Друзья, какими категориями мыслит обычно человек, когда принимает решение сбросить вес?
Обычно делит еду на подходящую для снижения веса и неподходящую.
"Это вредно - я от такого наберу вес"
Или "Это полезно - буду есть такого побольше - похудею".
Либо же ориентируется на порции:
"Ой, если есть такими тазиками - наберёшь!"
"Ну тут же совсем немного - я это даже за еду не считаю"
Друзья, обе стратегии кажутся логичными, но абсолютно не верны!
Когда мы собираемся снизить вес, какую бы программу для себя мы не выбрали (подсчет, тарелка, ПП, прочее), в конечном счёте все сводится к двум ключевым моментам:
- Калориям (даже если вы их не считаете, они есть и от их количества зависит похудеете вы или нет)
- К голоду и сытости (а от этих двух товарищей зависит как долго вы выдержите свою программу снижения веса.
Поэтому мы с Юлией - куратором и техническим специалистом проекта "13 Ступеней" подготовили для вас красивую и наглядную инфографику, чтобы вы даже без подсчёта калорий смогли похудеть без ограничения порций и без отказа от любимой еды!
Но с небольшими правилами и корректировками, о которых речь пойдет в статье.
Энергетическая плотность
Энергетическая плотность - это основа, на которой строится современное представление о правильном питании.
Простыми словами, энергетическая плотность это - количество калорий, заключённое в 1 грамме пищи.
Для тех, кто худеет, существует эталон - единица!
Энергетическая плотность нашего рациона для максимальной сытости должна быть равна 1, или 100 ккал на 100 гр.
Допустим, при калорийности рациона в 1500 ккал, Вы должны съедать около 1500 гр еды, или 1,5 кг.
Но это не значит, что нельзя есть пищу калорийнее 100 ккал, это значит, что максимально плотную энергетически еду надо разбавлять минимально плотной.
Например, салат из свежих овощей: овощи 150 гр - 50 ккал, столовая ложка масла - 100 ккал. И получается нужный нам результат.
Мы просто уравновешиваем более калорийную еду менее калорийной, чтобы получить достаточный объем при небольшой калорийности.
В зависимости от энергетической плотности продукты можно поделить на три категории:
- Низкая энергетическая плотность - это то, на чем мы строим "базу" питания - то, что можно есть в больших количествах без оглядки на порции и без опасений растянуть желудок, поскольку растяжение желудка - это естественный и дружественный нам процесс (ниже и этот пункт разберем).
- Средняя энергетическая плотность - тут уже мы включаем бдительность, аккуратно дозируем их.
- Высокая энергетическая плотность - это продукты, с которыми важно быть максимально педантичными, отслеживая их очень внимательно и аккуратно, причем без оглядки на пользу или вред..
Энергетическая плотность
А чтобы вы не мучились, пересчитывая индексы, мы собрали продукты по калорийности в виде пирамиды:
- До 50 ккал - овощи, ягоды можно есть в достаточно большом количестве. Даже если вы съедите 1 кг - это всего 250-500 ккал.
- 50-150 ккал. Термически обработанные крупы, белое мясо, речная рыба, морепродукты, картофель, йогурты, творог - это "база", два-три приема пищи мы строим из этой категории.
- 150-250 ккал. В этой категории множество полезностей: авокадо, яйца пограничны), жирная рыба, красное мясо умеренной жирности, сметана - все это отличные продукты, но их уже нельзя есть в большом количестве - дозируем, стараемся добавлять продукты из этой категории в один-два приема пищи - не больше)
- 250-350 ккал - зона особого контроля, высокая энергетическая плотность. Мед, сухофрукты, сыры, хлеб, жирное мясо. Все это ЛАКОМСТВО! Чуть менее калорийно стандартных сладостей, но не безопасно!
- 350-500 ккал -выпечка, сахар, шоколадки и протеиновые батончики сюда же, копченые колбасы, всякая выпечка - тоже лакомство.
- 500 ккал и выше - зона особого контроля, сюда входят масла, орехи, шоколад, сало. Могут быть в рационе, но их надо отмерять буквально по 10 гр.
Если вы решили худеть, то вам не нужно ни от чего отказываться полностью, достаточно соблюдать простое правило: чем ближе к основанию пирамиды - тем больше этого продукта можно себе позволить, чем выше - тем меньше, причем без оглядки на пользу.
Потому что даже полезная еда откладывается в жир при избытке калорий, а создать избыток очень легко даже на ПП: орехи, масла, авокадо, семга - очень калорийные, поэтому если есть цель снизить вес - в первую очередь думаем не о пользе, а об энергетической плотности!
Например, калорийность булька масла (30 гр) - 270 ккал!
Масло несомненно полезное для здоровья, но если заменить его на более легий соусы, то будет ПОЛЕЗНО ДЛЯ ФИГУРЫ.
Но это не единственный ключ к успешному похудению!
Нам важно еще не остаться голодными, поэтому на этапе снижения веса стоит отдавать предпочтения не только продуктам с низкой энергетической плотностью, но и тем, что лучше насыщают!
Насыщающая способность!
Насыщающая способность зависит от того, с какой скоростью тот или иной продукт переварится и покинет ЖКТ, как на него реагируют параметры крови (скачки сахара наши любимые), а также от гормонального ответа на тот или иной продукт (инсулин, кишечные инкретины, холецистокинин и прочие).
Продукты с высокой насыщающей способностью дают сытость и комфорт на 3-4 часа, а с низкой - на час и меньше.
Так вот, в этом контексте самая опасная группа - это категория высокой энергетической плотности и низкой насыщающей способности - с такой едой вы получите очень много калорий, а через полчаса захотите опять есть - какое уж тут похудение.
Это не значит, что эти продукты у нас под запретом, просто мы их добавляем в рацион в микродозах после основного приема или вместе с ним.
Именно поэтому, если вы придете на прием к диетологу, то вам выдадут листик со списками продуктов, которые можно и которые нельзя.
В категорию запрет попадет вся красная верхняя строчка.
В категорию "разрешенных" продуктов - два правых нижних квадратика.
Это не потому что от этих продуктов худеешь, просто проще дать четкие инструкции, чем долго объяснять механизмы сытости и энергетической плотности.
Ну вот а я открыла все карты)).
Ну и перейдем к последнему механизму сытости - желудку.
Про желудок и его растяжение
Друзья, наполнение желудка - один из первых и главных сигналов насыщения, но он не связан напрямую с количеством поступивших калорий.
Емкость пустого желудка - примерно 500 гр, и чтобы наполнить желудок и почувствовать сытость вам нужно овощей и фруктов на 250 ккал, булочек на 2000 ккал и жиров на 4700 ккал!
Или наоборот, мы решили считать калории и устроить себе перекус на 250 ккал.
Это может быть плюшка, которая проскочет у вас через полчаса, а может быть полкило овощей. Или 27 гр масла, что мы даже не почувствуем.
Поэтому ограничивать порции на этапе снижения веса абсолютно бессмысленно!
Нам нравятся эволюционно большие порции и именно хороший объем еды дает нам чувство расслабления и удовлетворения.
Вы можете есть много и что угодно, но при этом худеть!
Просто энергетическая плотность собранной вами еды должна быть низкой, а соотношение продуктов как в пирамиде: много овощей, достаточно белка и углеводов и совсем мало заправок и десерта.
То есть 200-300 гр овощей в прием, 200 гр белка и углеводов с высоким индексом насыщения и 30-50 гр еды для души.
Так вы получите большой объем, длительную сытость и всего 500 ккал.
Ну вот как-то так))
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - январь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе