Всем привет!
Практикумы – то, чем никогда не насытишься.
Каким бы уверенным в себе ни был человек, какой бы стаж в чистом питании ни имел – что-то да ускользнет из поля зрения.
Сама люблю формировать и разбирать разные меню, но хочу напомнить всем, о чем наш канал.
Мы не пытаемся напялить удачное питание на незрелую ментальность – ныряя с головой в свои красивые тарелки, вы со 100 % гарантией впишетесь в риф.
Но я также и понимаю, в каком зачаточном состоянии у большинства из нас эта связка.
Так что нет у нас плохой подготовки, безнадеги, слишком позднего обнаружения канала и Системы, двоечников, троечников и глупых вопросов.
Словом, всего того, что вы часто упоминаете в комментариях.
Есть правильные большие цели и полезные маленькие.
Оптимизация питания – не самая возвышенная, но важная цель.
Это ступеньки, которые помогают подняться на уровень собственной головы и начать там ремонт.
За качественными стройматериалами и лучшими специалистами для реставрации как храма души, так и самой души добро пожаловать в Премиум-клуб.
Этот проект ориентирован на ментальное здоровье и полное погружение в вопросы физического.
Аналогов Премиуму нет и, уверена, не будет.
До этого уровня не дотянут никакие шоу-врачи, блогерские проекты и иже с ними.
Потому что на такую глубину никто еще не погружался.
Кстати, вчера стартовал зимний сезон – вызов «Трансформация». Присоединяйтесь и ставьте цели!
А сегодня в Премиум-клубе продолжение серии вебинаров с психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким:
«Ошибки мышления, которые приводят к лишнему весу. Чрезмерное обобщение. Часть 5».
- К чему ведут утверждения типа «Ты всегда, ты никогда»? В чем их суть?
- Последствия конкуренции в конфликтах.
- Партнерские отношения – как сотрудничать, а не конфликтовать?
Ждем всех, кто ищет точки опоры и силу в себе.
Пора бросить оправдания и принять полную ответственность за свою жизнь!
Перейдем к теме дня.
Итак, питание. Какова его роль в трансформации не только тела, но и личности?
Помощь. Уверенность. Спокойствие. Независимость. Много энергии и вдохновения для творчества.
Мы аккуратно и очень медленно трансформируем и физические, и умозрительные аспекты своей жизни, уважая первое, но понимая, что это лишь переход ко второму.
Для тех, кто пока не уверен, что с едой комфортно, здорОво, здОрово и спокойно, я предлагаю разные варианты целевых меню.
Находиться на этой ступени даже длительное время вполне нормально, ребята! Вы учитесь.
Желаю вам успехов!
Нюансы могут быть – и они важны или на старте, или для определенных состояний здоровья.
В каких-то из рационов имеет значение пропорция, в каких-то – устранение или добавление определенных продуктов.
И да – это не мои личные планы питания.
Поэтому не стоит спрашивать, что именно ем я.
Это вам никак не поможет.
Итак, сразу уточню, что я такое.
Я для вас эксперт и теоретик в большей степени, чем практик.
В моем меню не так много точек соприкосновения с вашим, потому что мой личный скромный организм не может быть эталоном для огромного количества людей.
А моя еда – шаблоном для них.
Поэтому я постоянно предлагаю разные инструменты и их комбинации, смещая фокус внимания на разные задачи и состояния.
За эти годы я помогла составить сотни целевых меню, и все они были основаны на пищевых дневниках, заболеваниях, психотипах, анализах, личных историях, проблемах и предпочтениях. Да даже на профессиях.
За штампами в стиле «Ем все на тыщу ккал и худею» давайте, пожалуйста, к соседям.
Мы так не делаем.
А если вы хотите принцип, который позволяет мне оставаться всегда в эталонной форме, – вот он.
Это идея Тэда Наймана «P:E» (Protein:Energy).
Не стоит понимать буквально.
Это не «Белок VS Энергия».
Это, скорее, протеин против лишних калорий.
Старожилы помнят материалы на эту тему, я уверена.
Прежде чем перейти к своей интерпретации этой идеи, сначала расскажу об оригинале – формуле, к которой пришел Найман.
Чистый белок (без жира) не должен находиться на одной чаше весов с энергетически емкими продуктами – жирами и углеводами.
Как топливо он практически ноль – а то и минус.
И это значит, что телесный жир из него творить организм не готов.
Ведь наши драгоценные запасы – это избыточная энергия, поступившая из жира и углеводов.
Белок ни при чем.
Зато как стройматериал он необходим для всех процессов организма.
Результаты хронической нехватки белка:
- Постоянный голод и, как следствие, тяга к сладкому – переедание и пищевые зависимости.
- Метаболический синдром, лишний вес, предиабет и диабет.
- Потеря мышечной и костной массы.
- Дефициты питательных веществ.
- Неэффективность пищеварения – особенно работы желудка.
- Эмоциональная лабильность (перепады настроения), в перспективе –повышенный риск психических расстройств.
- Гипотиреоз – сниженная функция щитовидной железы.
