Пожилые люди, вы когда-нибудь доходили до серьёзных проблем с вашим здоровьем? Многие люди пожилого возраста иногда неправильно понимают, как нужно ходить, как это надо делать. И многие допускают эти ошибки. Они где-то услышали, что надо ходить 10 000 шагов, а потом держатся за сердце, за суставы и не понимают, что такое произошло, почему нет здоровья, что надо делать.
Вы просто-напросто должны знать, что есть ошибки, которые ни в коем случае нельзя допускать людям пожилого возраста, которые хотят ходить и хотят это делать каждый день. Поэтому, глядя прямо сейчас в окно, если вы увидите там бабушку, которая вовсю отрабатывает свои 10 000 шагов, не всегда она делает это правильно.
Вы должны понимать, что многие люди ориентируются на цифру в 10 000 шагов. Но эта цифра — это, по большому счёту, миф. И этот миф пошёл из Японии. Там выпускали шагомеры и решили, что вот круглая цифра, шикарная, давайте её привяжем к выпуску наших приборчиков: 10 000 шагов должны проходить все. И многие начинают ориентироваться на эти 10 000 шагов. Даже пожилые люди постоянно достают свой телефон: «Прошла ли я 10 000 шагов?» Ой, ноги болят, спина болит, но я всё равно дойду свои 10 000 шагов. И на самом деле это очень часто приносит вред.
Первая ошибка. Многие люди пожилого возраста считают, что самое важное — это пройти вот эту цифру: 10 000 шагов. Но самое важное — это не столько объём, который вы делаете, то есть количество шагов, которое вы проходите, а интенсивность, с которой вы ходите. Потому что многие люди могут выходить и ходить 10 000 шагов вот так вот, знаете, еле-еле душа в теле, еле двигаться. Неужели это окажет такое же влияние на здоровье, как и достаточно бодрая ходьба?
Учёные говорят: на самом деле это очень важно. Важна интенсивность, с которой вы ходите. 30 минут бодрой ходьбы и час ходьбы такой «еле-еле душа в теле» — это разные вещи. Лучше пройти 30 минут бодро, чем еле двигаться час.
Какая должна быть скорость ходьбы у человека пожилого возраста? Это 80 до 100 шагов в минуту.
Второе: вы должны ориентироваться на ваши ощущения. И ходьба низкой интенсивности, еле-еле душа в теле, она особой пользы вам не принесёт. А ходьба, которая, знаете, такая достаточно бодрая, средней интенсивности, принесёт гораздо больше пользы, потому что будет разгонять ваш пульс, будет улучшать потребление кислорода вашим организмом.
Итак, как понять, с какой скоростью вы ходите? Ну не шаги же вам считать в минуту. Всё очень просто. Если вы идёте и можете, скажем, разговаривать — ну, то есть спокойно разговаривать, но не можете петь, — это та самая ходьба, которая вам нужна. Потому что если вы не можете разговаривать и не можете петь, скорее всего, вы очень быстро идёте. Это очень интенсивно, это может принести массу проблем с вашим здоровьем.
Итак, самое первое: вы должны понимать — лучше меньше, но на нормальной скорости, но без фанатизма, чтобы там колени не вылетали, чем медленная, медленная, еле-еле душа в теле.
Следующая ошибка — польза 10 000 шагов. На самом деле она притянута за уши. Если мы возьмём научные исследования, то есть определённые отметки. Итак, если вы человек пожилого возраста, скажем, женщина пожилого возраста, вам там 60–65 лет, с какой цифры начинается польза для вашего здоровья? 3 800 шагов. То есть 3 800 шагов — это уже будет снижать различные риски для вашего здоровья. Если вы меньше ходите, если вы дома больше сидите, то это очень плохо, и вы будете жить, скорее всего, не очень хорошо и не очень долго. То есть 3 800 шагов — это первое.
Затем, если вам уже 65 с лишним лет, то, в принципе, если вы уже будете ходить 4 400 шагов, уже многие сердечно-сосудистые риски снижаются чуть ли не на треть. Смертность снижается на 41%. Задумайтесь: 4 400 шагов! Хотя для большинства людей считается, что 5 000 шагов — это сидячий образ жизни. Но если мы берём пожилого человека, то польза от шагов где-то от 6000 до 8 000. Если взять точное исследование, там написано, что после 8 200 шагов польза не доказана, и насиловать организм в этом случае не стоит. Для большинства женщин, скажем, старше 65 лет, от 6000 до 7 500 шагов — это выше крыши. Это первое.
