в печень для переработки. Чем выше уровень ЛПВП, тем лучше защищены сосуды.
Цель не в том, чтобы «убить» весь холестерин, а в том, чтобы:
- снизить ЛПНП,
- повысить ЛПВП,
- и сохранить их в равновесии.
Почему важно следить за холестерином?
Высокий уровень «плохого» холестерина долгое время может не вызывать никаких симптомов. Человек чувствует себя хорошо, пока однажды не случится инфаркт или инсульт. Поэтому анализ крови на холестерин — один из важнейших показателей здоровья сосудов.
Что происходит при дисбалансе:
- Стенки артерий покрываются бляшками.
- Кровь проходит хуже.
- Сердцу приходится работать сильнее.
- Повышается давление.
- Растёт риск серьёзных осложнений.
Но самое хорошее — это то, что всё можно изменить. Даже если у вас уже высокий холестерин, вы можете значительно улучшить ситуацию, начав действовать уже сегодня.
Как проверить холестерин?
Сдайте обычный биохимический анализ крови. Нужно сдавать натощак (не есть 10–12 часов перед анализом). В результатах будут указаны:
- Общий холестерин.
- ЛПНП («плохой»).
- ЛПВП («хороший»).
- Триглицериды (ещё один вид жиров в крови).
Ориентиры (приблизительные):
- ЛПНП — желательно ниже 3,0 ммоль/л (ниже — лучше).
- ЛПВП — выше 1,0 ммоль/л у мужчин и 1,2 ммоль/л у женщин.
- Триглицериды — ниже 1,7 ммоль/л.
Если показатели выше нормы — не паникуйте. Это сигнал к действию, а не диагноз на всю жизнь.
Как снизить «плохой» холестерин
1. Измените питание — это главный шаг
Правильная еда — мощнейший способ повлиять на холестерин. Вот что помогает:
Ешьте больше:
- Овощей и фруктов — они богаты клетчаткой, которая связывает холестерин в кишечнике и выводит его. Особенно полезны яблоки, цитрусовые, брокколи, шпинат.
- Цельнозерновых продуктов — овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб. Овсянка — настоящий чемпион: её бета-глюканы снижают ЛПНП.
- Жирной рыбы — лосось, сардины, скумбрия, сёмга. В них много Омега-3, которые снижают воспаление и триглицериды.
- Орехов — грецкие, миндаль, кешью. Горсть в день снижает ЛПНП.
- Авокадо — содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые улучшают профиль липидов.
- Оливковое масло — замените им сливочное масло и маргарин.
Избегайте или ограничьте:
- Трансжиры — они самые вредные. Скрыты в жареной пище, фастфуде, выпечке, чипсах, полуфабрикатах. На упаковке — «гидрогенизированные масла».
- Насыщенные жиры в больших количествах — много в жирном мясе, колбасах, сале, сливочном масле, сливках, сыре. Не нужно отказываться полностью, но стоит уменьшить.
- Сахар и белые углеводы — конфеты, торты, белый хлеб, сладкие напитки. Они повышают триглицериды и снижают ЛПВП.
- Субпродукты и яичные желтки в огромных количествах — хотя диетологи теперь считают, что яйца не так страшны, при очень высоком холестерине их стоит ограничить.
2. Добавьте клетчатку
Растворимая клетчатка — как губка для холестерина. Она впитывает его в кишечнике и выводит из организма.
Где взять:
- Овсяные отруби.
- Бобы, чечевица, горох.
- Яблоки, груши, цитрусы.
- Лён, семена чиа.
Можно добавлять 1–2 столовые ложки отрубей в йогурт или кашу.
3. Пейте зелёный чай
Он содержит катехины — антиоксиданты, которые помогают снижать ЛПНП. 2–3 чашки в день — полезно для сосудов.
Как повысить «хороший» холестерин
1. Двигайтесь каждый день
Физическая активность — один из самых надёжных способов поднять ЛПВП.
Что делать:
- Ходьба — 30 минут в день, 5 раз в неделю.
- Плавание, велосипед, танцы, бег — что вам нравится.
- Силовые тренировки — 2 раза в неделю. Мышцы улучшают обмен веществ.
Уже через несколько недель регулярных нагрузок уровень «хорошего» холестерина начнёт расти.
2. Откажитесь от курения
Курение снижает ЛПВП и повреждает сосуды. Уже через несколько недель после отказа от сигарет ЛПВП начинает расти.
3. Контролируйте вес
Избыточный вес, особенно на животе, снижает ЛПВП и повышает триглицериды. Потеря даже 5–10% веса может значительно улучшить липидный профиль.
4. Умеренное употребление алкоголя (по желанию)
Если вы пьёте — можно позволить себе 1 бокал сухого вина в день (женщины) или 1–2 (мужчины). Вино, особенно красное, может немного повысить ЛПВП. Но если вы не пьёте — не начинайте ради этого. Эффект небольшой, а риски — есть.
5. Ешьте больше полезных жиров
Замените вредные жиры на хорошие:
- Авокадо.
- Орехи.
- Оливковое масло.
- Жирная рыба.
Они не только не повышают «плохой» холестерин, но и поддерживают «хороший».
Когда нужны таблетки?
Не всем. Если у вас:
- Очень высокий ЛПНП.
- Есть сердечно-сосудистые заболевания.
- Высокий риск инфаркта (по возрасту, давлению, сахару).
— врач может назначить препараты, например, статины. Они эффективно снижают ЛПНП и защищают сосуды.
Но даже при приёме таблеток питание и движение остаются основой лечения. Без них эффект будет меньше.
Полезные привычки вместо диет
Главное — не временная диета, а постоянные изменения:
- Завтракайте овсянкой с ягодами.
- Делайте перекусы из орехов или фруктов.
- Пейте воду вместо сладких напитков.
- Готовьте дома — вы контролируете состав.
- Двигайтесь каждый день, даже если это просто прогулка.
А что насчёт яиц?
Да, в яичных желтках есть холестерин. Но исследования показывают, что у большинства людей продукты с холестерином слабо влияют на его уровень в крови. Главную роль играют насыщенные и трансжиры.
Поэтому 1–2 яйца в день — безопасно для большинства людей. Только при очень высоком холестерине или диабете стоит согласовать с врачом.
Подведём итог: что делать, чтобы холестерин был в норме
- Пересмотрите питание: больше овощей, рыбы, орехов, овсянки. Меньше сахара, фастфуда, трансжиров.
- Добавьте клетчатку — она помогает выводить «плохой» холестерин.
- Двигайтесь каждый день — это повышает «хороший» холестерин.
- Откажитесь от курения.
- Контролируйте вес.
- Сдавайте анализы раз в 3–5 лет (чаще — при рисках).
- Не бойтесь жиров — выбирайте правильные.
- Не забывайте про сон и стресс — они тоже влияют на сосуды.
Заключение: ваше сердце скажет спасибо
Привести холестерин в порядок — это не сложно и не требует радикальных мер. Нужно просто делать чуть лучше каждый день: выбрать овсянку вместо булочки, пройтись пешком, заменить масло, не курить.
Эти маленькие шаги складываются в большую разницу. Через несколько месяцев вы заметите: стало легче дышать, больше энергии, анализы улучшились.
Забота о холестерине — это забота о будущем. О долгих годах активной, здоровой жизни. Начните сегодня — ваше сердце и сосуды оценят.
Важно: данная статья носит информационный характер. При высоком холестерине обязательно проконсультируйтесь с врачом. Индивидуальные рекомендации зависят от общего состояния здоровья.
Если материал был для вас полезен — поддержите автора и канал любой суммой по ссылке:
https://dzen.ru/sovetizdorovia?donate=true
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.