Эта ситуация знакома многим женщинам, перешагнувшим сорокалетний рубеж. Всю жизнь была стройной, следила за собой, питалась более-менее правильно. И вот в какой-то момент тело словно перестало подчиняться законам физики. Дефицит калорий раньше работал безотказно, а теперь не дает результата. Вы ограничиваете себя, отказываетесь от вкусного, а некоторые и вовсе живут впроголодь. Но вес не уходит, жир всё набирается и набирается на боках, талии, спине. Такое ощущение, что вы научились извлекать жир буквально из воздуха.
В интернете полно шуток на эту тему, но их часто придумывают те, кто еще не столкнулся с возрастными изменениями лицом к лицу. Со стороны кажется, что женщина переедает и не замечает этого. Ей советуют проверить щитовидную железу, сдать кучу анализов и зашить рот.
Мы, конечно, понимаем: закон сохранения энергии никто не отменял. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, жиру просто неоткуда взяться. Так в чем же парадокс? И что с этим делать?
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
В чем настоящая причина жиронабора при низкокалорийной диете?
Никакой магии, естественно, нет. Организм не получает энергию из космоса. Проблема в другом. При определенных обстоятельствах, которые мы подробно разберем, тело женщины начинает тратить на поддержание жизнедеятельности патологически мало калорий. Гораздо меньше, чем указывают любые таблицы и онлайн-калькуляторы.
Мы привыкли доверять расчетным значениям базового метаболизма как аксиоме. Однако это лишь усредненные цифры. О том, насколько индивидуальны реальные энерготраты, хорошо знают спортсмены, которые годами ведут дневники питания и замеров, подстраивая рацион под себя. Для обычного человека такая скрупулезность кажется излишней, и мы предпочитаем ориентироваться на «среднюю температуру по больнице». Если вы здоровы и молоды, разница между таблицей и реальностью незначительна. Но когда в организме начинаются патологические процессы, этот разрыв становится очень значимым.
Организм экономит. Он не хочет тратить энергию на интенсивную работу органов и тканей, а любые излишки, даже минимальные, старательно запасает в виде жира.
Почему энерготраты падают так низко?
Если вы столкнулись с феноменом «жира из воздуха», вам может казаться, что это случилось внезапно. Еще год назад все было в порядке, фигура была на загляденье, а сегодня тело вышло из-под контроля и «творит дичь». Возникает иллюзия, что это локальный сбой: «что-то сломалось в гормонах, сейчас найдем и починим». На самом деле, корни этой проблемы уходят глубоко в прошлое, в тот образ жизни, который считался нормой для многих из нас.
Наша культура долгое время навязывала идеал хрупкой, почти подростковой фигуры. Быть «в форме» означало быть худой. Любое проявление природной мощи – широкие бедра, сильные руки – высмеивалось и считалось недостатком. В погоне за хрупкостью женщины садились на жесткие диеты, избегали спорта, особенно силового, боясь «перекачаться». Нормой стал малоподвижный, «интеллигентный» образ жизни за компьютером, а физическая активность сводилась к аэробике, которая не грозила ростом мышц.
Пока организм молод, он справляется. Высокий уровень анаболизма позволяет компенсировать недостаток движения и питания, сохраняя стройность и упругость тела. Но после 35-40 лет к этой изначально нездоровой ситуации добавляется естественное изменение гормонального фона. Сначала оно почти незаметно, но его влияние нарастает как снежный ком.
Что же происходит на физиологическом уровне?
Начинается апоптоз: запрограммированная гибель мышечных волокон. В первую очередь организм избавляется от так называемых белых гликолитических мышечных волокон. Это мощные силовые волокна, которые придают мышцам объем. Они предназначены для тяжелой кратковременной работы и являются хранилищами гликогена (запасенной глюкозы). Когда эти мышечные «депо» исчезают, чувствительность мышц к инсулину падает. Глюкоза из пищи отправляется в жировые запасы.
На месте погибших мышечных волокон может появляться жировая ткань. Это явление называется миостеатоз. Мышца на вид все еще есть, но на ощупь она становится дряблой, мягкой. Контуры тела «плывут» даже при отсутствии лишнего веса. Это первые видимые признаки изменения тела.
Резко падает потребность тела в питательных веществах. Даже привычная порция еды становится избыточной. Органы могут частично восполнять свои нужды за счет ресурсов, высвободившихся из погибших клеток (процесс аутофагии). Большая часть съеденного уходит прямиком в жир.
Естественно, этот процесс сопровождается неприятными ощущениями: слабостью, упадком энергии, болями, ощущением «разболтанности» тела. И какая мысль приходит в голову? Правильно – беречь себя. Отдохнуть. Прилечь. Активность, особенно силовая, которая как раз и могла бы восстановить мышечные волокна, кажется последним, чем хочется заниматься.
Что делает большинство женщин, пытаясь вернуть стройность?
Они ужесточают диету. Убирают сахар, мучное, переходят на кето-питание, сокращают порции до микроскопических. Но ситуация только ухудшается.
Метаболизм падает еще ниже. Если сначала деградировали только мышцы, то теперь, подкрепленные возрастными изменениями и тотальным дефицитом энергии, начинают страдать и другие системы. Снижается плотность костной ткани, истончается кожа, ухудшается работа кишечника. Вы своими ограничениями только подстегиваете этот процесс распада.
