Друзья, неделю готовила большой гайд по отекам из 21 пункта на Ступени и решила частично осветить эту тему и тут, в Дзен.
Ведь отеки - одна из основных причин отсутствия результата на этапе снижения веса.
Когда вроде все делаешь правильно: питаешься с дефицитом, ходишь шаги, а стрелка весов предательски замирает на одном значении, и кажется, что в твоём случае что-то сломалось и законы физики перестали действовать на тебя.
Но, чаще всего, с вами все в порядке: ваш жир продолжает гореть, но организм задерживает жидкость, что маскирует жиросжигание.
И в этом случае главное - не сдаваться, продолжать, понимая, что всё идёт как надо, результат обязательно будет, просто сейчас водичка его скрывает.
Я подготовила для вас чек-лист основных причин отеков, чтобы в период глубокой демотивации вы могли проверить себя.
Что такое отек?
Отёк — это состояние, при котором происходит накопление лишней интерстициальной (межклеточной) жидкости в тканях. Вот желтенький квадратик на схеме.
Основные причины отеков
Друзья, давайте опустим такие серьезные патологии, как почечная недостаточность, кардиальная патология, лимфостаз, серьезные эндокринные нарушения.
Если ваши отеки выглядят так как на этих фото, то вам не нужна эта статья, вам нужно бегом бежать к врачу.
А если ваш вес просто периодически колеблется до 2-3 кг, то это не патология, а физиологически нормальная задержка жидкости.
Об этом и поговорим.
1. Отеки стресса (голод, плохой сон сюда же).
Отсутствие или плохое качество сна, слишком сильный дефицит, слишком активные тренировки без возможности нормального восстановления, изнуряющий график, дедлайна на работе - все это способствует избыточному повышению кортизола - гормона стресса.
Эволюционно, кортизол повышался не от того, что на вас наорал начальник, а от того, что на вас напал дикий зверь.
Задачей этого гормона было - сохранить жизнь и сделать так, чтобы вы не истекли кровью.
Кортизол максимально сохраняет натрий, взаимодействуя с минералкортикоидными рецептами почечных канальцев и тем самым, вызывая задержку жидкости - отек.
Что с этим делать?
Принудительно жить по режиму, спать, гулять, кормить себя адекватно, а не на 800 ккал и работать с отношением к стрессу.
2. Whoosh - эффект.
Второе плавно вытекает из первого.
Whoosh - эффект - это замещение жира в клетке водой.
Обычно, это происходит по причине высокого кортизола, но не только.
Чем выше процент жира - тем больше отеки и задержка жидкости.
Почему? Потому что в жировой ткани нарушается микроциркуляция лимфы, повышается уровень провоспалительных цитокинов, все это способствует задержке жидкости.
Что с этим сделать?
Набраться терпения и ждать.
Просто помните, что если Вы все делаете правильно, а результата нет, то скорее всего Вы столкнулись с этим эффектом. Не нервничайте - не добавляйте себе ещё кортизола!
3. Прием лекарственных препаратов.
Есть ряд препаратов, например, блокаторы кальциевых канальцев, бета-блокаторы, некоторые антидепрессанты и нейролептики, противовоспалительные и обезболивающие, оральные контрацептивы, глюкокортикостероиды и прочие могут вызывать задержку жидкости.
Что делать?
Прежде чем волноваться, что результата нет, предлагаю проверить свою аптечку и почитать побочки препаратов, которые Вы принимаете. Если у Ваших препаратов есть такие побочки - не суетимся, курс лечения не бросаем, помним, что вода - это не жир. Спокойно долечиваемся и получаем результаты, либо советуется с врачом о возможной замене препарата.
4. Лимфатические и венозные отеки.
При длительном стоянии или сидении без движения, жидкость начинает скапливаться в конечностях.
Происходит это с одной стороны по причине застоя лимфы.
Для того, чтобы кровь циркулировала по организму - у нас есть сердце.
Для того, чтобы запустить циркуляцию лимфы - нужно движение, работа мышц.
Если мышцы долго не работают, то лимфа скапливается в конечностях, вызывая отек.
Тоже самое происходит при варикозе - стенки сосудов теряют тонус, клапаны перестают нормально работать. В результате, кровь застаивается, давление в венах повышается и жидкость проникает сквозь сосудистую стенку в ткани.
Что делать?
Какие тут ещё могут быть решения: не носить сдавливающую одежду и неудобное белье, не сидеть нога на ногу. Стараться вообще долго не сидеть, а периодически вставать и делать разминку.
При проблемах с венами подобрать компрессионные чулки или гольфы.
5. Недостаток белка, точнее низкий альбумин.
Одна из самых неочевидных причин отеков - недостаток белка.
Основную роль в отёках играет альбумин - белок, который удерживает жидкость внутри сосудов.
Когда белка в организме не хватает (не только, но мы сегодня не затрагиваем болезни), уровень альбумина снижается - вода просачивается из сосудов в межклеточное пространство, появляются отеки.
Для того, чтобы получить низкобелковые отеки, нужно длительное время потреблять очень мало белка - менее 0,8 гр на 1 кг нормальной массы тела (40-50 гр для женщин).
Что делать?
