Народ, всем привет. Один из самых частых запросов в поисковиках звучит одинаково: как сбросить вес, как подсушиться, как стать стройнее и избавиться от накопившихся килограммов. За этим следуют бесконечные поиски разных диет, кето, интервального голодания, низкоуглеводных рационов и многих других чудо-методик. В современном мире, где мы окружены быстрыми перекусами, диванным отдыхом и постоянными соблазнами, стремление привести себя в форму становится почти всеобщим.
Но при этом многие ограничиваются только чтением статей и просмотром советов. Максимум спорта у таких людей это прогулка по торговому центру, а каждая новая диета длится до первого офисного тортика или ароматной пиццы после тяжёлого дня.
Если же вы действительно решили изменить свою фигуру, избавиться от лишнего жира и увидеть в зеркале обновлённую версию себя, то можно воспользоваться максимально простой и понятной системой питания. Никаких сложных меню, редких ингредиентов, круглосуточных подсчётов калорий или экзотических БЖУ. Вам нужны обычные продукты, доступные блюда и элементарные правила. Всего 60 дней, девять недель последовательности, и результат станет очевидным. Такая программа требует только одного, это перебороть себя и хотя бы на время отказаться от привычек, которые мешают вам стать лучше.
Основой метода выступает периодическое голодание, это простой и удобный способ контролировать дневную калорийность. Суть заключается в разделении суток на два промежутка: 16 часов, когда вы ничего не едите и пьёте только воду, и 8 часов, в которые разрешён приём пищи. На практике всё ещё проще, треть этого времени вы спите, поэтому схема выглядит примерно так: восемь часов сна, восемь часов без еды и восемь активных часов, когда можно есть.
Самым комфортным считается вариант, при котором утро попадает на фазу голодания. То есть вы просыпаетесь, пьёте воду, занимаетесь делами или тренируетесь, а первый приём пищи откладываете до обеда. Последний раз вы едите вечером, например в 8–9 часов, а следующий раз только в 12–13 часов следующего дня. Такое распределение позволяет утром чувствовать лёгкость, не тратить время на готовку и использовать этот период для тренировки, которая в условиях пустого желудка особенно эффективно запускает процессы жиросжигания. К обеду же естественным образом появляется аппетит, и вы спокойно начинаете свой пищевой «окно».
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Тренировки являются обязательной частью программы. Идеально выполнять их утром, сразу после пробуждения и до первого приёма пищи. Но понятно, что у многих работа или учёба не позволяют следовать этому плану. В таком случае можно переносить время как голодания, так и тренировок, но главное, чтобы вы оставались последовательными. Если комфортнее заниматься вечером, ничего страшного, регулярность и выполнение и силовой нагрузки, и лёгкого кардио, сделают свое дело. Не обязательно искать специальные программы, достаточно базовых упражнений и умеренного темпа, как уже не раз обсуждалось на нашем канале.
Что касается питания, то в течение восьмичасового окна предусмотрены три приема пищи:
Первый приём около часа дня. Это завтрак, основной источник медленных углеводов, который даст энергию и насытит вас мягко и надолго. Лучшая основа, это овсянка, порции в 40–50 граммов достаточно, а для вкуса и углеводов быстрого действия можно добавить фрукты или ягоды, банан, яблоко, клубнику или ложечку легкого джема.
Следующий приём пищи около четырёх вечера. Он должен быть белковым, отлично подходят яйца, три или четыре штуки, преимущественно белки, а желтки можно оставить в количестве одного-двух. Их можно сварить, приготовить омлет с овощами, сделать яичницу с грибами. Чтобы продлить сытость, добавьте немного овощей или небольшое количество готовой куриной грудки.
Кстати, кусочек грудки можно заранее запечь или отварить и добавлять в блюда, это сэкономит время и обеспечит необходимый белок.
Последний приём, он же ужин, в районе восьми вечера. И снова белки в сочетании с большим количеством овощей. Подойдут свежие или замороженные овощные смеси, зелень, шпинат, руккола, помидоры или даже морковь. Всё это можно дополнить кусочком куриной грудки, второй половиной той, что была приготовлена ранее. Лимонный сок, чеснок или щепотка острого перца сделают блюдо вкуснее, а калорий практически не добавят.
Отдельно стоит сказать о сне, и он должен длиться не менее восьми часов. Оптимальный вариант это ложиться около десяти вечера и вставать в шесть утра, но это можно подстраивать под свои биоритмы. Главное тут соблюдать повторяющийся режим, чтобы организм работал ровно и без сбоев. В идеале утром вы просыпаетесь, пьёте воду, приступаете к тренировке через час, а затем ждёте обеда, чтобы открыть окно питания.
При соблюдении такого плана ваш день может выглядеть примерно так: подъём в шесть, тренировка через час, затем работа или дела до обеда, в 13:00 первый приём пищи, в 16:00 - второй, и в 20:00 – ужин, и около 22:00 отход ко сну. Простая схема, которую легко адаптировать под себя, и результат определённо будет. Ваше тело станет легче, здоровее, вы почувствуете прилив сил, а отражение в зеркале приятно удивит.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке