Всем привет!
Вчера Елена привела ссылку на мой базовый материал об углеводах, потому что, как и я, видимо, заметила путаницу с ними в комментариях.
Ребята, почему винегрет, пирог, хурма и яблоко в одном приеме?
Это трехдневная норма такого рода углеводов для худеющего человека.
Так дело не пойдет.
Обновляю. Это действительно важно.
В Премиум-клубе сегодня 3-й выпуск с офтальмологом Власовой Татьяной Михайловной.
«Питание для здоровья глаз. Как правильно спланировать тарелку? Необходимы ли добавки?»
Разобрали:
- Почему добавки для глаз так популярны?
- Нюансы и побочное действие высокой концентрации питательных веществ.
- Реальная эффективность добавок и факторы, влияющие на нее.
- От чего зависит усвоение питательных веществ?
- Правильная работа с цельной едой – дело не только в БЖУ.
- Чем наполнять тарелку в зависимости от состояния пищеварительной системы?
- Конструктор порции и оптимальные способы приготовления.
- Продукты-концентраты ценных нутриентов – еда, позитивно влияющая на зрение.
- Пример обеда.
- Конфликтующие между собой питательные вещества. Какие продукты не стоит сочетать?
- Правильная обстановка для приема пищи.
- Когда можно позволить себе больше разнообразия?
- Ориентиры: как понять, правильным лично для меня был прием пищи или нет?
- Что такое градус удовольствия и многоступенчатое обновление пищевых ощущений?
- Промышленная еда как экономический проект. Чем это чревато?
- Традиционная кухня. Супы – да или нет? Приготовление белковых продуктов для нормального их усвоения. Измельчение, тушение, сочетаемость.
- Чередование разных источников питательных веществ в рамках недели.
«В первое время у вас появится ощущение, что вы попали в будущее. Не удивляйтесь».
Премиум – это:
- Надежная защита от суеверий, демотивации, усугубления болезней, набора лишних килограммов, потери мышечной массы, откладывания на завтра и прочих драматических ошибок.
- Ценнейшая научная информация от лучших медицинских специалистов.
- Мой взгляд эксперта на реальное действие Системы и ее механизмы и возможности для решения большинства вопросов со здоровьем и весом.
- Осознанное, доброжелательное, поддерживающее сообщество.
- Мотивирующие челленджи с еженедельными отчетами и призами.
Вступайте и с удовольствием улучшайте качество жизни.
Более 600 материалов – в доступе! 👇
Перейдем к теме дня.
Углеводы и их источники в составе конструкторов Системы.
Да, должна признать, что моя Система — это относительно низкоуглеводный подход.
Относительно официальных рекомендаций как минимум.
Но если вы ждёте, что в следующем абзаце я отправлю вас жевать опостылевший сельдерей до конца ваших дней, то вы ошибаетесь.
Полный отказ от концентрированных источников углеводов — это даже не фитнес-тренд, а экстремальная лечебная мера, которая используется некоторыми клиниками с весьма нестандартным подходом. Мера временная и контролируемая ВРАЧАМИ.
На секундочку, показания: аутизм, шизофрения, болезнь Паркинсона.
Вот такие исследования видела. Когда уже ничто не помогает, люди идут на крайности.
Насколько эффективно – не знаю.
В обычной жизни такой радикализм — опасный перекос (на грани со слабоумием и отвагой), который может обернуться серьезными проблемами.
Причем «прогрессивные» и не в меру ретивые эндокринологи назначают (!) 🤦♀️ эти дичайшие кето и карниворы направо и налево.
Где таких эндокринологов клепают, я не знаю, но их пациентов мне и нашим врачам-гастроэнтерологам приходится чинить. Долго и усердно.
Без круп, бобовых, овощей, ягод и фруктов Системы НЕТ.
Дорогие кетозники, вы бьетесь в какой-то своей пляске святого Витта, но ко мне эти конвульсии отношения не имеют.
Без самодеятельности, пожалуйста.
Я не хочу потом вместе с вами плакать над вашим отрезанным желчным пузырем, холестерином 15 и отказавшей поджелудочной.
Давайте сегодня разберёмся, зачем нам углеводы, как их «приручить» и сколько вешать в граммах.
Углеводы — один из трёх китов, на которых строится наше питание, наравне с белками и жирами.
По сути своей это цепочки сахаров.
Простые состоят из 1-2 молекул и усваиваются стремительно.
Сложные — медленные и долгоиграющие, как качественное топливо в баке.
Где прячутся простые (вредные и лишние) углеводы:
- Всё сладкое: сахар, мёд, сиропы, газировка.
- Выпечка из белой муки.
- Соки и смузи.
- Продукты «для диабетиков» на фруктозе. Вы же помните, что это еще один удар в печень и большой шаг к инсулинорезистентности.
Где брать нормальные сложные углеводы:
- Крупы, псевдозлаки и злаки: гречка, овсянка, киноа, бурый рис.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, маш и т. д.
- Крахмалистые овощи: картофель, тыква, морковь, свекла.
Внимание, нюанс!
Термическая обработка превращает «сложных» в «простых».
Сырая морковь — это клетчатка, варёная — уже почти чистый сахар.