Второе: вы должны понимать, что если вы выйдете сейчас на улицу и пройдётесь с хорошим таким темпом 6 000 шагов — это одна польза для организма. Если вы выйдете на улицу три раза и пройдёте эти 6 000 шагов за три раза — это ещё круче. Почему так? А вот так работает наш организм. Если вы целый день проснулись и лежали возле телевизора, ничего не делали, а потом сломя голову пошли пройти 6000 или 7 500 шагов, чуть ли не восемь, как Геннадий говорит, — это не принесёт такой же пользы, как если бы вы с утра проснулись, пошли на улицу, прогулялись 2 000 шагов, в обед вышли — там 2 000 шагов прошли, вечером — 3000–4 000 шагов.
То есть получается, когда мы дробим вот эту дистанцию, это лучше, особенно для людей пожилого возраста. Так лучше работает наш организм, потому что меньше застойных явлений, лучше прогоняем мы кровь, как говорится, по своим венам.
Затем вы должны знать, что ходьба, которая у вас есть, скажем, возле автострад в городе, — это одно. Другое дело, когда вы ходите в лесу — совершенно разная ходьба, потому что когда вы идёте по дороге, где рядом машины ездят, кислород, воздух грязный, вот этот шум — он очень напрягает, и мозг не отдыхает. Очень важно пожилому человеку во время прогулки отдыхать. Поэтому учёные сказали, что прогулка по лесу и по городу — абсолютно две большие разницы. Поэтому очень важно ходить именно в таких местах, где можно услышать звуки природы. Это хорошо оздоравливает вас и хорошо влияет на головной мозг.
И также я рекомендую не особенно всматриваться в свой шагомер, потому что многие вот люди пожилого возраста нацелены на цифру. Вы должны быть нацелены на процесс, потому что когда вы ходите и постоянно смотрите, сколько я шагов прошёл, сколько я шагов прошёл, и вы каждую такую прогулку воспринимаете как тренировку... А это, знаете, такой немного насильственный путь. Это не приносит удовольствия, и человек не очень-то потом хочет выходить на улицу. Поэтому очень важно именно получать удовольствие от процесса. Вы примерно знаете, что вот пару километров в эту сторону, пару — в ту, и не смотрите особенно на свой телефон, сколько вы шагов прошли, ориентируйтесь на эти вещи.
Затем вы должны, конечно же, понимать, что самое важное в ходьбе — это не вот сразу отрезок, который вы проходите, а именно регулярность. Потому что есть много людей пожилого возраста, которые целый день лежат в постели, там могут 5 дней в неделю сидеть возле подъезда, толком не выходить из дома, а потом с подружками там в субботу-воскресенье пройти по 10 000 шагов. Так это не работает. Это как еда: вы не можете 5 дней не есть, потом 2 дня наедаться. Вы должны ориентироваться на регулярность, то есть регулярно выходить на улицу, регулярно ходить, и это гораздо, гораздо важнее, чем если вы сразу пройдёте там за выходные чуть ли не марафон. Это так работает. То есть постоянство — это тема. И, конечно же, ориентируйтесь на скорость, с какой вы ходите, потому что медленные шаги — такая себе тема.
Потом многие хозяйки и многие женщины пожилого возраста пишут мне: «Слушай, Геннадий, я целый день там на кухне возилась, там по даче, то да сё там делала определённые телодвижения на даче. Неужели мне надо идти добирать шаги?» Нет, конечно же, не надо. Очень важно, чтобы человек в пожилом возрасте понимал, что есть бытовая активность и есть просто прогулки. И бытовая активность тоже хорошо влияет на ваше здоровье. Если вы, допустим, сегодня решили пройти 8 000 шагов, но не хватает у вас времени, но вы много возитесь там на даче, занимаетесь какими-то делами, вы 60–70%, скажем, своего времени уделите прогулке, а вот это время, что вы копались, там какие-то бытовые активности — там мыли посуду, ходили, — это тоже считается, это тоже можно приравнять к активности. Конечно, это не так суперполезно, как ходьба, но это тоже очень хорошо влияет на вас.
И даже если вы не собираетесь выходить на улицу, можно прямо дома сделать вот такие обычные шаги. То есть встали и ходим. Да, вот замечательная тема. О, ходим, ходим! Да, можете дома стульчик даже поставить: на стульчик ногу поставили, другую. То есть даже вот такая ходьба в домашних условиях — это тоже можно приравнять к ходьбе. Самое главное, чтобы это было достаточно энергично.
Многие пожилые люди, задумайтесь: если вот нет возможности выйти на улицу, допустим, но надо делать физическую активность, что делать в этом случае? Всё очень просто. Ставьте музыку, которая вам нравится. Поставьте там любимый фильм какой-нибудь. Любите там старые фильмы с советских времён — поставили, включили и ходим на месте, высоко поднимая ноги, чтобы для вас это было комфортно. Конечно же, я не говорю о том, что можно купить дорожку и дома ходить по дорожке. Мало кто себе может позволить эти вещи, но вот так вот дома походить — это такая замечательная тема, о которой вы все должны знать.
Вы должны понимать, что ходьба помогает уменьшать количество жира и снижать объём вашей талии, уменьшать сердечно-сосудистые риски, снижать давление, сахар и так далее. То есть для людей пожилого возраста, и не только для людей пожилого возраста, это очень важно. Когда вы ходите, вырабатываются вещества миокины, которые очень полезны для всего вашего организма. И когда вы ходите, вы укрепляете свои ноги.
То, что у людей пожилого возраста часто есть такая проблема, как саркопения. Ноги слабеют, походка становится шаткой, и эти люди находятся в опасности. Потому что если долго не обращать на это внимание, не делать никакую активность, вы доведёте себя до такой степени, что просто не сможете даже встать со стула. И это очень плохо. Понадобится там сиделка, понадобится человек, который вас будет выводить на улицу. А если вы будете дома валяться, можно доваляться до тромбов.
Когда вы не ходите, когда вы лежите дома, мышцы голени ваши не сокращаются. Вот у нас мышцы голени, вот они, — вот это второе сердце. Если они не сокращаются, соответственно, венозная кровь застаивается. И если вы 3–5 суток дома лежите, не двигаетесь, эти ваши икроножные мышцы не сокращаются. Венозная кровь может до такой степени застояться, что могут образоваться тромбы. А тромб, когда отрывается и летит в лёгочную артерию, он её закупоривает. И если тромб большой — мгновенная смерть, если помельче — там кровохарканье начинается, все вот эти дела, надо срочно скорую помощь вызывать. Поэтому, если вдруг у вас нога опухла, болит, тянет, ни в коем случае не занимайтесь там массажем, самолечением каким-то — нет. Всё, спокойно вызвали скорую помощь и ждём.
Надо сделать следующие выводы:
Первое: важнее не количество шагов, а их качество. То есть ориентируемся на такую приличную скорость, среднюю интенсивность.
Затем: ходить два-три раза в день гораздо полезнее, чем пройти всю дистанцию одним куском.
И, конечно же, друзья, вы должны знать, что очень важно ходить правильно. Мы об этом с вами говорили. Не надо опускать голову вниз, надо голову над корпусом держать, смотреть вперёд и нормально ходить, и включать в работу руки, чтобы наши руки работали. Если руки не работают — это очень плохо. А когда руки работают — это хорошо также для нашего позвоночника.
И есть, друзья, противопоказания, которые могут очень плохо повлиять. Противопоказания, которые говорят о том, когда не надо делать ходьбу и надо немного подождать.
Первое: у вас температура — с температурой сидим дома, острое состояние различное, что-то воспалилось, какое-то воспаление есть в организме, вы чувствуете себя очень плохо — сидим дома. Допустим, начинает ваш артрит о себе давать знать, очень сильно болят колени и суставы. То есть артрит — это воспаление. И в этом случае излишняя двигательная активность не нужна. Прежде чем проводить какие-то тренировки, здесь надо проконсультироваться с врачом, друзья. И это очень важно.
Если вы будете регулярно ходить, правильно ходить, не будете ориентироваться только на какие-то цифры в 10 000 шагов, будете получать удовольствие от ходьбы — вы будете жить долго и счастливо и чувствовать себя прекрасно. Вы должны знать, что движение — это жизнь, и надо делать это регулярно.
Читайте также: