Вы скрупулезно считаете калории, потеете на тренировках, а результата нет. Какой-то абсурд: для вашего тела законы физики после 40 лет перестали действовать. Знакомо?
Бесит, когда слышишь от тренеров и знакомых: «Не может такого быть! Жир из воздуха еще никто не набирал! Ты, наверное, пончики под одеялом ешь?»
Я как тренер специализируюсь на работе с женщинами после 40-50 лет и прекрасно понимаю, что вы ничего не выдумываете. Легенда о «гормональном ожирении», при котором вес набирается на дефиците калорий, хотя и не верна, но имеет под собой некоторую почву. В этой статье я расскажу, чем можно объяснить отсутствие результатов при казалось бы, верной стратегии похудения. И дам ответ, как решить проблему в каждом из случаев.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
1. У вас и так нормальный вес
Живой организм не ведет себя как простое математическое уравнение. Он стремится к биологическому равновесию, а значит будет по-разному реагировать на дефицит калорий в зависимости от того, насколько он близок к своему здоровому весу.
От явно лишнего веса избавиться легко, если просто оздоровить образ жизни. Но гораздо хитрее придется действовать, если вам не нравятся какие-то «излишки» по эстетическим соображениям, а с медицинской точки зрения вашему организму всё нравится. Во втором случае простой дефицит калорий может сработать не так, как вы ожидаете.
Для начала проверьте: у вас действительно есть лишний вес, или это только кажется. С помощью любого онлайн-калькулятора рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ в диапазоне 18.5–24.9 означает, что у вас нормальный вес.
При этом в фигуре может быть что-то «лишнее»: жировой фартук, «ушки» на талии или бедрах, дряблость в руках. При нормальном весе это не убирается простым похудением.
Решение — рекомпозиция тела. Это процесс одновременного уменьшения процента жира и увеличения мышечной массы. Забудьте на время о весах. Ваш главный инструмент — сантиметровая лента. Измерьте объем талии и таза по выступающей точке ягодиц, разделите первое на второе и получите индекс талия/бедра (ИТБ). Если при неизменном весе этот индекс уменьшается — вы на верном пути. Мышцы плотнее жира, поэтому плюс килограмм на весах при минусе сантиметре в талии — это не провал, а успех. Вполне можно «похудеть» на 1-2 размера одежды, оставаясь в том же весе.
Некоторые женщины отличаются стремлением к экстремально худому подтянутому телу, как у балерины. Это намного сложнее, чем просто здоровое похудение. Для достижения цели нужны три компонента.
- Первое — генетические данные. Не всем дано добиться балетных пропорций, не подвергая себя смертельной опасности. В прямом смысле.
- Второе — высокий уровень физической подготовки: умение переносить нагрузки, выносливость, силовые показатели. Балерины начинают готовиться с детства и проходят долгий период адаптации.
- Третье — несколько лет циклических тренировок: периоды набора массы и «сушки».
Попытка добиться этого за год прямыми жесткими ограничениями ведет к срывам и нарушениям здоровья. Для женщин после 40 это особенно рискованно — исследования (Университет Питтсбурга, 2013) показывают, что резкое похудение может серьезно нарушить гормональный фон. Если вы готовы упорно трудиться ради вашей цели, настройтесь на длительную работу, где первый этап — не похудение, а формирование физиологического резерва, укрепление здоровья, изучение теории и постепенное повышение уровня подготовки.
2. Вес растет из-за тренировок, но это временно
Эта ситуация знакома многим женщинам, ведущим сидячий образ жизни. В организме есть избыток жира, но не достаточно мышечной и костной ткани. Мышцы — это главный потребитель калорий, они нужны для здоровья.
Поэтому когда вы начинаете правильно питаться и вводите физические нагрузки, происходит закономерное: вес не уходит, а может даже расти.
В данном случае это хорошая новость: улучшается кровоснабжение, увеличивается объем саркоплазмы (внутриклеточной жидкости, которая необходима для нормального функционирования мышечных клеток), растет сеть капилляров. Мышцы активнее забирают глюкозу из крови, не давая ей превратиться в жир. Этот процесс часто путают с отеками.
Как понять, что это ваш случай? Вспомните свое состояние до начала тренировок: тяжело было стоять в транспорте, чувствовалась общая «разболтанность», одышка при подъеме по лестнице, нехватка энергии? Если эти явления постепенно исчезают из вашей жизни, то прибавка в весе сигнализирует просто о восстановлении работоспособности. Позже вес стабилизируется и начнет снижаться. Можно немного снизить калорийность питания или оставить на прежнем уровне, ориентируясь прежде всего, на своё самочувствие.
3. Вы ждали слишком многого и ожидания не совпали с реальностью
Соцсети и телешоу возвели мгновенные трансформации тела в культ. Нам показывают истории похудения на 20 кг за три месяца. Это формирует искаженное восприятие скорости здорового похудения.
Обратимся к физиологии. В одном килограмме жира человека содержится примерно 7700 килокалорий. Даже при дефиците в 500 ккал в день (максимальное безопасное количество), на сжигание одного килограмма жира уйдет не меньше 15 дней. Потеря 50-60 грамм чистого жира в сутки — отличный результат! А если вы пока не в лучшей форме, то и 50 г может оказаться для вас слишком много. Иногда не лишне сократить дефицит калорий до 200-300 ккал в сутки, чтобы не подвергать себя стрессу. Но вы не увидите такой небольшой результат на весах, потому что ежедневные колебания веса из-за баланса жидкости (1-2 кг) легко маскируют отвесы.
Просто перестаньте взвешиваться каждый день. Ориентируйтесь на замеры объемов, и на изменения веса за 15-20 дней. Если и за такой период не произошло никакого снижения, то нужно корректировать питание.
4. Сворачивание метаболизма
Это самая сложная ситуация, характерная для женщин зрелого возраста с долгой историей малоподвижного образа жизни. Механизм таков: годами организм жил в условиях низкой активности. Мышцы и кости теряли массу, а метаболизм замедлялся. При этом в молодые годы уровень анаболизма остается достаточным, чтобы поддерживать упругость тела и стабильный вес, не смотря на хрупкость. Многим кажется, что именно это и есть идеальная фигура: «тонкая и звонкая».
Но после 35, стоит лишь незначительно измениться гормональному балансу, возникает эффект домино: организм теряет устойчивость, начинает резко «сворачивать» деятельность, экономя буквально на всём: тусклая кожа, дряблые мышцы. Каждый лишний ломтик яблока уходит в жировые запасы не смотря на то, что излишествами в питании вы никогда не отличались.
Если заглянуть «под капот» этой ситуации, можно увидеть, что метаболизм упал до патологически низких значений.
Например, вы рассчитываете свою норму в 1800 ккал, создаете дефицит на 1500 ккал, а ваш организм на самом деле тратит всего 1300 ккал — ниже установленных табличных значений для вашего пола и возраста. Живете впроголодь, а дефицита калорий нет, жир образуется словно из воздуха.
Единственное решение — не урезать рацион дальше, а восстанавливать физическую форму, постепенно втягиваясь в тренировки. Цель — построить мышцы и стабилизировать обмен веществ, вернув его хотя бы на уровень табличных значений, а в идеале и с прибавкой на физическую активность (это подушка безопасности, чтобы компенсировать процессы старения). Это медленный путь, но единственно верный для устойчивого результата и настоящего оздоровления.
Если вы узнали в одном из четырех сценариев свою ситуацию, то вы уже на пути к решению. Сталкивались вы когда-нибудь с упорным нежеланием организма сбрасывать вес не смотря на все усилия? Или по-вашему, всё это отговорки и выдумки?
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.