Для диабетиков это может быть важно, а для здорового и активного человека, который просто добавил немного отварной моркови в системный обед — не критично.
Важнейший показатель – отсутствие скачков глюкозы после обеда с крахмалистыми.
Кто измеряет, тот это увидит.
Кто не измеряет – почувствует. Быстро вернется аппетит, появится тяга к сладкому или булками.
Отдельный разговор — клетчатка.
Низкоуглеводные овощи (капуста, зелень, перцы, кабачки) — это не источники энергии, а поставщики пищевого волокна.
Они подкармливают микробиоту, способствуют выработке ценных питательных веществ, замедляют подъем сахара после еды, дают чувство сытости и помогают работать кишечнику.
Зачем нашему телу нужны углеводы?
Концентраты углеводов — это наше топливо.
Как дрова для печки. Закинули — получили тепло и запуск энергетических процессов.
Вот что происходит в организме:
- Все углеводы расщепляются до глюкозы.
- Глюкоза частично тратится клетками в режиме «здесь и сейчас».
- Излишки откладываются про запас в виде гликогена (в печени и мышцах).
- Всё, что не поместилось в гликогеновые хранилища, отправляется в жировые депо.
Всё просто: перебрали = перевыполнили план по пополнению жировых закромов.
Особенно если это быстрые углеводы, которые еще и нарушают метаболические процессы.
Сложные полезны, но при превышении определенного количества тоже могут сыграть с организмом злую шутку.
Почему таких продуктов не стоит бояться и исключать?
Выбрасывать углеводы из рациона — большая ошибка.
Их задачи и сферы ответственности:
- Источники ценных питательных веществ. Крупы — это магний, калий, цинк, марганец, кремний, селен, железо и т. д. как минимум! Витамины группы В.
- Друзья щитовидной железы. Резкий и полный отказ — серьёзный удар по активности эндокринных органов.
- Топливо для мозга и сердца. Мозг не работает на одних белках и жире. Большую часть глюкозы поглощает именно он.
- База для здоровой физической активности, желания жить, творить и двигаться.
Принципы выбора и дозировки.
Я — за приличные углеводы.
Сладкое и выпечка из пшеничной муки не требуются никому.
Это пустые калории, которые при переборе (а не перебрать невозможно) бьют по всем системам организма.
При любых хронических проблемах советую на 2-3 месяца отменить весь «чёрный список»: сахар, глютен, промышленные полуфабрикаты, жареное, жирное, алкоголь и рафинированные масла.
Результат вас шокирует: лёгкость, ясность ума, чистая кожа.
Персональная углеводная стратегия каждого человека зависит от одного — метаболического статуса организма.
Вероятные сценарии:
1. Вы стройны, энергичны, анализы (инсулин, глюкоза) в идеале.
Вам можно не заморачиваться. Ешьте сложные углеводы (крупы, бобовые) даже на ужин. Это вас согреет и успокоит. Домашний десерт из качественных продуктов — тоже не преступление.
2. У вас есть лишний вес, скачки сахара, высокий инсулин, проблемы с давлением или гормонами.
Какие вам, простите, крупы на ужин и сладкие фрукты?
Ваша схема:
- Дефицит калорий.
- Углеводы — только в первый приём пищи и на обед.
- Порция: с ваш кулак (около 100-150 г в готовом виде).
- Только сложные: каша на завтрак и гарнир из бобовых/крупы на обед.
- Фрукты: 1 несладкий (яблоко, груша) в день или 100 г ягод.
- Шоколад: только горький, от 85%.
Вот 5 принципов, которые работают для всех:
- Выбирайте «медленные» источники: гречка, овсянка грубого помола, бурый рис, пшено, киноа, чечевица, фасоль.
- Следите за количеством. Для похудения не превышайте 1,5 г чистых углеводов на кг вашего идеального веса. На поддержании – 2-2,5. Для набора массы — от 2,6-3 г/кг.
- Употребляйте в правильное время. При похудении и метаболических проблемах — только до 16:00. Для набора веса — равномерно в течение дня.
- Всегда сочетайте с белком, жиром и клетчаткой. Каша — не просто каша, а с семечками или ложкой масла. Плюс клетчатка и белковый продукт – яичница с овощами. Так вы избежите скачков сахара.
- Анализируйте свою реакцию. Если после тарелки овсянки или винегрета вас клонит в сон – сахар подскакивает. Получается, или переели, или еда не ваша.
Тарелка для стройнеющей женщины:
- Завтрак: порция каши (40-50 г в сухом виде) + яйцо/омлет + овощи + 10-15 г орехов/семечек.
- Обед: гарнир (100 г крупы или бобовых в готовом виде) + порция птицы/рыбы + большая тарелка свежего салата с маслом.
- Перекус (по желанию): полоска горького шоколада или горсть орехов (30 г), если не ели их утром.
- Ужин: белок (рыба, курица, яйца) + некрахмалистые овощи (салат, суп-пюре, тушёные овощи).
Важно: углеводы — это главный инструмент управления весом.
Жиры – на втором месте.
Белки — относительно стабильная константа.
Хотите похудеть — урежьте крупы и фрукты.
Хотите набрать — добавьте ненасыщенных жиров и сложных углеводов пропорционально.
Всем крепкого здоровья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 19.11.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом