Знаете, что меня поражает? Многие пожилые люди понятия не имеют, что едят! Просто живут по привычке, а потом удивляются - откуда болячки? Какие продукты нужно выбрасывать из холодильника после 60, а какие, наоборот, покупать пачками - об этом сегодня и поговорим.
Врачи и ученые сейчас в один голос твердят: хотите дожить до 80-90 лет и при этом не превратиться в развалину? Тогда придется попотеть. Питание, движение, сон - вот три кита здоровья. Причем речь не о том, чтобы просто дожить до старости, а чувствовать себя человеком, а не овощем на кровати!
Враг номер один - сахар
Ну тут все кивают головами: "Да-да, знаем про сахар!" А сами продолжают трескать сладкое тоннами. Особенно бабушки и дедушки любят к чаю вазочку конфет выставить. И вроде сахар не яд какой-то страшный, но когда его много - начинается полный кошмар в организме.
Слышали про гликацию? Звучит страшно, да? По сути, это когда сахар атакует белки в вашем теле и склеивает все к чертям. Коллаген портится - кожа как печеное яблоко, сосуды дубеют, суставы скрипят. Плюс воспаление по всему телу разгорается. А там и до атеросклероза рукой подать.
ВОЗ четко говорит: не больше 10% калорий из сахара! А мы что делаем? Жрем по полкило варенья за раз и удивляемся, почему плохо себя чувствуем.
Что делать? Элементарно! Выкидываем из дома сахарницу, варенье отдаем соседям, вместо этого - ягоды горстями, фрукты. Там тоже сахар есть, но это совсем другая история, поверьте. Хотите моложе выглядеть? Начните с отказа от сладкого. Серьезно работает!
Трансжиры
А вот это вообще жесть! Трансжиры - это такая дрянь, что даже описать сложно. Маргарин всякий, магазинная выпечка, печеньки красивые в упаковках. Производители их обожают - дешево и сердито. А для нас - просто катастрофа.
Ученые уже давно бьют тревогу: трансжиры нужно либо вообще убрать, либо оставить максимум 1% от рациона. А мы что? Едим их килограммами! Сосуды превращаются в трубыржавые, атеросклероз галопом несется, инфаркты-инсульты на каждом углу. И это главная причина смерти у пожилых, между прочим!
Хотите жиры? Ешьте нормальные! Оливковое масло лейте, авокадо жуйте, орехи грызите. Рыбу жирную уважайте - там омега-3 волшебная. Немного насыщенных жиров тоже можно, но по чуть-чуть. А вообще берите пример со средиземноморской диеты - там все разложено по полочкам.
Грейпфрут - коварный фрукт
Вот это поворот, да? Я сам удивился, когда узнал! Раньше обожал грейпфруты, а оказывается, они с лекарствами не дружат вообще. Там какие-то вещества такие, что печень начинает ферменты неправильно вырабатывать.
А теперь представьте: пожилой человек пьет сердечные таблетки (а кто в 60-70 лет их не пьет?), запивает грейпфрутовым соком - и бац! Передозировка! Люди реально страдали от этого, пока врачи не спохватились.
Сейчас даже на упаковках лекарств пишут крупными буквами: "Не запивать грейпфрутовым соком!" А вообще все эти покупные соки - сплошной сахар, как газировка. Хотите сок? Выжимайте овощной, толку больше.
Соления
О-о-о, это наша боль! Ну любим мы закатки, что поделать! Перчики, огурчики, помидорчики - банки рядами стоят. Дешево, сердито, на всю зиму хватает. Открыл баночку - и готов обед.
Только вот засада: там соли столько, что мама не горюй! А ВОЗ кричит: не больше 5 граммов в день! Мы же по 10-15 умудряемся запихнуть. И что получается? Организм воду задерживает, чтобы соль вывести. Воды больше - крови больше. Крови больше - давление взлетает. Давление высокое - сосуды превращаются в бетон. А там инсульт с инфарктом уже машут ручкой.
Плюс отеки жуткие! Люди по несколько литров лишней жидкости с собой таскают. Уберешь соль - сразу килограммы уходят, проверено. Ну и почки с костями тоже страдают - кости вообще хрупкими становятся.
Кардиологи советуют DASH-диету - это типа средиземноморской, только соли минимум. Да, пожилым людям тяжело отказаться от солененького - вкусовые рецепторы уже не те, все пресным кажется. Но выбор простой: или соль, или здоровье.
Первые недели будет противно, не буду врать. Но потом привыкнете, вкус вернется. А пока замените соль приправами разными - и вкусно, и полезно!
Белок - это жизнь!
Вот тут вообще засада у пожилых! Едят одни макароны да картошку, белка кот наплакал. А потом саркопения приходит. Это когда мышцы тают, сила уходит. Силу терять - это реально опасно!
Представьте: бабушка, кости хрупкие (остеопороз всякий), плюс мышцы слабые. Идет по улице, шатается как пьяная, на ровном месте споткнуться может. Упала - перелом, больница, постельный режим... дальше сами понимаете.
Врачи говорят: минимум 1 грамм белка на килограмм веса. Лучше 1,2-1,5 грамма. Весите 70 кг? Ешьте 70 граммов белка минимум!
Хотите проверить саркопению дома? Легко! Руки на груди скрестили, попробуйте присесть-встать 5 раз. За 10-15 секунд справились? Красавчик, все в порядке! А если минуту возились или вообще не смогли - дела плохи, к врачу надо.
Или возьмите динамометр. Женщина выжимает меньше 20 кг, мужик - меньше 30? Привет, саркопения! Хотя это, конечно, не диагноз, а просто повод задуматься.
Белок нужен везде: и для мышц, и для иммунитета (чтобы антитела вырабатывались), и для кожи. Особенно налегайте на молочку - 30% белка должно быть оттуда. Почему? Да потому что кальций! Женщинам после 60 нужно 1200 мг кальция в день - это два-три стакана молока или кефира.
Плюс рыба, курица, индейка - несколько раз в неделю обязательно. А вот с красным мясом поосторожнее. Свинина, говядина - раз в неделю максимум. Жирное оно, тяжелое, пожилому организму усваивать трудно.
Колбасы-сосиски вообще забудьте! Там такая ерунда намешана: мясо третьего сорта, жиры непонятные, консерванты, соль конскими дозами, хвосты, кожа. Захотелось сосиску? Ну съешьте одну, не смертельно. Но сковородку бекона каждое утро жарить - это уже диагноз! Плюс ученые говорят, что переработанное красное мясо рак кишечника провоцирует.
Клетчатка - наше все!
Мало клетчатки едите? Сами себе старость приближаете! А что такое клетчатка? Это то, что не переваривается, но кишечник прочищает, сахар и холестерин снижает, микрофлору кормит. Наши бактерии в кишках клетчатку обожают, переваривают ее и выдают полезные вещества.
Едите достаточно клетчатки - реже болеете, запоров нет, иммунитет крепкий. Норма - 25-35 граммов в день. Только сразу не налегайте, если раньше мало ели! Живот вздуется, дискомфорт будет. Постепенно добавляйте, желательно с врачом-диетологом.
Овощи, фрукты, ягоды - это не просто клетчатка. Там куча антиоксидантов, которые со свободными радикалами борются. Оксидативный стресс снижают - это одна из причин старения, между прочим.
Не знаете, что есть? Берите средиземноморскую диету - там все уже придумано. Или DASH (для гипертоников), или MIND (для мозгов). По сути одно и то же, только акценты разные.
Откройте сейчас холодильник. Есть там овощи-фрукты-ягоды? Если съедаете один огурец в день - это катастрофа! Клетчатки не хватает однозначно.
И еще: сухие завтраки выбрасывайте - одни сахара. Майонез магазинный тоже долой (домашний - другое дело). Шпроты всякие, консервы - там соль и рыба непонятно какая.
Завтрак пропускать - себе вредить!
Самая большая беда пожилых - пропуск завтрака! Проснулись утром, кортизол зашкаливает (это нормально), организм орет: "Дай завтрак!" А вы его игнорируете. Результат? Преждевременное старение, и это не шутки.
Завтрак должен быть! Белки, жиры, углеводы, клетчатка - полный комплект. Делайте так регулярно - и здоровье резко улучшится.
Двигайтесь
Продуктами одними не обойдешься. Убрали вредное, добавили полезное - супер. Но двигаться надо! Ни таблетки, ни еда не заменят движение.
Ходите пару тысяч шагов в день? Мало! Кардиологи говорят: минимум 6 тысяч. А лучше 10 тысяч! Не за раз, конечно - разбейте на утро и вечер. По полчаса-часу походите.
Знаете, что показали исследования? 10 тысяч шагов в день снижают риск деменции на 50%! ПОЛОВИНУ! А нам раньше лапшу вешали, что это маркетинг! Цифра реально работающая.
ВОЗ рекомендует 150-300 минут аэробных нагрузок в неделю. Это 5 раз по 30 минут или каждый день по часу. Снижаете риски сердечно-сосудистых болезней, мозг лучше работает.
Плюс две силовые тренировки в неделю! "Какие силовые в старости?" - спросите. А простые! Отжимания, приседания, подъемы ног лежа, подъемы таза. Бутылки с водой вместо гантелей. 20-30 минут два раза в неделю - и порядок!
Будете тренироваться - проживете дольше. Будете правильно питаться - проживете дольше. Будете высыпаться - тоже хорошо скажется. От вредных привычек откажетесь - вообще красота!
Вывод простой
Здоровье - это ежедневная работа, друзья! Не магия, не таблетки волшебные, а именно работа. Но прежде чем менять рацион и нагружать себя тренировками, сходите к врачу! Обследование пройдите - это важно в пожилом возрасте.
Читайте также: