Это точно ситуация, знакомая каждому - все мы встречались с этим начиная со школы. Допустим, вы готовитесь к важной презентации. Знаете материал назубок, репетировали десять раз, но когда выходите к аудитории, мозг вдруг отказывается сотрудничать. Мысли путаются, слова застревают, вы забываете самые простые вещи. «Я же всё знал!» — думаете вы в панике. Но чем больше паникуете, тем хуже получается думать.
Через час, когда презентация закончилась и тревога отпустила, всё, что вы хотели сказать, вдруг всплывает в голове. Ясно, логично, последовательно. «Почему я не мог так же во время выступления?»
Ответ простой и одновременно сложный: тревога буквально меняет то, как работает ваш мозг. Это не слабость и не недостаток подготовки, а закономерность работы нашего мозга в момент, когда мы сильно нервничаем. Отличная новость в том, что когда мы понимаем что происходит, знаем конкретные нейробиологические процессы - мы можем научиться контролировать это!
Расскажите в комментариях: в каких ситуациях тревога мешает вам думать? Экзамены, публичные выступления, важные разговоры или что-то ещё?
Два игрока: миндалевидное тело и префронтальная кора
Чтобы понять, как тревога влияет на мышление, нужно познакомиться с двумя ключевыми областями мозга, которые ведут постоянный диалог друг с другом.
Миндалевидное тело (амигдала): датчик угрозы
Глубоко внутри мозга, в височных долях, находится маленькая структура в форме миндального ореха. Это миндалевидное тело (амигдала). Его задача — обнаруживать угрозы и запускать реакцию «бей или беги».
Миндалевидное тело работает как сверхчувствительная сигнализация. Оно постоянно сканирует окружающую среду: что может быть опасным? Увидели сердитое лицо? Услышали громкий звук? Почувствовали, что все на вас смотрят? Миндалевидное тело моментально активируется.
Представьте, что миндалевидное тело — это охранник, который постоянно следит за камерами видеонаблюдения. Как только он видит что-то подозрительное, он нажимает тревожную кнопку. Не важно, действительно ли это опасность или просто кошка пробежала, — охранник перестраховывается.
Префронтальная кора: центр управления
Префронтальная кора — это область мозга прямо за лбом. Она отвечает за: принятие решений, планирование, контроль импульсов, рабочую память, гибкость мышления.
Префронтальная кора регулирует эмоциональные реакции. Когда миндалевидное тело кричит «Опасность!», префронтальная кора должна оценить ситуацию и решить: «Это действительно угроза или ложная тревога? Нужно ли паниковать или можно успокоиться?»
Если миндалевидное тело — это охранник с тревожной кнопкой, то префронтальная кора — это начальник охраны. Когда охранник паникует, начальник должен посмотреть на мониторы, оценить ситуацию и сказать: «Успокойся, это просто кошка» или «Да, это действительно проблема, вызывай полицию».
Что происходит, когда тревога побеждает
В норме префронтальная кора и миндалевидное тело работают в балансе, но иногда, при сильном стрессе баланс может нарушаться
1. Миндалевидное тело захватывает контроль
При сильной тревоге миндалевидное тело гиперактивируется. Другими словами, охранник впадает в панику и орёт так громко, что начальника не слышно. Более того, охранник начинает видеть угрозы везде: в каждой тени, в каждом звуке.
2. Префронтальная кора теряет мощность
Одновременно активность префронтальной коры снижается. Начальник охраны теряет способность думать ясно. Он пытается оценить ситуацию, но его собственные мысли путаются, он не может сосредоточиться, не может принять решение. Чем больше он пытается взять ситуацию под контроль, тем хуже у него получается.
3. Когнитивные функции страдают
Когда префронтальная кора работает плохо, страдают все функции, за которые она отвечает (начальник уже не может все контролировать, у него все сыпется из рук)
- Рабочая память: вы не можете удержать информацию в уме достаточно долго, чтобы использовать её
- Принятие решений: даже простые выборы становятся мучительно трудными
- Концентрация: внимание постоянно ускользает
- Гибкость мышления: вы застреваете на одном подходе, даже если он не работает
- Контроль импульсов: сложнее сдерживать эмоциональные реакции
Другими словами, когда охранник орёт, а начальник паникует, вся система безопасности перестаёт работать нормально. Камеры показывают искажённую картинку, связь с другими отделами прерывается, никто не может принять решение, что делать дальше.
Поделитесь в комментариях: замечали ли вы, что во время тревоги даже простые задачи становятся сложными? Что именно даётся труднее всего?
Хронический стресс перестраивает мозг
Если тревога кратковременная (например, перед важным экзаменом), мозг быстро восстанавливает нормальную работу. Но хронический стресс и тревога приводят к долговременным изменениям в структуре и функции мозга.
То есть, на нашем примере - если охранник постоянно в панике неделями и месяцами, он меняется. Он становится всё более нервным, видит угрозы даже там, где их нет, его нервная система постоянно на взводе. Более того, сама система видеонаблюдения перенастраивается так, чтобы показывать ему больше «подозрительного».
Почему некоторые люди более уязвимы к тревоге
У некоторых людей изначально более активное миндалевидное тело или менее эффективная префронтальная кора. Это может быть генетически обусловлено или сформировано ранним опытом.
Другими словами: У некоторых людей охранник изначально более нервный (более активное миндалевидное тело), а начальник менее уверенный в себе (менее эффективная префронтальная кора). Это не их вина, а просто особенность того, как устроен их мозг.
Как вернуть контроль
1. Переоценка ситуации
Когнитивная переоценка — это стратегия эмоциональной регуляции, которая включает переосмысление значения эмоционально вызывающей ситуации.
Вместо того чтобы думать «Я провалю презентацию, все будут смеяться», переформулируйте: «Это возможность поделиться тем, что я знаю. Если сделаю ошибку, это не конец света». Эта переоценка активирует префронтальную кору и помогает ей «успокоить» миндалевидное тело.
Когда чувствуете тревогу, спросите себя: «Какой другой способ посмотреть на эту ситуацию? Что самое худшее, что может случиться? Насколько это вероятно? Как я справлялся с похожими ситуациями раньше?»
2. Дыхательные техники
Глубокое, медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему (систему «отдыха и восстановления»), которая противодействует реакции «бей или беги».
Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка на 7 счётов, выдох на 8 счётов. Повторите 3-4 раза.
3. Постепенно подружиться с тем, что пугало
Постепенное, контролируемое воздействие пугающих ситуаций помогает мозгу «переучиться».
Если вы боитесь публичных выступлений, начните с малого: расскажите что-то одному другу, потом небольшой группе, постепенно увеличивая аудиторию. Каждый успешный опыт укрепляет связь между префронтальной корой и миндалевидным телом, обучая мозг: «Это не опасно».
Напишите в комментариях: какие из этих стратегий вы уже используете? Что помогает вам лучше всего справляться с тревогой?
Понимание того, как тревога влияет на мозг, — это первый шаг к пониманию того, как работает ваш мозг в стрессовых ситуациях. Но как применить это знание в момент, когда тревога захватывает контроль? Как обучить свой мозг реагировать по-другому?
В моём канале я регулярно делюсь техниками и упражнениями, помогаю развивать мозг - присоединяйтесь
Если эта статья помогла вам лучше понять, что происходит в вашем мозге, когда вы тревожитесь, если вы почувствовали, что это не ваша вина и с этим можно работать, я буду искренне благодарна за вашу поддержку.
Я создаю этот контент бесплатно, потому что верю: знания о том, как работает наш мозг, должны быть доступны каждому. Особенно тем, кто борется с тревогой и часто слышит: «Просто успокойся» или «Ты слишком много переживаешь».
Но для того чтобы продолжать исследовать научные данные, переводить их на простой язык и создавать практические инструменты для работы с тревогой, мне нужна ваша поддержка. Если у вас есть возможность поддержать мою работу донатом, я буду очень признательна.
Спасибо, что вы здесь, и спасибо за то, что стремитесь понять себя глубже🤍