Почему наше настроение иногда зависит… от того, что мы едим?
Вы замечали, что после тяжёлой еды хочется спать, а после полезной — появляется энергия?
Или что во время стресса пищеварение «встаёт», хотя вроде все в норме?
Ответ во многом связан с микробиотой кишечника — триллионами бактерий, которые живут внутри нас и оказывают влияние на иммунитет, обмен веществ и даже эмоции.
Наука уже несколько лет активно изучает этот удивительный «орган» — и данных становится всё больше.
🦠 Что такое микробиота и почему она так важна?
Микробиота — это совокупность бактерий, грибов и других микроорганизмов, которые живут в нашем кишечнике.
У взрослого человека их масса может достигать 1–2 кг, а по количеству генов они превосходят наш геном примерно в 150 раз.
Что делает микробиота?
- участвует в пищеварении и синтезе витаминов (B2, B6, B12, K);
- регулирует иммунитет;
- влияет на обмен веществ;
- взаимодействует с нервной системой через механизм «кишечник — мозг».
📌 Подтверждение: крупные обзоры (например, Nature Reviews Gastroenterology) связывают состояние микробиоты с иммунитетом, уровнем воспаления, чувствительностью к стрессу и состоянием кишечной стенки.
🧠 Ось «кишечник — мозг»: как бактерии влияют на настроение
Наш кишечник связан с мозгом через блуждающий нерв и химические сигналы.
Бактерии способны производить вещества, влияющие на настроение:
- короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК),
- гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК),
- серотонин (до 90% серотонина синтезируется в ЖКТ!).
Что показывают исследования:
- Люди с более разнообразной микробиотой чаще имеют более устойчивый эмоциональный фон.
- Некоторые штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium проявляют «психобиотические» свойства — помогают снижать стресс и тревожность
- Хроническое воспаление в кишечнике может отражаться на когнитивных функциях.
❗Важно: пробиотики — не лечение депрессии, но они могут быть частью комплексной работы со стрессом и здоровьем ЖКТ.
🥬 Что «любит» полезная микробиота: продукты, основанные на доказательной базе
По данным метаанализов, на микробиоту сильнее всего влияют единые пищевые паттерны, а не разовые продукты.
Но есть категории еды, которые стабильно показывают пользу.
✔ Пребиотики — топливо для полезных бактерий
Это вещества, которые мы не перевариваем, но ими питаются бактерии.
Где содержатся:
- клетчатка (овощи, фрукты, зелень);
- инулин (топинамбур, цикорий);
- бобовые;
- цельные злаки.
✔ Ферментированные продукты — источник полезных метаболитов
- кефир, йогурт без сахара, ряженка;
- кимчи, темпе, мисо;
- квашеные овощи.
Они не столько заселяют кишечник бактериями, сколько улучшают среду для уже существующей микробиоты.
✔ Продукты, повышающие разнообразие микробиоты
Исследования указывают: чем разнообразнее рацион, тем богаче микробиота.
Особенно полезно включать:
- 20–30 разных растительных продуктов в неделю;
- сезонные овощи;
- бобовые;
- орехи и семена.
🍔 Что разрушает микробиоту: продукты и привычки, которые стоит сократить
Здесь нет запретов, но есть факторы, которые действительно влияют негативно.
❌ Избыток ультраобработанных продуктов
Они бедны клетчаткой, богаты добавленным сахаром и жирами → микробиота становится менее разнообразной.
❌ Низкое количество растительной пищи
Чем меньше клетчатки, тем меньше пищи для бактерий → растёт риск воспалительных процессов.
❌ Хронический стресс
Исследования показывают, что стресс снижает количество полезных штаммов.
❌ Нерегулярный сон
Нарушение циркадных ритмов отражается на микробиоте — и наоборот.
🥗Как улучшить микробиоту: простой план на каждый день
✔ 1. Начните с 1–2 порций овощей в день
Не обязательно сырые — тушёные и запечённые работают не хуже.
✔ 2. Добавляйте 1 ферментированный продукт ежедневно
Йогурт, кефир, кимчи, ряженка — что нравится.
✔ 3. Старайтесь есть 20+ разных растительных продуктов в неделю
Считайте! Это интереснее, чем кажется.
✔ 4. Мягко снижайте долю ультраобработанной еды
Без жёстких запретов, просто постепенная замена.
✔ 5. Работайте со стрессом
Микробиота любит спокойный режим и предсказуемость.
💡 Итоги: микробиота — это не мода, а важный элемент здоровья
- Микробиота влияет на иммунитет, пищеварение и даже настроение.
- Питание — главный инструмент её поддержки.
- Полезные изменения не требуют фанатизма: достаточно разнообразной растительной пищи и умеренных порций ферментированных продуктов.
- Цель — не «очистить» или «перезагрузить» кишечник, а создать условия, в которых полезные бактерии будут процветать.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️
Новогодний адвент-календарь также проходит в интерактивном формате в этом телеграм канале⤴️