Топ-7 когнитивных тренажёров: научный подход к тренировке ума

Когнитивные тренировки - это не только сложные методики.

Сегодня это еще и понятные цифровые сервисы, которые помогают тренировать внимание, память и мышление прямо с телефона или компьютера. Их можно легко включить в свой ежедневный график.

Я сама прошла через этот квест — искала, пробовала, отсеивала игрушки от работающих методов. И решила собрать всё в одном месте: конкретные упражнения, конкретные сайты (русскоязычные, бесплатные или с бесплатными версиями), понятные инструкции.

Но как выбрать из сотен приложений и методик те, что действительно работают?

Я собрала подборку из семи направлений и ресурсов, эффективность которых подкреплена принципами нейропластичности и исследованиями в области когнитивной психологии.

Но эффективность напрямую зависит от понимания принципов нейропластичности: мозг меняется там и тогда, где есть регулярная, прогрессирующая и осмысленная нагрузка.

Простое кликание по ярким картинкам без роста сложности не ведёт к развитию.

Ключ к успеху — не в выборе одного «самого лучшего», а в грамотной комбинации 2-3 видов активностей на постоянной основе.

Важно понимать, что любая когнитивная тренировка с помощью программ и приложений работает по принципу "прогрессирующей нагрузки" и специфичности.

То есть вы улучшаете ТОЛЬКО и именно ту функцию, которую тренируете.

Регулярность (15-20 минут в день) важнее продолжительности разовых марафонов.

Что вообще можно тренировать (и зачем)

Давайте сразу определимся: мозг — не мышца, и качать его вообще невозможно.

Но можно тренировать конкретные когнитивные функции:

Рабочая память — способность удерживать информацию в активном состоянии. Например, когда считаете в уме, следите за разговором, запоминаете номер телефона.

Внимание — концентрация, переключение, устойчивость. От этого зависит, можете ли вы часами читать книгу или постоянно отвлекаетесь на телефон.

Скорость обработки — как быстро мозг анализирует информацию и принимает решения. С возрастом замедляется, но тренируема.

Когнитивная гибкость — переключение между задачами, адаптация к новому, выход из привычных паттернов.

Вербальные способности — словарный запас, беглость речи, понимание сложных текстов.

И вот что важно!

Исследование 2014 года из PLOS ONE показало: чтобы тренировка давала эффект, нужны три условия:

1. Регулярность — лучше 15 минут каждый день, чем час раз в неделю
2. Прогрессивная сложность — как только стало легко, усложняйте
3. Перенос в жизнь — отслеживайте, как меняется ваша концентрация, память в реальных задачах

Просто играть в одну и ту же игру месяцами на одном уровне — бесполезно.

Теперь к конкретике⤵

Внимание и концентрация: от таблиц Шульте до поиска отличий

Таблицы Шульте — классика не стареет

Это квадрат 5×5 с числами от 1 до 25 в случайном порядке.

Задача — найти все числа по порядку максимально быстро, не водя пальцем по экрану, только глазами.

Зачем это нужно?
Тренирует периферическое зрение, распределение внимания, скорость обработки информации. Также помогает развить скорочтение.

Где тренировать:

Бесплатные таблицы Шульте онлайн

• Разные размеры (3×3 до 9×9)
• Засекает время
• Статистика прогресса

Как практиковать:
5-7 минут в день, 3-5 таблиц.

Записывайте время. Когда стабильно проходите таблицу 5×5 быстрее 25 секунд — переходите на 6×6 или цветные версии.

Важный нюанс: смотрите в центр таблицы, а не бегайте глазами по углам. Задача — видеть всю таблицу периферическим зрением!

Для комплексной тренировки переключения внимания переходите на цветные таблицы Горбова-Шульте, где нужно попеременно находить красные и чёрные числа в двух разных последовательностях. Их также можно найти здесь - https://schultetable.ru/training/

Что тренирует это упражнение: Концентрацию, скорость зрительного поиска, периферическое зрительное восприятие, умение работать в условиях дефицита времени.

Корректурная проба

Классическое нейропсихологическое упражнение. На листе (или экране) — текст или набор символов.

Задача — за определённое время найти и вычеркнуть все вхождения определённой буквы или комбинации.

Как делать самостоятельно:

1. Откройте любую книгу или статью
2. Засеките 5 минут
3. Найдите и отметьте карандашом все буквы «о» (или «а», «е» — любую частую букву)
4. Проверьте, сколько пропустили

Онлайн-вариант: BrainApps — brainapps.ru

Эффект:
Улучшает устойчивость внимания, снижает количество ошибок по невнимательности. Особенно полезно, если работа требует проверки документов, корректуры, анализа данных.

Тренировка пространственного мышления и визуализации

Регулярная игра в «Тетрис» в течение коротких промежутков времени (15–20 минут) развивает зрительно-пространственное мышление, скорость принятия решений и ментальную ротацию.

Игроку необходимо мгновенно оценивать форму падающего элемента, мысленно поворачивать его, предсказывать его положение и принимать решение за доли секунды. Это создает уникальную когнитивную нагрузку.

Тетрис - https://play.tetris.com/

Отличной офлайн-практикой станет сборка кубика Рубика, которая задействует планирование и пространственную память.

Лабиринты — это базовая тренировка пространственного планирования и рабочей памяти. Поиск пути из точки А в точку Б требует постоянного удержания в уме карты пройденных и тупиковых участков, построения гипотез и их мгновенной проверки.

И, да, если мы говорим о варианте "смотрю на картинку и прохожу"- пальцем вести не допускается! Нужно строить маршрут глазами

Это упражнение напрямую развивает проспективную память (память на намерения) и навык последовательного планирования.

В быту это проявляется в улучшении способности выстраивать логистику дня, не забывать о промежуточных задачах и мысленно прокладывать оптимальные маршруты, будь то в новом торговом центре или при планировании сложного проекта.

Игры в жанре «лабиринт» - https://grandgames.net/maze

Тренировка избирательного внимания

Тренировка избирательного внимания дает нам способность фокусироваться на важном среди шума и делать несколько дел одновременно (или быстро переключаться между ними).

Хотя многозадачность, однозначно, совсем не способствует эффективной работе..

Есть один известный тест, который можно использовать как для диагностики, так и для развития — тест Струпа, тренирующий когнитивный контроль.

Нужно назвать цвет чернил, игнорируя само написанное слово.

Рабочая память: упражнения, которые работают

N-back тест — золотой стандарт

Это единственное упражнение, про которое есть множество исследований, подтверждающих эффект на рабочую память и даже на подвижный интеллект.

Как работает: на экране появляются стимулы (буквы, картинки, звуки). Ваша задача — сказать, совпадает ли текущий стимул с тем, что был N шагов назад. Начинаете с 1-back (совпадает ли с предыдущим), потом 2-back, 3-back...

Где тренировать:

IQ Boost (приложение для Android/iOS)

• Бесплатная версия с dual n-back
• Русский интерфейс
• Отслеживание прогресса

Brain Workshop

• Бесплатная программа для Windows/Mac/Linux
• Скачать с официального сайта: brain-workshop.sourceforge.net
• Dual n-back с настройками сложности

Как практиковать:
Начните с 2-back, 10-15 минут в день. Когда достигаете 80-90% правильных ответов три дня подряд — переходите на уровень выше. Первые недели будет сложно, мозг буквально болит от напряжения. Это нормально!

Исследование 2008 года из PNAS показало: 19 дней тренировок n-back улучшили результаты в тестах на подвижный интеллект. Эффект сохранялся несколько месяцев.

Больше интересных упражнений можно найти здесь

Интервальное повторение.

Anki — это программа для создания флеш-карточек с умным алгоритмом повторения. Она показывает карточку именно в тот момент, когда вы вот-вот забудете информацию — это оптимальное время для закрепления.

• Есть готовые колоды и можно создавать свои

Для чего использовать:

• Изучение иностранных языков (слова, грамматика)
• Запоминание терминов, фактов, формул
• Подготовка к экзаменам
• Запоминание имён, дат рождения

Как работать:
Создаёте карточки: на одной стороне — вопрос, на другой — ответ. Повторяете каждый день, отмечаете, насколько легко вспомнили. Программа сама подбирает интервалы повторения.

15-20 минут в день, каждый день — и через месяц заметите, что запоминаете информацию в разы быстрее и надёжнее.

«Мемори»: детская игра с потенциалом тренажёра для взрослой памяти

Простые карточки с парными изображениями, которые нужно найти, переворачивая по две за ход — многие помнят игру «Мемори» с детства. Однако эта игра представляет собой неплохой тренажёр для кратковременной (рабочей) и эпизодической памяти, к тому же в бумажный вариант этой игры очень здорово играть семьей, и с детьми - полезная игра для всех возрастов.

Чем именно полезна «Мемори»?

• Тренировка рабочей памяти и визуального сканирования.

Игрок должен удерживать в уме расположение и содержание уже открытых карточек, постоянно обновляя эту мысленную карту после каждого хода. Это практика для зрительно-пространственной рабочей памяти — той самой «ментальной доски», на которой мы держим актуальную информацию. Параллельно активно работает визуальное внимание.

• Развитие стратегического мышления.

С опытом игра перестаёт казаться хаотичной, появляется осознанная стратегия: сначала открывать новые, ещё не исследованные карточки, чтобы запечатлеть их расположение, и только потом, имея «карту» в голове, начинать составлять пары. Это тренирует навык последовательного планирования и формирования гипотез.

• Укрепление нейронных связей, отвечающих за припоминание.

Каждый успешный ход — это акт активного извлечения информации из памяти. Вы не пассивно смотрите на картинку, а вспоминаете: «Где же я видел такую же?». Именно этот процесс припоминания, а не просто узнавания, наиболее эффективно укрепляет нейронные пути, делая память более прочной и быстрой.

Как превратить игру в полноценный тренажёр?

Чтобы избежать плато и продолжить развитие, необходимо усложнять задачу по мере роста мастерства:

1. Увеличивайте количество карточек. Перейдите с классического набора 12-16 пар к 20-30 парам. Это резко повышает нагрузку на рабочую память.

2. Меняйте материал. Вместо простых картинок используйте карточки со сложными узорами, абстрактными символами, иностранными словами или даже математическими формулами. Это подключает другие отделы памяти.

3. Вводите ограничение по времени или добавляйте «помехи». Играйте на время или, открыв карточку, называйте её не сразу, а после небольшой паузы, в течение которой пытайтесь удержать образ в уме.

Играть онлайн можно здесь - https://metodorf.ru/trening/memory.php

«Мемори» — это неплохое упражнение с мгновенной обратной связью. Она обеспечивает именно ту активную, повторяющуюся нагрузку на механизмы запоминания и припоминания, которая необходима для поддержания и улучшения памяти.

Обязательно пишите в комментариях о каких играх еще написать - настольные, словесные, активные или игры на телефоне - и я обязательно подготовлю статью с проверенными материалами!

Комплексные платформы: всё в одном месте

Если хотите системный подход, а не набор отдельных упражнений — вот русскоязычные платформы.

Викиум

Что это: российская платформа когнитивных тренировок. Адаптивные алгоритмы, персональная программа на основе тестирования, статистика прогресса.

Плюсы:

• Научный подход (сотрудничают с МГУ)
• Понятный интерфейс на русском
• Разнообразие тренажёров (внимание, память, мышление)
• Есть курсы по конкретным навыкам («Скорочтение», «Эмоциональный интеллект»)
• Детальная статистика прогресса

Минусы:

• Бесплатная версия ограничена (3-5 тренажёров в день)
• Для полного доступа нужна платная подписка

Как использовать:
Пройдите начальное тестирование, определите слабые зоны. Занимайтесь 15-20 минут каждый день. Бесплатной версии достаточно для начала — три тренажёра в день дают неплохую нагрузку.

BrainApps

ещё одна русскоязычная платформа с когнитивными тренажёрами.

Особенности:

• Больше игровых элементов
• Есть версия для детей
• Соревновательный элемент (рейтинги)
• Бесплатный доступ к части тренажёров

Минусы:

• Полный доступ платный
• Иногда слишком игровой подход (отвлекает от сути)

LogicLike

платформа с логическими задачами и головоломками.

Особенности:

• Задачи на логику, память, внимание
• Структурированные курсы
• Подходит и детям, и взрослым
• Бесплатный доступ к части задач

Шахматы (тактика)

• Полностью бесплатно (!)
• Тактические задачи
• Есть русский язык
• Отличная база задач

Не обязательно играть партии — достаточно решать тактические задачи 10-15 минут в день.

Изучение нового языка

Лучший комплексный тренажёр. Задействует память, внимание, вербальные навыки, когнитивную гибкость одновременно.

• Duolingo.com — бесплатно, есть русский интерфейс
• LinguaLeo.ru — базовая версия бесплатна
• Memrise.com — бесплатные курсы

15-20 минут в день — и через полгода не только выучите основы языка, но и заметите улучшение других когнитивных функций.

Итак, в этой статье я отразила какую-то часть того, что можно использовать для тренировки разных когнитивных функций, но есть также множество других упражнений - ими я делаюсь в формате программ и марафонов на своем канале - и вас приглашаю!

Из моего личного опыта (и опыта работы и преподавания) могу сказать, что при регулярной работе интересно и полезно использовала таблицы Шульте, таблицы Горбова, различные варианты корректурной пробы, мемори, еще очень интересно разгадывать лабиринты.

Из числовых игр прониклась только Судоку, но я постоянно ищу новые игры, способы и методики, чтобы было и интересно и полезно 💥

Если у вас есть такие на примете, обязательно пишите в комментариях - соберем вместе целую коллекцию!

Главный инсайт: работает только то, что делаешь регулярно, с прогрессивным усложнением, с отслеживанием результатов.

А теперь вопрос к вам: что из этого вы попробуете в первую очередь? Или может, уже что-то пробовали — что сработало, а что нет?

Если материал был полезен, буду благодарна за поддержку — это помогает мне продолжать собирать такие конкретные, практические материалы, которые реально можно взять и применить уже сегодня.

P.S. Начните с малого. Выберите одно упражнение. Делайте 10 минут в день, хотя бы две недели без пропусков, и только потом оценивайте эффект.

Не пытайтесь объять необъятное сразу — так не работает.

Лучше одно упражнение регулярно, чем десять время от времени.

Удачи! 🧠