Кефир, кимчи, комбуча и даже «домашние ферменты» — всё это обещает улучшить пищеварение, укрепить иммунитет и “почистить организм”.
Но что тут подтверждено наукой, а что — маркетинг и интернет-легенды?
🧬 Что такое функциональные продукты — и почему они действительно работают
Функциональные продукты — это обычные пищевые продукты, дополнительно влияющие на здоровье. Концепция впервые оформлена в Японии в 1980-х, а затем была принята международными организациями (включая FAO/WHO).
К ним относят:
- ферментированные продукты (кефир, йогурт, кимчи, мисо, темпе);
- продукты с пробиотиками;
- продукты с пребиотиками (клетчатка, инулин);
- обогащённые продукты (витамины, омега-3).
👉 ВОЗ определяет пробиотики как живые микроорганизмы, которые при достаточном количестве приносят пользу здоровью.
Почему это важно: ферментация и пробиотики могут поддерживать микробиоту кишечника, участвовать в синтезе некоторых витаминов, влиять на иммунные реакции и даже настроение (ось «кишечник — мозг»).
🥣 Ферментация: что происходит на самом деле? (простыми словами)
Ферментация — это процесс, при котором полезные бактерии (чаще всего Lactobacillus, Bifidobacterium и др.) “перерабатывают” углеводы в кислоты.
На выходе получается:
- ✔ более лёгкое усвоение продукта;
- ✔ частичное разрушение антинутриентов (улучшение всасывания минералов);
- ✔ формирование витаминов группы B;
- ✔ рост содержания органических кислот, которые подавляют рост нежелательных бактерий.
Этим объясняется, почему ферментированные продукты назначают при:
- дискомфорте в ЖКТ,
- непереносимости лактозы,
- снижении разнообразия микробиоты после болезней.
📌 Научная база: существует множество метаанализов, подтверждающих, что регулярное употребление ферментированных молочных продуктов снижает риск определённых заболеваний ЖКТ и улучшает пищеварение.
🦠 Пробиотики: когда они работают, а когда — нет
Важно понимать: не все пробиотики одинаково полезны.
Научные данные говорят, что эффект зависит от:
- штамма (это как порода у собак — огромная разница);
- дозировки (обычно ≥1 млрд КОЕ);
- регулярности употребления.
✔ Пробиотики могут быть полезны при:
- антибиотико-ассоциированной диарее;
- синдроме раздражённого кишечника;
- лёгких функциональных расстройствах пищеварения;
- дискомфорте, связанном со стрессом.
✔ А вот чего они НЕ делают:
- «не чистят организм от токсинов»;
- не лечат серьёзные заболевания ЖКТ;
- не заменяют полноценное питание.
👉 И да: пробиотики из продуктов и из капсул — не одно и то же.
В капсулах — конкретные штаммы с дозами.
В продуктах — не всегда известен вид и концентрация бактерий, но они работают благодаря комплексу веществ, а не только бактериям.
🍋 Домашние ферменты: польза или опасный эксперимент?
Сейчас в соцсетях популярны «ферменты» — напитки из фруктов и сахара, которые якобы лечат всё на свете.
Важно сказать честно и научно:
❌ Домашние “ферменты” — НЕ ферменты
Это не ферментированные продукты в научном смысле.
Это сахарный напиток с непредсказуемым составом микроорганизмов.
Потенциальные риски:
- рост плесени;
- развитие патогенных бактерий;
- возможная высокая концентрация спирта и кислот.
Это не имеет отношения к полезной ферментации — и может быть небезопасно.
Если хочется делать что-то дома, лучше выбирать проверенные методы:
- квашеная капуста,
- ферментированные овощи,
- натуральный йогурт,
- ряженка,
- домашний кефир
Они безопасны при соблюдении технологии.
🥗 Какие ферментированные продукты стоит добавить в рацион (и как часто)?
ВОЗ и Европейское общество гастроэнтерологии рекомендуют регулярное, но умеренное употребление ферментированных продуктов.
✔ Хороший выбор:
- натуральный йогурт без сахара;
- кефир;
- темпе;
- мисо;
- кимчи / квашеная капуста;
- ферментированные овощи;
- сыры длительной выдержки.
✔ Сколько?
1–2 порции в день — оптимальный ориентир для большинства людей.
Примечание: людям с гастритом, рефлюксом или чувствительным ЖКТ стоит вводить продукты постепенно.
Итог: что важно запомнить
- Ферментация — древний и безопасный способ улучшить свойства еды.
- Ферментированные продукты реально полезны — это подтверждают исследования.
- Пробиотики работают, но эффект зависит от штаммов.
- «Домашние ферменты» из соцсетей — не имеют отношения к доказательной ферментации.
- Лучшее, что вы можете сделать — включать в рацион разнообразные ферментированные продукты каждый день.
Лично я в этой осенью начала дома самостоятельно квасить капусту. Но не потому что она безусловно полезна, но я в принципе ее люблю. А почему нынче такие высокие цены на такой по себестоимости бюджетный продукт я не знаю. Подготовка - максимум 30 минут +3-4 дня квашения и вкусная закуска-салат на неделю уже готовая в холодильнике.
А какие ферментированные продукты вы любите?Делитесь в комментариях
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️
Новогодний адвент-календарь также проходит в интерактивном формате в этом телеграм канале⤴️