В последнее время я всё чаще вижу, что многие нутрициологи стали категорически запрещать подсолнечное масло. Иногда — без объяснений. Иногда — по причинам, которые на самом деле не являются ключевыми.
Поэтому сегодня хочу внести ясность. Не пугать и не драматизировать, а спокойно объяснить, в чём реальная причина, почему отношение к подсолнечному маслу изменилось.
Подсолнечное масло много лет было самым привычным. Мы на нём выросли, другого просто не знали. И когда вокруг него начались споры, многие спрашивают:
«Почему его вдруг стали запрещать?»
Запрещать никто не собирается. Речь — не о запрете, а о минимизации и корректировке рациона.
Коротко: что это за продукт и какие виды бывают
- Нерафинированное (холодного отжима): сохраняет витамин Е, вкус и аромат. Подходит для салатов, но не для жарки из-за низкой точки дымления.
- Рафинированное: проходит очистку и дезодорацию. Нейтральное, светлое, лучше подходит для готовки и выпечки.
- Высокоолеиновое (high-oleic): содержит больше омега-9 и меньше омега-6. Более устойчиво к нагреванию и окислению.
Что в нём полезного:
- много витамина Е — сильный натуральный антиоксидант,
- богато фитостеринами — природными веществами, которые помогают снижать всасывание холестерина и поддерживают здоровье сосудов.
- не содержит холестерина (как все растительные масла).
И вот теперь — ключевой момент: его проблема не во «вредности», а в количестве омега-6. Подсолнечное масло — лидер по содержанию омега-6.
Омега-6 — незаменимая жирная кислота, она нам необходима. Но сегодня мы получаем её в явном избытке, и это нарушает баланс между омега-6 и омега-3.
По данным Harvard School of Public Health (институт общественного здоровья Гарварда) и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), реальное соотношение омега-6 : омега-3 у большинства людей достигает 15:1–25:1 вместо физиологических 1:1–4:1. То есть превышение может быть в 5–10 раз.
Что в этом не так?
Омега-6 участвует в выработке провоспалительных молекул — это нормальная физиология. Омега-3, наоборот, формирует противовоспалительные. Когда омега-6 слишком много, а омега-3 мало, нарушается соотношение, и провоспалительные процессы начинают преобладать.
Важно!
Речь не о воспалении как болезни, а об общем про-воспалительном фоне, который связан с повышенными рисками хронических заболеваний.
Именно баланс, а не отдельный продукт — ключевой фактор.
Откуда берётся избыток омега-6?
1. Мы стали есть больше мяса, выращенного на комбикормах
Сегодня большая часть мяса производится на кормах на основе кукурузы и сои — культур, которые сами по себе содержат много омега-6. Это обычная практика современного животноводства: иначе невозможно обеспечить продовольственную безопасность. Если ориентироваться только на мясо животных «с вольного выгула», мир просто не получил бы нужного объёма продуктов — возник бы реальный дефицит.
2. Масла стали использовать «просто потому что полезно»
Советы добавлять масла слышны повсюду. Из-за этого растительные масла начали использовать неконтролируемо и в большом количестве. А большинство таких масел — подсолнечное, кукурузное, соевое — богаты омега-6.
3. Дефицит омега-3 в питании
Рыба, морепродукты встречаются редко. По некоторым данным, современный человек получает омега-3 в 10–20 раз меньше нормы. Это окончательно смещает баланс.
И здесь появляется главный момент:
Проблема не в подсолнечном масле. Проблема в том, что весь современный рацион уехал в сторону омега-6.
Омега-6 мы не можем и не должны исключать — она есть в орехах, семечках, мясе. Но избыток источников важно контролировать.
Что делать на практике, чтобы избежать перекоса
- заправлять салаты — оливковым маслом холодного отжима, оно богато омега-9, устойчиво к окислению, содержит антиоксиданты, ежедневно использовать безопасно;
- жарка — топлёное масло или гхи, устойчивые при нагревании;
- подсолнечное масло — минимизировать, не использовать ежедневно;
- повышать омега-3: рыба 2–3 раза в неделю или растительные источники.
Материалы по теме: ЖИРЫ: МОДА ИЛИ УБИЙЦА?