Продолжаем разбираться в жирах! Если вы не читали первые части, их можно найти ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.
Сегодня говорим о полиненасыщенных жирных кислотах.
Полиненасыщенные жиры — это омега-6 и омега-3. Эти кислоты жизненно важны для нашего организма, потому что он не может их синтезировать самостоятельно. И если мы не получаем их с пищей, наш организм будет испытывать серьезные дефициты, которые обязательно отразятся как на здоровье, так и на внешности.
Это не просто детали питания — омега-6 и омега-3 поддерживают работу мозга, иммунной системы, сердца и многих других органов. Недостаток этих жирных кислот может привести к хроническим воспалениям, проблемам с сердцем, ухудшению памяти и настроения, а также повлиять на здоровье кожи, волос и другие функции организма.
Поэтому очень важно, чтобы в нашем рационе было достаточно этих незаменимых компонентов.
ОМЕГА-6
Зачем нам нужна омега-6?
- Снижает уровень «плохого» холестерина в крови.
- Предотвращает образование тромбов и развитие атеросклеротических бляшек.
- Нормализует артериальное давление.
- Влияет на активность клеток иммунной системы и помогает справляться с инфекциями.
- Сохраняет костную массу, что является профилактикой остеопороза.
- Улучшает когнитивные функции: память, внимание, концентрация.
Источники омега-6:
- Практически все растительные масла: подсолнечное, кунжутное, арахисовое, кукурузное, хлопковое.
- Орехи и семечки: арахис, миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха, тыквенные семечки.
- Мясо животных, выращенных на комбикормах: курица, свинина, рыба из рыбных хозяйств.
ОМЕГА-3
Омега-3 бывает трёх видов:
- EPA (эйкозапентаеновая кислота)
- ALA (альфа-линоленовая кислота)
- DHA (докозагексаеновая кислота)
Зачем омега-3 нужна нам?
- Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск атеросклероза и ишемических изменений в сердце.
- Нормализует холестериновый обмен и снижает артериальное давление.
- Способствует профилактике неврологических расстройств.
- Уменьшает воспаления, контролируя антиоксидантные процессы и предотвращая их развитие.
- Участвует в гормональной регуляции.
- Повышает синтез коллагена, делает кожу более упругой, уменьшает морщины и улучшает цвет кожи.
- Поддерживает зрение, участвует в формировании сетчатки глаза и влияет на остроту зрения.
- Укрепляет иммунитет, повышая устойчивость к вирусным и бактериальным инфекциям.
Одним словом — это волшебная таблетка, которую мы все ищем.
Источники омега-3:
- Жирная рыба из холодных вод: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, кета, кижуч, горбуша, макрель и другие морепродукты.
Эти рыбы содержат ЭПК и ДГК, которые наиболее важны и полезны для нас.
Например, 100 г лосося содержат около 2,5 г омега-3, а 100 г скумбрии — до 2,6 г.
- Растительные источники: семена льна, чиа, грецкие орехи, соевые бобы, тыквенные семечки, тофу.
- Растительные масла: льняное, рапсовое, соевое, тыквенное, горчичное, рыжиковое, масло грецкого ореха.
ВАЖНО знать следующее:
Омега-3 из растительных источников не так важна для нас. Самую важную роль играют EPA и DHA, которые содержатся именно в морской рыбе. Только 0,2–8% ALA (альфа-линоленовой кислоты) превращается в EPA, а 0–4% в DHA. Поэтому для получения этих кислот нужно больше полагаться на рыбу и морепродукты, а не на семена чиа (они прекрасное дополнение).
Официальные рекомендации по омега-3:
Зарубежные рекомендации:
FDA (Food and Drug Administration) рекомендует употреблять не более 3 г EPA и DHA в сутки, из которых не более 2 г — из БАДов.
Американская ассоциация сердца рекомендует 2 порции рыбы в неделю для нормального потребления омега-3.
Российские рекомендации:
Минздрав России рекомендует употреблять 1 г омега-3 в сутки, из которых значительная часть должна поступать в виде рыбы и морепродуктов.
Рекомендации по омега-6 и омега-3
Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 в рационе — 5–10:1.
Но на практике большинство из нас потребляют омега-6 в 10–30 раз больше, что может привести к воспалению в организме, особенно если омега-3 в рационе мало.
Почему?
Причины дисбаланса омега-6 и омега-3:
- Чрезмерное употребление растительных масел, богатых омега-6.
- Преимущественное употребление мяса животных, выращенных на комбикормах, в составе которых много растений, богатых омега-6.
- Недостаток омега-3 в рационе.
Как сбалансировать омега-6 и омега-3:
- Ешьте рыбу 2–3 раза в неделю. Идеальная порция — ¼ тарелки. Лучше выбирать жирные сорта, например, лосось или скумбрию.
- Жарка рыбы уменьшает полезные жиры, поэтому лучше тушить или запекать.
- Ограничьте растительные масла. Не больше 1–2 столовых ложек в день. Для заправки используйте оливковое масло холодного отжима, потому что оно содержит в основном мононенасыщенные жирные кислоты. В нем минимальное количество омега-6.
- А для жарки — топленое масло или масло ГХИ. Они идеально подходят для жарки, потому что они устойчивы к высоким температурам и не образуют канцерогенных веществ, в отличие от масел с высоким содержанием Омега-6, которые могут вредить при нагревании.
- Избегайте масел, богатых омега-6, как подсолнечное или рапсовое.
Статистика показывает, что большинство жителей многих стран, включая Россию, последнее время употребляют в 10–30 раз больше омега-6 жирных кислот.
❗️❗️❗️ Несмотря на то что омега-6 являются незаменимыми, их чрезмерное количество может спровоцировать воспалительные процессы, особенно если рацион беден омега-3.
Согласно статистике, сегодня едят рыбу раз в неделю и чаще 42% россиян, это в 1,6 раза меньше, чем 5 лет назад (в 2018 году — 68%). Среди молодежи показатели потребления рыбы снижаются ещё быстрее.
Для контроля оптимального соотношения омега-3 к омега-6 рекомендуется:
1. Включать в рацион рыбу 2–3 раза в неделю (жирные сорта морской рыбы холодных вод).
Размер одной порции легко определить с помощью метода Идеальной тарелки — ¼ часть, на которую кладём белковый продукт.
2. Не злоупотребляйте растительными маслами. В сутки — 1–2 ст. л. или 15–30 г абсолютно достаточно.
- Для заправки салатов используйте оливковое масло холодного отжима.
- Для жарки — топленое масло, масло гхи, кокосовое масло, масло авокадо.
Друзья, надеюсь, я донесла до вас важность употребления рыбы и соблюдения баланса поступления жирных кислот в своем рационе.
В следующем материале обсудим трансжиры.
Задавайте вопросы.