В последнее время люди всё чаще уделяют внимание питанию не с целью похудеть, а с целью улучшить состояние организма. Но вокруг еды всё ещё много мифов: кто-то не ест после 18:00, кто-то боится углеводов, кто-то исключает жиры. В результате не знаешь, с чего начать, что действительно работает, а что — лишь устоявшееся заблуждение.
Ниже разберём самые частые вопросы о питании и дадим рекомендации, основанные на современной нутрициологии.
⏰ Правда ли, что нельзя есть после 18:00?
Короткий ответ — нет.
Всё, что имеет значение: общее суточное количество калорий и качество рациона.
Почему миф так живуч? 🤔
Потому что поздние перекусы чаще всего оказываются высококалорийными. Например, человек работает до 21-22, и пока добирается до дома, чувство голода достигает своего пика. В итоге он съедает что-то калорийное вроде выпечки, быстрых углеводов. Они действительно могут привести к набору веса, но не из-за времени суток, а из-за избытка калорий.
☝️ Как правильно:
- Последний приём пищи — за 2-3 часа до сна, чтобы пищеварение не мешало качественному восстановлению.
- Вечером отдавайте предпочтение белкам + овощам, лёгким углеводам с низкой нагрузкой.
- Если вы ложитесь в 23:00-00:00, ужин в 19:30-20:00 абсолютно нормален.
Как быть тем, кто освобождается поздно?
Выбирайте более качественную пищу, замените быстрые углеводы белковой пищей и овощами. Не спешите и тщательно пережёвывайте пищу. Так мозг уже во время еды получит сигнал, что вы сыты, и вы съедите меньше.
По возможности спланируйте лёгкий перекус в конце рабочего дня, чтобы не доводить чувство голода до максимума.
🍰 Толстеют ли от углеводов?
Нет. Толстеют от профицита калорий, а углеводы — лишь один из источников энергии.
Но есть нюанс: быстрые углеводы (сладости, белый хлеб, выпечка) повышают глюкозу резко, что приводит к резкому падению сахара и чувству голода. Так запускается цикл «съел — захотел ещё», что приводит к перееданию.
Сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты, бобовые, овощи) дают энергию без резких скачков, улучшают работу кишечника и помогают поддерживать вес.
Совет: делите тарелку на части по следующему принципу:
✅ 40-50 % — овощи
✅ 25-30 % — белок
✅ 20-30 % — сложные углеводы
✅ 5-10 % — полезные жиры.
🥑 Жиры вредны? Или нужны?
Это один из самых распространённых вопросов. Жиры не просто нужны — они критически важны:
- помогают усвоению витаминов A, D, E, K
- регулируют гормоны (особенно важно женщинам после 30+)
- поддерживают качество кожи, предотвращая сухость и чувствительность;
- уменьшают чувство голода.
Важно различать полезные и неполезные жиры.
✅ Полезно: авокадо, орехи, оливковое масло, семена, жирная морская рыба.
❗ Можно в малых количествах: жареное, fast food, трансжиры (маргарин, выпечка промышленного типа).
📝 Можно ли похудеть без подсчёта калорий?
Да. Но нужно понимать принципы.
Калорийность важна, но считать каждую крошку необязательно. Как правило, достаточно:
- снижать плотность рациона — больше овощей, меньше пустых углеводов
- контролировать порции (метод «тарелки» отлично работает)
- следить за достаточным количеством белка
- избегать перекусов из-за стресса.
Если вес стоит, а питание кажется «идеальным», иногда помогает недельный пищевой дневник — он показывает скрытые калории: кофе с молоком, перекусы «по дороге», сладкие напитки.
Нужны ли перекусы?
Тут нет универсального правила.
Перекусы нужны, если у вас:
- длинные интервалы между приёмами пищи (более 5-6 часов)
- высокая активность
- склонность к падению сахара (головные боли, дрожь, раздражительность).
Перекусы не нужны, если ваша система — 3 плотных сбалансированных приёма пищи, и вы не чувствуете голода.
Идеальный перекус — это мини-приём пищи: орехи + фрукт, йогурт, хумус с овощами.
☕ А что с кофе? Ухудшает ли он состояние кожи и метаболизм?
Умеренное количество кофе не вредно и даже полезно: улучшает концентрацию, помогает тренировкам, содержит антиоксиданты.
Но важно учитывать:
- избыток кофе вызывает обезвоживание, что делает кожу тусклой
- кофе с молоком и сиропами ≠ чёрный кофе — это уже полноценный десерт
- если вы чувствуете тревожность и ухудшение сна, лучше сократить количество кофе до 1 чашки до обеда.
🍪 Стоит ли исключать сладкое совсем?
Полный запрет почти всегда приводит к срывам. Поэтому подход «80/20» работает лучше всего:
80 % рациона — полезные продукты,
20 % — то, что нравится.
Если хочется сладкого, выбирайте:
- горький шоколад 70 %+,
- ягоды,
- йогурт с ложкой мёда,
- протеиновые десерты, но важно читать состав, так как иногда небольшой шоколадный батончик содержит меньше калорий, чем протеиновый.
Если хочется что-то другое, не отказывайте себе в этом. Попробуйте вписать желаемое в свой рацион так, чтобы не было профицита калорий.
👀 Как питание влияет на кожу?
Женщины 30+ часто замечают: стоит изменить рацион, и кожа меняется через 2-4 недели.
Главные закономерности:
- Недостаток белка → замедленное обновление кожи.
- Избыток сахара → гликация коллагена, усиление морщин, тусклый тон.
- Недостаток полезных жиров → сухость, чувствительность.
- Избыток фастфуда и молочных коктейлей → воспаления (у определенных типов кожи).
- Дефицит магния, витамина D и железа → ухудшение тургора.
Поэтому питание и косметика работают в паре: одни процессы запускает уход, другие — поддержка изнутри.
Хотите подобрать профессиональный уход, который подойдет именно вашей коже?
Записывайтесь на бесплатную консультацию с косметологом.
Как выстроить систему питания, чтобы похудеть или сохранить вес?
Пошаговый алгоритм:
1️⃣ Определите удобный режим
Сколько основных приёмов пищи? Нужны ли перекусы? Что вы предпочитаете в качестве перекусов и что полезного можно к ним добавить?
Оптимальный вариант для большинства — 3 приёма пищи + 1 перекус.
2️⃣ Добавьте белок
Белок — ключевой фактор насыщения, качества кожи, сохранения мышц и активного метаболизма.
Для малоподвижного образа жизни рекомендуется 0,8 г белка на 1 кг веса.
Для людей, ведущих активный образ жизни – 1,2-2,2 г на 1 кг веса.
Для спортсменов, особенно для набора мышечной массы – 1,6-2,5 г на 1 кг веса.
3️⃣ Ешьте овощи 🥕
Желательно включать минимум 400 г овощей в день. Это клетчатка, витамины и то, что снижает тягу к сладкому.
4️⃣ Снизьте количество быстрых углеводов
Не исключайте их полностью, просто добавьте к ним что-то полезное.
5️⃣ Добавьте полезные жиры
Омега-3 — 2-3 раза в неделю (лосось/форель/скумбрия).
6️⃣ Пейте достаточно воды
2 литра в день — популярная цифра, но нужно ориентироваться на индивидуальные потребности.
7️⃣ Следите за сном
При недосыпе аппетит растёт на 20-30 %, потому что повышается грелин — гормон, вырабатываемый в основном желудком, который повышает аппетит и влияет на углеводный и липидный обмен. А лептин — гормон, регулирующий аппетит, наоборот снижается.
О том, как улучшить качество сна, читайте в нашей статье. https://dzen.ru/a/ZRGTChH1InADA9rZ
Что действительно работает?
1. Баланс, а не запреты
Жесткие ограничения («не ем хлеб», «никогда не пью кофе», «полностью убрала сладкое») психологически истощают, приводят к срывам и формируют тревожное отношение к еде. Баланс — это более гибкая и устойчивая стратегия.
Что это значит на практике:
В рационе есть место и овощам, и пасте, и десерту — но в пропорциях, которые помогают вам чувствовать насыщение, энергию и лёгкость.
2. Регулярность, а не идеальность
Рацион не должен быть 100% правильным каждый день. Но он должен быть системным. Именно регулярность формирует привычки, влияет на стабильность веса, гормоны, настроение, качество сна и состояние кожи.
Регулярное питание снижает уровень кортизола и стабилизирует глюкозу — два ключевых фактора для поддержания веса.
3. Осознанность, а не жёсткие диеты
Осознанность — это не про медитации, а про понимание того, когда, почему и что вы едите.
Как это выглядит в жизни:
- Вы способны отличить физиологический голод от эмоционального («устала», «хочу сладкое, потому что стресс»).
- Не садитесь на “минус 1000 ккал”, “ужин — только кефир” и другие ограничительные схемы.
- Замечаете, после какой еды вам хорошо: по самочувствию, уровню энергии, по состоянию кожи, волос.
4. Достаточное количество белка и овощей
Белки:
- Дают насыщение на 3-4 часа.
- Поддерживают мышцы — главный «двигатель» метаболизма.
- Ускоряют восстановление тканей и улучшает плотность кожи.
Овощи:
- Высокое содержание клетчатки → меньше тяги к сладкому.
- Поддержка микробиоты → меньше воспалений, лучше кожа.
- Объём еды при минимуме калорий → помощь в контроле порций.