- Слабость и выпадение волос.
- Мягкость и ломкость ногтей.
- Нарушения сна.
И еще много неприятностей, о которых регулярно говорим.
На другой чаше весов – энергия, топливо.
Это добро как раз можно добыть из жиров и углеводов.
Вопрос, правильный ответ на который приведет к полной отмене глобальной проблемы диабета и лишнего веса:
«ЗАЧЕМ НАМ СТОЛЬКО ТОПЛИВА, ЕСЛИ МЫ ЕГО НЕ ТРАТИМ?»
Неправильные ответы:
- Скучно.
- Фкуфно же.
- За компанию.
- Люблю это.
- Не вижу смысла себе отказывать.
- Я пью таблетки от диабета – значит, можно.
- Не считаю калории и БЖУ – глаз у меня алмаз, а весы крепкие.
Словом...
Ваши жировые запасы и двойки за анализы останутся с вами навсегда, если вы не создадите устойчивый дефицит энергии.
Устойчивый – это вот вообще никаким боком не зависящий от вашего настроения, шаловливых рук, завидущих глаз, сгоревшего сарая, плохого начальника, тяжелого дня и веселой компании.
Правильный ответ – ДОСТАТОЧНО БЕЛКА И КЛЕТЧАТКИ.
Скромно – жира и углеводов.
Концепция Наймана нам не совсем подходит, так как белок там превалирует. Он буквально душит своей массой углеводы.
Перекос? Перекос.
Мы оставим разумные 1,5-2 грамма белка на 1 килограмм идеального веса.
Приведу формулу Тэда Наймана, но мы держим в голове, что у нас другой конструктор.
2 г белка на 1 кг идеального веса и 2 г жиров в сочетании с углеводами на 1 кг идеального веса.
То есть на 60 кг – это:
120 граммов белка и 120 граммов углеводов + жиров в любой комбинации, какая вам удобна.
Или 50 граммов жиров и 70 граммов углеводов, или наоборот, или их поровну.
Что мне тут не нравится?
Мало энергии.
Для лежачих – ведь так у нас получится жесткий дефицит.
И привет, запоры – это как минимум.
Система лучше.
- 1,5 - 2 г белка на 1 кг идеального веса. Иногда требуется и 1 г, и 3 – все зависит от вас.
- 1,5 – 4 г правильных углеводов на 1 кг идеального веса. 4 – это при наборе, конечно.
- 1-2 г полезных жиров на 1 кг идеального веса. 1 г – при похудении, разумеется. 2 – поддержание.
- Плюс клетчатка и вода.
Как выглядит такой рацион при похудении для женщины офисного стиля жизни?
- По 45 граммов в сухом виде гречки и овсянки на день. Одну порцию крупы иногда заменяю чечевицей.
- 1 яйцо + до 300 мл яичного белка. Белков вообще-то можно и больше, если нет аллергии.
- Граммов 500-600+ некрахмалистых овощей на день.
- Граммов 100-150 любых ягод.
- 1-2 небольших фрукта.
- Порция квашеных овощей (до 100 г) – если кишечник не против.
- Миндальное или любое другое альтернативное молоко в кофе – чуть больше стакана на день.
- 20-30 граммов семечек или орехов.
- 300-350 граммов курицы/рыбы/морепродуктов/субпродуктов на день, если есть спортивное питание. Если его нет – чуть больше нежирного белка.
- Порция казеина или сывороточного протеина.
- До 150 мл живых кисломолочных продуктов. Лучше не нагревать – вы их убиваете.
Примеры завтраков:
- Овсянка с ягодами, ряженкой и кунжутом. Белковый омлет.
- Овсяноблин с красной рыбой, зеленью, рикоттой и свежим огурцом.
- Классический скрэмбл с тушеными овощами (яйцо + белки), адыгейский сыр, пшенная каша с тыквой.
Примеры обедов:
- 150-200 граммов индейки, 100-150 граммов отварной гречки, зеленый салат с нерафинированным маслом.
- Тушеные сердечки с белокочанной капустой. Отварной рис.
- Запеченная рыба, томленая чечевица, стручковая фасоль на пару + ложка сметаны.
Примеры ужинов:
- Азу из нежирного мяса или птицы, запеченные кабачки с петрушкой и прованскими травами. Греческий йогурт с горчицей в качестве заправки. Горький шоколад.
- Белковый омлет со шпинатом и щепоткой сыра. Киви.
- Теплый салат с морепродуктами. Какао на миндальном молоке как финал.
Нюансы по белку:
- Не перебираем! Это травма для организма.
- Печень и другие субпродукты - 100-250 г в неделю.
- Рыба – минимум 3 раза в неделю.
- Мясо красное – максимум 2 раза в неделю.
- Птица – хоть каждый день. Но нежирные части!
- Яйца – 1 шт. в день. Яичный белок – в рамках калорийности.
- Молочное – 1 порция в день как белковая основа (творог 5%) при условии хорошей переносимости.
Это позволит вам обеспечить себе разнообразие и не переесть!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 03.12.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.