Единственным физиологически верным способом разорвать этот порочный круг является восстановление физической активности.
Два реалистичных пути решения проблемы
Как тренер, я не буду склонять вас к одному единственно верному решению. Взрослые люди способны сами сделать свой выбор. Я опишу два пути, которые действительно помогут снизить количество жира на теле. Какой из них вам ближе – решать только вам.
Способ первый: точно определить свою индивидуальную норму калорий
Просто нужно понять, что табличные значения для вас не работают, и к своей норме нужно прийти опытным путем.
1. Рассчитайте стартовую точку. Воспользуйтесь любым онлайн-калькулятором суточных энерготрат. Укажите свой возраст, рост, вес и выберите самый низкий уровень физической активности. Полученная цифра – ваш ориентир.
2. Начните питаться в рамках этой калорийности. Не создавайте дефицит, просто придерживайтесь рассчитанного числа.
3. Взвешивайтесь ежедневно и записывайте динамику.
4. Если в течение 2-3 недель вес не снижается, уменьшите калорийность рациона на 100 ккал.
5. Повторяйте, пока не найдете ту калорийность, при которой вес начинает плавно снижаться на 20-30 граммов в день. Более быстрое похудение после 35-40 лет может быть опасным.
Чтобы избежать мучительного голода на низкокалорийном рационе, вам придется сделать основой питания самые низкокалорийные, но насыщающие продукты: белое мясо птицы, рыбу, свежие и запеченные овощи с минимальным количеством масла. Придется отказаться даже от полезных, но калорийных продуктов: орехов, большинства фруктов.
Разумеется, в рамках этого пути полезно пройти медицинский чекап: проверить щитовидную железу, половые гормоны, состояние печени и пищеварительной системы. Консультация с грамотным врачом и, при необходимости, заместительная терапия могут улучшить ваше самочувствие.
Но не возлагайте на медицину слишком больших надежд. Я часто вижу, как женщины в комментариях советуют друг другу: «Просто проверь щитовидку, пропей таблетки, и все вернется». Увы, скорее всего, нет. Основная проблема — в образе жизни. Если его не менять, то расход калорий, даже при идеальных анализах, останется низким.
Этот путь подходит тем, у кого нет сил, желания или времени на активность, кто хочет сохранить привычный уклад жизни и представление о хрупкой женственности. Цена этого выбора — пожизненно строгий контроль над тарелкой.
Способ второй: восстановить метаболизм через силовые тренировки
Здесь требуется пересмотреть своё отношение к эстетике. С возрастом мышцы становятся новой роскошью. Спортивная подтянутая фигура ассоциируется с престижем.
Суть способа — постепенное восстановление тела за счет силовых тренировок. Речь не о легких гантельках, а о полноценных тренировках с адекватным рабочим весом, которые заставляют работать ваши белые гликолитические мышечные волокна. Что они дают:
- Восстанавливается структура мышц, это главный потребитель глюкозы.
- Повышается чувствительность к инсулину и съеденные углеводы начинают использоваться для работы, а не уходить в запас.
- Растут суточные энерготраты.
- Меняются метаболические пути, возвращается метаболическая молодость.
Исследование, проведенное под руководством доктора Мириам Нельсон в Университете Тафтса (США, 1994 год), наглядно показало, что силовые тренировки дважды в неделю позволяют женщинам в период менопаузы не только остановить потерю мышечной массы, но и значительно увеличить ее, одновременно повысив уровень базового метаболизма. Более поздний мета-анализ, опубликованный в журнале «Obesity Reviews» (2017 год), который обобщил данные 18 исследований, подтвердил, что сочетание силовых тренировок и умеренного дефицита калорий является наиболее эффективной стратегией для снижения жировой массы с одновременным сохранением мышц у женщин среднего возраста.
Мышцы позволяют поддерживать структуру тела, не изнуряя себя голодом. Ваш активный возраст и подтянутый внешний вид можно продлить до 70 лет и дальше.
Как найти силы и время?
Я прекрасно понимаю, о чем вы сейчас думаете. «Жить в зале может позволить себе только эгоистка без семьи и работы!» Для перегруженного, уставшего человека это выглядит именно так. Семья и работа не оставляют времени даже на сон, какой тут спорт?
Но люди, которые регулярно тренируются, делают это не потому, что у них больше времени. Просто они шустрее и продуктивнее. У них больше энергии, знаний и навыков, которые позволяют эффективно спланировать свой день. Чтобы стать такими, нужно желание и готовность последовательно перестраивать свою жизнь. И многим это удается.
Два описанных пути — это единственные реалистичные варианты восстановления фигуры, если вы столкнулись с проблемой «набора калорий из воздуха». Не существует волшебного способа вернуть тело двадцатилетней с помощью 15-минутной зарядки, косметической процедуры или чудо-диеты в стиле «убери эти 3 продукта». Мы имеем дело с фундаментальной перестройкой организма. Вернуть здоровый метаболизм может только создание серьезной функциональной базы: мышц.
У вас есть три пути:
1. Пассивный: строгий контроль питания до конца жизни.
2. Принятие: смириться с изменениями и набранным весом, если он не угрожает здоровью.
3. Активный: восстановить метаболизм через силовые тренировки.
Главное — честно оценить свои приоритеты, ценности и ресурсы, выбрать свой путь и, выбрав, ни о чем не жалеть.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.