Несколько месяцев назад я познакомилась с ДПТ — диалектико-поведенческой терапией. В частности, работала с двумя книгами: «Диалектическая поведенческая терапия. Руководство по тренингу навыков» (Марша Линехан) и «Диалектическая поведенческая терапия для подростков. Руководство по тренингу навыков» (Джилл Ратус, Алек Миллер).
«Так вот что мне было нужно в 12–16 лет», — думала я, читая эти книги. Правда, даже если бы вернулась в прошлое и сказала: «Изучи навыки ДПТ», то послала бы саму себя😆 Шутки шутками, но и сейчас много полезного почерпнула. Оказалось, что часть идей и навыков ДПТ уже живут во мне: как-то интуитивно пришла к ним. Но и немало нового узнала.
В этой статье хочу рассказать, почему ДПТ так удачно ложится на тему детских травм и их последствий. Кратко не получилось, поэтому если не дочитаете — 100% понимания и 0% осуждения. Но в последний пункт статьи всё-таки загляните — там название интересной автобиографической книги.
Итак, про ДПТ. Первое, что меня зацепило — допущения:
- Люди делают всё возможное. Каждый справляется с жизнью настолько хорошо, насколько позволяет его уровень навыков, ресурсов, состояния психики и тела. Это не оправдание поведения, а взгляд без демонизации: я / он / она — не чудовище, я /он / она реально не умеет по-другому (пока не умеет).
- Люди должны делать больше и стараться лучше. Это не приказ «соберись тряпка», а напоминание, что изменения требуют конкретных действий: осваивать новые навыки, искать поддержку, снова и снова возвращаться на путь восстановления. Да, я делаю максимум, и да, я могу делать больше, научиться жить и вести себя иначе. Другие люди тоже могут (если захотят и объективно способны).
- Возможно, люди не были причиной всех своих проблем, но в любом случае должны их решать. Один из самых болезненных, но освобождающих пунктов. Со мной могли обращаться несправедливо, я могла родиться в дисфункциональной семье, и это не моя вина. Но жить с последствиями этой истории мне, и менять что-то в своей жизни тоже мне.
В книгах описано больше допущений, но эти особенно запомнились. Вроде такие простые и понятные слова, которые много раз повторяла сама себе, но когда слышишь их от другого человека, воспринимается иначе. Очень мотивирует и вдохновляет.
Вообще, ДПТ была создана для взрослых, а позже адаптирована для подростков. И сначала это был метод помощи при пограничном расстройстве личности, но сегодня научно доказана эффективность ДПТ при проблемах, которые знакомы людям из неблагополучных семей:
- «взрываюсь по щелчку»;
- «не понимаю, что я чувствую»;
- «страшно просить о помощи»;
- «страшно отказывать»;
- «убегаю от проблем в еду и алкоголь»;
- «хочется ругать и наказывать себя»;
- «мне кажется, что со мной что-то не так»;
- и многое другое, в том числе тревожность, депрессия, зависимости, самоповреждение.
ДПТ может понравиться тем, кто устал от ванильного «просто полюби себя» и хочет получить реальную помощь.
Главная идея ДПТ:
Принятие (признать реальность, перестать воевать с собой и другими) + Изменение (учиться новым навыкам, которые помогают не разрушать себя и отношения) = более счастливая жизнь.
ДПТ как будто говорит: «То, как ты сейчас живешь и справляешься, — результат твоей жизненной истории. Это логично. Но если продолжать действовать по-старому, будет всё то же самое и даже хуже. Давай потихоньку учиться новым способам?». И предлагает конкретные инструменты — навыки.
5 модулей с навыками для самопомощи
Один модуль — одна сфера жизни. В каждом модуле несколько конкретных навыков (упражнений). Все легко внедрить в жизнь. Ну как легко… Звучит просто, но менять свое поведение, конечно же, тяжело. Однако возможно. Главное — не просто читать про навыки, а регулярно практиковаться.
Методы описывать не буду, а про модули расскажу.
Модуль 1. Осознанность — как перестать жить на автопилоте
Учит замечать, что со мной происходит, проговаривать это и выбирать реакцию, а не действовать по старым сценариям. В результате:
- меньше импульсивных поступков в стиле «сказал / сделал — потом пожалел»;
- легче заметить момент, когда эмоции накрывают, и поддержать себя;
- понятнее, какие чувства и потребности стоят за «сорвался / накрыло».
Модуль 2. Стрессоустойчивость — как пережить ад, не разрушив себя и окружающий мир
Этот модуль учит выдерживать самые тяжёлые состояния: когда хочется навредить себе, убежать, напиться, накричать или ударить другого, лишь бы не чувствовать боли. В результате:
- удаётся пережить пик эмоций без разрушительных действий;
- появляется внутренняя опора: «сейчас моя задача — не усугублять, пережить этот час и сделать момент хотя бы чуть менее невыносимым»;
- появляются конкретные способы принять то, что нельзя изменить, и при этом не обесценивать свою боль.
Модуль 3. Эмоциональная регуляция — как перестать быть заложником своих эмоций
Людям, которые росли в небезопасной среде, трудно распознавать, называть и выражать эмоции: ничего не чувствую и одновременно слишком много чувствую. Этот модуль дает конкретные инструменты, которые помогают влиять на продолжительность и интенсивность эмоций. В результате:
- получается слезть с эмоциональных качелей;
- проще принимать решения из более стабильного состояния;
- удается не убегать от чего-то важного только потому, что страшно, стыдно или накрывает другая эмоция.
Модуль 4. Межличностная эффективность — как просить, отказывать и отстаивать себя, не разрушая отношения и не теряя самоуважения
Этот модуль о том, чему в неблагополучных семьях не учат:
- как просить о помощи и не чувствовать себя слабым, не бояться отказа / критики / наказания;
- как говорить «нет» и не тонуть в чувстве вины;
- как отстаивать свои границы, не превращая каждый разговор в побоище;
- как замечать, что у другого человека тоже есть чувства и своя точка зрения.
Модуль 5. Поиск срединного пути (только в книге для подростков) — как выйти из чёрно-белого мира детства
В дисфункциональных семьях ребенку внушают: «или по-моему, или никак», «есть только правые и неправые, хорошие и плохие». Взрослея, мы продолжаем жить в чёрно-белом мире.
Этот модуль ДПТ помогает перестать искать виноватых и научиться договариваться. Не предавать себя, не ломать другого человека и перейти от споров к поиску ответа на вопрос: «Как нам быть дальше? Как разрешить эту ситуацию?».
В книге модуль описан через детско-родительские отношения, но, по сути, он и про внутренний диалог между критикующим родителем и ребёнком, который боится и защищается. А еще навыки поиска срединного пути пригодятся в дружеских, романтических, рабочих и любых других отношениях.
Чем книги отличаются, и почему я рекомендую обе
Книги написаны для психологов, но, на мой взгляд, подходят и для самопомощи. Хотя, конечно же, читать их — не то же самое, что проходить полный курс терапии, особенно при тяжелых состояниях.
«Руководство по тренингу навыков» Марши Линехан написано сложно. Читать ее как художественную литературу — испытание. Но если вы психолог или человек, который любит докопаться до сути, — найдете в книге огромный ресурс.
«Руководство по тренингу навыков для подростков» Ратуса и Миллера живее, написано интереснее и проще. Формально она про подростков и их родителей, конфликты типа «оставь меня в покое vs я за тебя волнуюсь», но читаешь и понимаешь, что многие примеры можно смело переносить на другие отношения:
- вместо «мама не отпускает на вечеринку» — партнер, начальник, друзья говорят, как мне жить;
- вместо «родитель орёт» — любой значимый человек, который давит и обесценивает.
Поэтому неформально книга — это кладезь для работы над любыми отношениями, а также со своим внутренним ребёнком и внутренним родителем.
О создателе ДПТ: кто такая Марша Линехан
«Я была в аду. И дала обет: когда выберусь, вернусь и выведу оттуда других» — Марша Линехан.
В 17 лет Марша Линехан оказалась в психиатрической клинике, где провела два года. Из-за склонности к самоповреждающему поведению (порезы, ожоги) и суицидальных попыток ее считали тяжелым пациентом. И выписали не потому, что пациентка выздоровела, а потому, что на ней поставили крест: неизлечимо больна.
В карточке стоял диагноз «шизофрения», но позже Марша Линехан, уже став психологом, говорила, что ее состояние гораздо больше похоже на то, что сегодня называют пограничным расстройством личности (тяжелой эмоциональной дисрегуляцией). И что молодой себе она поставила бы именно такой диагноз.
В 2011 году, выступая как психотерапевт в той самой клинике, где когда-то лечилась, Марша Линехан публично поделилась своим опытом: рассказала, что была одной из тех пациентов, для кого потом создала ДПТ.
К слову, даже в юности Марша проявляла сострадание к окружающим. Несмотря на свою боль и тяжелое состояние, она всегда поддерживала других.
Подробнее о личном и профессиональном пути Линехан можно прочитать в автобиографической книге «Жизнь, которую стоит прожить». Это не тренинг — больше похоже на художественную литературу, но без вымысла. Написано живым и понятным языком. Вдохновляет, мотивирует, поддерживает, заставляет задуматься. Вот для примера сильная цитата из этой книги:
«Изменить деструктивное поведение и сделать свою жизнь если не достойной, то хотя бы терпимой — главная цель диалектической поведенческой терапии. Даже если не получится создать идеальную жизнь, в ней появится много позитивных моментов, которые приятно проживать».
💬 А вы знакомы с диалектико-поведенческой терапией? Может быть, читали книги или проходили тренинг онлайн/офлайн? Поделитесь своим опытом: что оказалось полезным, особенно запомнилось.
Статьи по теме: