Можно ли улучшить работу мозга? Какие способы стимулируют память? Что может ухудшить когнитивные способности? С этими вопросами мы обратились к неврологу Сигитовой Елене Витальевне, врачу сети клиник «Семейный доктор».
Память
Память — способность к обучению, получению, хранению и воспроизведению жизненного опыта. Благодаря памяти человек может накапливать новые знания и навыки, сохраняя полученные ранее.
Ученые различают несколько видов человеческой памяти и выдвигают различные теории, объясняющие ее работу. С возрастом в головном мозге сокращается объем белого и серого вещества, ухудшается проводимость нервных сигналов, снижаются когнитивные функции.
Память может ухудшаться при хроническом стрессе, недостатке витаминов и микроэлементов, чрезмерных физических и умственных нагрузках. Какие меры помогут сохранить здоровье мозга и прокачать память?
Шаг 1: Правильное питание
Для поддержания нормальной работы мозга ему нужно полноценное сбалансированное питание. Именно с продуктами мозг получает все необходимые вещества, микроэлементы и витамины.
Питательные вещества, улучшающие работу мозга:
- Антиоксиданты — вещества, обезвреживающие свободные радикалы, которые способны повредить клетки мозга. Много антиоксидантов содержится в овощах и фруктах. Например, свекла содержит антоцианин, баклажаны — насунин, кожура яблок — кверцетин, много антиоксидантов в моркови.
- Омега-3 жирные кислоты. Они не синтезируются в организме и поступают только с пищей. Снижают уровень холестерина в крови, участвуют в синтезе клеточных мембран нейронов. Омега-3 много в жирных сортах рыбы: лосось, скумбрия, сельдь, форель. Кроме этого, омега-3 много в льняном и соевом масле, семенах льна, грецких орехах.
- Витамины группы В: злаки, нежирная свинина, фасоль, орехи, семена, пророщенная пшеница, рыба, куриное мясо, сыр.
- Витамин С обладает антиоксидантной активностью. Его много в цитрусовых, листовой зелени, болгарском перце, киви, клубнике, ананасах, помидорах. Курение увеличивает потребность организма в витамине С.
- Витамин Е защищает клетки от разрушения. Находится в орехах, семечках, оливках, ржаном хлебе, овсяных хлопьях.
- Фосфор участвует в построении мембран нейронов. Содержится в куриных желтках, рыбе, какао, грецких орехах.
- В листьях темно-зеленых овощей содержится много фолиевой кислоты, необходимой для работы нервных клеток. Шпинат способствует защите сосудов мозга от повреждений. Топинамбур богат углеводами, витамином В6, антиоксидантами.
- Соевые бобы богаты лецитином, снижающим уровень «плохого» холестерина в крови. Добавление сои в различном виде (молоки, ростки) стимулирует передачу нервных импульсов и способствует концентрации внимания, улучшению памяти.
Для работы мозга необходимо достаточное потребление воды. Обезвоживание нервных клеток стимулирует выработку гормона кортизола, который негативно влияет на способность мозга хранить информацию.
Шаг 2: Регулярная физическая активность
Мозг составляет около 2% массы тела, но потребляет до 1/5 получаемого организмом кислорода. Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению когнитивных способностей, уменьшают симптомы тревоги и депрессии.
Недостаток кислорода при низкой физической активности снижает скорость мышления и ухудшает память. Исследования показали, что умеренные и высокие физические нагрузки снижают риск деменции в пожилом возрасте.
Увеличение мозгового кровотока при физической нагрузке обеспечивает приток к мозгу кислорода, питательных веществ, удалению продуктов обмена, нейтрализации свободных радикалов.
Положительное влияние физической активности может появляться уже после одной тренировки. Но регулярная нагрузка приводит к более выраженным положительным эффектам. Следует помнить, что чрезмерная физическая активность может иметь обратное действие и негативно сказаться на здоровье.
Положительное влияние на деятельность мозга оказывают адекватные физические нагрузки, соотносимые с возрастом, уровнем физической подготовки, наличием сопутствующих заболеваний.
Шаг 3: Умственная активность
Умственные упражнения необходимы для поддержания и развития когнитивных функций. Чтобы память не подводила, ее нужно постоянно тренировать, часто обращаясь за накопленной информацией. Тренировки памяти желательно проводить каждый день, выделяя для этого минут 20–25.
Работа памяти наиболее продуктивна между 8–12 часами дня, затем ее эффективность начинает падать. После 17 часов способность к запоминанию снова растет, достигая высокого уровня к 19 часам.
Выбирать занятия для тренировки мозга можно любые, какие вам больше нравятся. Для этого можно использовать:
- заучивание стихов и прозаических текстов наизусть;
- повторение полученной недавно информации;
- запоминание образов (пейзажей, городских улиц, обстановки помещений и др);
- тренировку наблюдательности, например вспоминать все, что произошло за день, неделю, месяц;
- рисование карт памяти (совмещает визуальный и моторный компонент);
- разгадывание кроссвордов;
- игра в «слова» — придумывание имен или городов на каждую букву алфавита;
- изучение иностранных языков;
- чтение научно-популярной литературы, которую нужно обдумывать;
- прослушивание классической музыки.
Шаг 4: Качественный сон
Качественный сон способствует отдыху мозга, восстановлению и улучшению его работы. Во время сна мозг упорядочивает полученный за день опыт. Недостаток сна приводит к дневной сонливости, снижению концентрации внимания, ухудшению когнитивных функций.
Необходимая продолжительность ночного сна — не менее 7–8 часов. В спальне должно быть тихо, темно, прохладно. Плотные шторы помогут создать полную темноту. В отопительный период воздух в помещении становится сухим, поэтому желательно использование увлажнителя воздуха в спальне.
За пару часов до сна откажитесь от использования гаджетов, так как синее излучение экранов сбивает циркадные ритмы и нарушает фазы сна.
Шаг 5: Отказ от вредных привычек
3–5 выкуренных за день сигарет сокращают возможность запоминать информацию на 35–40%. Сначала малые дозы никотина расширяют кровеносные сосуды, действуют возбуждающе, ощущается прилив энергии. Этот эффект длится недолго.
Увеличение дозы никотина приводит к сужению сосудов, ослаблению умственной деятельности. У большинства курильщиков со стажем память значительно снижена, чем у некурящих людей.
Алкоголь оказывает крайне пагубное действие на долгосрочную память. Уменьшается способность мозга хранить воспоминания и усваивать новую информацию.
Простые ежедневные действия помогут надолго сохранить здоровье мозга и улучшить память!
Читайте также: Возрастная забывчивость или деменция: как распознать на ранней стадии
Записывайтесь на консультацию к врачам неврологам поликлиники "Семейный доктор" по телефону +7 (495) 927-52-58 или на сайте.
Подписывайтесь на Дзен-канал "Семейный доктор", чтобы не пропустить новые интересные статьи и видео.