Иногда кажется, что ночью мы просто жмём на паузу. Но организм в это время трудится так, будто у него ночная смена. Пока мы спим, мышцы расслабляются, иммунитет «подтягивает хвосты», а мозг выбирается из завалов информационного мусора. Именно ночью лимфатическая система мозга вычищает накопившиеся за день токсины — от этого зависит, как мы будем думать и воспринимать мир утром.
Этапы ночного путешествия
Специалисты условно делят сон на три ступени. Сначала мы скользим в поверхностную дремоту — дыхание выравнивается, давление падает. Затем тело перестаёт реагировать на шумы и свет, будто ставит «не беспокоить». И уже в глубокой фазе запускается тот самый ремонтный цех: регенерация тканей, выработка соматотропного гормона, сборка аминокислот.
Сновидения — всего четверть ночи, но мозг в это время «на подработке», обрабатывает эмоции и события дня.
Почему недосып бьёт по здоровью
Когда человек системно не высыпается, организм просто не успевает восстановиться. Память ухудшается, раздражительность растёт, тело живёт в режиме экономии — вырабатывает больше грелина (гормона голода) и меньше лептина (гормона насыщения). Поэтому после недосыпа мы чаще тянемся к сладкому и плотным перекусам. Пара недель такого режима — и вес начинает ползти вверх.
Кроме того, пробелы в сне повышают риски депрессии, неврологических заболеваний и даже болезни Альцгеймера.
Что мешает спать нормально
Ночному отдыху вредят кофеин, алкоголь и обильные поздние ужины. Специалисты советуют есть минимум за три часа до сна. Но главный враг качественного отдыха — неподходящие условия: яркий свет, шум, душная комната и неудобная кровать.
И здесь многие недооценивают роль правильного матраса. Часто человек лечит спину таблетками, хотя достаточно заменить поверхность для сна. Например, матрасы SONOX: у бренда есть модели разной жёсткости — от мягких для пожилых людей или тех, у кого есть сосудистые проблемы, до плотных вариантов, которые поддерживают осанку и подходят любителям спать на животе. Модели средней жёсткости хорошо снимают напряжение со спины и дают мышцам расслабиться.
Кстати, подушка тоже решает: для сна на боку нужна высокая и упругая, для сна на спине — тонкая, чтобы шея не заваливалась вперёд. В линейке SONOX такие варианты есть — можно подобрать под свою любимую позу.
Свет, тишина и темперамент сна
Мелатонин — тот самый гормон, который помогает заснуть, — вырабатывается только в темноте. Поэтому спальню лучше защитить плотными шторами или блэкаут-материалом. А если дом стоит у дороги, тишина — отдельная инвестиция. Идеальная температура — около 17–20 градусов.
Телевизор, ноутбук и мигающая зарядка — всё это сбивает биоритмы. Эксперты до сих пор советуют держать рядом с кроватью обычный будильник, а не смартфон.
Когда ложиться и во сколько вставать
С точки зрения медицины, лучшая стратегия — засыпать до 23:00. Именно в эти часы запускается цепочка ночных гормонов. Ложиться в три утра регулярно — значит жить в режиме постоянного энергодолга.
А вот ранние подъёмы (в районе 4–5 утра) могут быть полезны, но только если перед этим человек честно спал свои 7–8 часов.
Почему «падаем» во сне и просыпаемся
Ощущение падения — это гипнагогический вздрагивание. Организм ещё не полностью перешёл в сон, дыхание и ритм замедляются резко, мозг пугается и даёт сигнал на пробуждение. Обычно это происходит на фоне стресса или переутомления.
Как спать правильно
Поза на животе расслабляет ЖКТ, но мучает шею и спину. На спине — идеально для позвоночника, но усиливает храп. Сон на боку — золотая середина, особенно если подобрать правильный матрас и подушку: нейтральная поддержка, минимум напряжения и комфортное положение суставов.
Если спать всего час
Тело мгновенно уходит в стресс: растёт тревожность, падает работоспособность, страдает память. Но короткий дневной сон — 20–60 минут — наоборот может улучшить концентрацию, если ночью всё было в порядке.
Если вам понравился разбор темы сна, буду рад вашей поддержке — поставьте лайк, подпишитесь и напишите в комментариях: а сколько часов сна комфортно именно вам, и что чаще всего мешает выспаться?