Посчитать, сколько белка вы едите и повысить его до оптимума (1,5 гр на 1 кг нормальной массы тела).
6. Дисбаланс электролитов.
За баланс электролитов в организме у нас отвечает гормон альдостерон.
Его задача поддерживать нормальную концентрацию ионов натрия и калия в крови.
Альдестерон действует как термостат: при избыточном потреблении натрия, он его выводит из организма, а при недостаточном аккумулирует. Но перестроиться моментально он не может.
Поэтому если мы резко меняем соотношение потребления калий-натрий, то видим утро в Китае и плюс на весах!
Что делать?
Отказываться от соли?
Нет, в этом нет никакой необходимости, организм подстроится под потребляемый уровень натрия и сливая вода в итоге вернётся, а вам будет невкусно.
Просто старайтесь уравновешивать натрий калием (достаточно зелени, овощей, фруктов в рационе) и без драмы относится к вкусным отступлениям в виде сыра, роллов, сухариков и колебаниям воды из-за них.
7. Реакция на углеводы.
Тут также как и с солью - в первую очередь наш организм реагирует на на углеводы как таковые, а на манипуляцию их количеством.
При снижении количества углеводов происходит слив за счёт:
- Снижение количества гликогена - 1 гр гликогена задерживает 4 гр воды.
- Снижение количества электролитов (солей в углеводистых продуктах)
- Уменьшение пищевого комка, который содержит клетчатку и аккумулирует воду
- Снижение уровня инсулина - инсулин влияет на ренин-ангиотензин альдостероновую систему - вода сливается
При резком увеличении углеводов - происходит обратная ситуация, вас резко заливает.
И именно этот эффект послужил распространению мифов о том, что от углеводов толстеют.
Что делать?
Ни в коем случае не урезать в ноль углеводы, в противном случае вы обрекает себя на постоянный голод и вечную борьбу с привесами и отвесами.
Просто найдите для себя оптимальное количество углеводов и также как с солью, при стабильном и адекватном их потреблении, водные качели остановятся и вес стабилизируется.
8. Недостаток жидкости.
При недостатке жидкости, организм включает адаптационные механизмы для ее сохранения через удержание натрия.
Плюс, при недостатке жидкости, увеличивается вязкость лимфы и жидкость из межклеточного пространства не возвращается в сосудистое русло.
Как результат - отеки.
Что делать?
Следить, чтобы в организм поступало достаточно жидкости. Взрослому человеку нужно ежедневно в среднем 30 мл жидкости на 1 кг веса.
Сюда входят супы, овощи, фрукты, чаи, соки.
Лучший ориентир - следить, простите, за цветом мочи.
9. Тренировка накануне
Меня очень часто спрашивают: "Как же так, я начала ходить в зал, а вес только растет! Это рост мышц или что?".
Это совершенно нормальная реакция на микроповреждения мышц. Микроповреждения вызывают локальное воспаление и могут задерживать воду. Это абсолютно физиологично, ничего с этим делать не надо, просто ждать, когда организм адаптируется к нагрузкам.
10. Отеки из-за гормонов.
Гипотиреоз мы сегодня обсуждать не будем, поскольку медицины договорились не касаться.
Кортизол мы уже тоже обсудили выше.
Но чаще всего женщины сталкиваются с задержкой жидкости в определенные дни цикла, связано это с работой женских половых гормонов- эстрадиол и прогестерон.
А если учесть, что в период пмс, когда отеки максимально сильно проявляются, у женщин, как правило, снижается настроение и повышается аппетит, то незаслуженный плюс на весах может демотивировать настолько, что женщина пахнет рукой: "Да гори оно" - месяц лишений, а вес вернулся к исходной цифре" - и уйти в зажор.
Что делать?
Ничего, сверяться с календарем при немотивированных привесах.
11. Повышенный инсулин
Ещё одна частая причина. И это тоже не патология. Официальная медицина инсулин даже не смотрит.
Высокий инсулин - нормальная реакция на избыток жира в организме.
Инсулин — это не только гормон, который помогает глюкозе попасть в клетки. Он также влияет на то, как организм управляет жидкостью.
Во-первых, инсулин задерживает натрий в почках. А натрий, как губка, тянет за собой воду.
Во-вторых, инсулин может делать стенки капилляров более проницаемыми. Жидкость тогда легче выходит из сосудов в ткани, и это тоже может проявляться как отёки.
Что делаем?
Снижаем вес, повышаем физическую активность, контролируем количество и качество углеводов.
12. Продукты и индивидуальная реакция на них.
Алкоголь, продукты с высоким инсулиновый индексом, продукты, на которые у вас может быть индивидуальная аллергическая реакция, богатые гистамином, могут вызывать задержку жидкости.
Что это за продукты - вы можете установить только экспериментально.
У примеру, поел вечером творог - на утро плюс кило.
Что делать?
Ничего! Это не значит, что вам нужно отказываться от этих продуктов, ведь вода - не жир. Просто понимать эту свою особенность.
Резюмируем:
Как по мне, с физиологическими колебаниями жидкости не надо, да и нет смысла бороться.
Про них надо просто знать. Ведь знание даёт спокойствие, что все под контролем и все по плану!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - январь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе