Все знают, что здоровый сон очень важен, но почему-то многие продолжают жертвовать им. А иногда мы спим достаточно много, но всё равно не высыпаемся.
💤 Сколько нужно спать? И как начать высыпаться? Расскажем в этой статье!
Почему сон важен?
Именно он играет ключевую роль в регенерации практически всего тела, а также в укреплении иммунитета — главного защитника нашего здоровья. Клетки во время сна синтезируют белок, а ткани восстанавливают себя.
Мозгу сон помогает упорядочить события и информацию, полученную за день, а также удалить всё лишнее, поэтому сон так тесно связан с нашей памятью, способностью обучаться и другими когнитивными функциями.
Если по утрам вы чувствуете себя не отдохнувшим, а уставшим и разбитым, нужно что-то менять. Помогут наши рекомендации!
Время
1. Старайтесь спать не менее 8 часов 🕙
Всё индивидуально, но в среднем взрослому человеку необходимо от 7 до 9 часов сна.
Долгий сон от 10 часов тоже не так полезен, как стандартный (7-9 часов). Согласно исследованиям, он ухудшает концентрацию внимания и повышает риски, связанные с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Ложитесь спать не позднее 22:00-23:00 🕙
Дело в том, что с 22 до 3 ночи вырабатывается мелатонин, который регулирует иммунную систему. Ложась спать в 4 утра, вы лишаете себя этого жизненно важного гормона сна.
Обстановка
3. Засыпайте в полной темноте
Одно из главных и необходимых условий для выработки мелатонина — полная темнота. Не рекомендуется засыпать с ночником или с включенным телевизором.
Если на улице яркое освещение, необходимы плотные шторы или маска для сна. Рекомендуется приглушать свет и убирать все гаджеты хотя бы за час до сна, поскольку «голубой свет» является раздражителем для нашей нервной системы и может негативно повлиять на выработку мелатонина.
4. Проветривайте помещение перед сном
Оптимальной температурой для сна считается 16-18°C. На первый взгляд, это достаточно холодно для помещения и рассчитано на тех, кто спит, укутавшись в теплое одеяло. Однако считается, что для выработки мелатонина полезно, чтобы воздух был свежим и прохладным, а телу было комфортно и тепло.
5. Позаботьтесь о тишине 🎧
Согласно ряду исследований, сон в шумной обстановке способствует повышению уровня кортизола — гормона стресса. Посторонние звуки влияют на глубину сна, а могут и прервать его. Еще один повод перестать засыпать вместе с телевизором. 📺
6. Позаботьтесь об удобстве спального места 🛏
От матраса и подушки зависит ваш комфорт и качество сна. При выборе матраса необходимо учитывать множество факторов: жесткость, высоту, материал наполнителя, ваш вес, позу, в которой вы обычно спите и физиологические особенности, особенно связанные с позвоночником. Универсального совета для выбора здесь нет, всё индивидуально.
Что касается подушки, её основная задача — поддерживать голову и шею, плечи на ней оказываться не должны. Если вы обычно спите на боку, лучше выбрать высокую подушку. Она должна заполнять все пространство между плечом и ухом. Если спите на спине или животе — низкую. Для тех, кто часто меняет позу, оптимальным решением станет подушка средней высоты. Или можно спать с двумя подушками: средней и низкой.
Гигиена сна
7. Подумайте о том, какие действия помогают вам быстрее засыпать и сделайте их своим ежедневным ритуалом
Это может быть небольшая прогулка за час до сна, чтение книги или записи в личном дневнике.
✨ Бьюти-рутина также отлично подходит на роль успокаивающего ритуала. Как правильно ухаживать за кожей, читайте в нашей статье: https://dzen.ru/media/aynaprof/glavnaia-oshibka-v-uhode-za-kojei-64d2253e4a27621bc2ddf80e
8. Контролируйте потребление кофеина, особенно во второй половине дня ☕
Кофеин выводится из организма примерно через 8-10 часов. Если вы хотите лечь спать в 23:00, постарайтесь не пить кофе после 13:00. Замените его на чай или цикорий.
9. Откажитесь от тяжелой пищи во время ужина 🍟
Если вы будете есть тяжелую жирную пищу перед сном, то вместо восстановления организм будет тратить энергию на переваривание пищи, что помешает вашему отдыху.
10. Используйте кровать только для отдыха! 🛏
Так мозг будет понимать, что сейчас пора отдыхать и настраиваться на сон, а не тревожно думать о рабочих задачах и срочно искать решения.
Сон — один из самых доступных и совершенно бесплатных источников молодости! Хотите лучше себя чувствовать и дольше оставаться молодым — позаботьтесь о качестве сна.