Не успели научно-популярные блогеры реабилитировать молочку и глютен, как на горизонте медиапространства появился еще один страшный продукт: красное мясо. И этот враг кажется посерьезнее глютена.
Даже авторитетные врачи периодически выносят нам предостережения. Чего только стоит заключение Американской кардиологической ассоциации о том, что людям ради сохранения здоровья следует предпочесть красному мясу рыбу, куриную грудку и другие более здоровые альтернативы. Сразу же чувствуется, что красное мясо попахивает чем-то нездоровым.
Жаль, что когда цитируют такие документы, почему-то забывают упомянуть, что речь идет о людях, уже страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, или тех, кто находится в группах высокого риска. Значит ли это, что обычным людям следует относить красное мясо к нездоровым продуктам и исключать его из рациона?
Давайте разберемся, что за информационная бойня идет вокруг красного мяса, к чему на сегодняшний день склоняется серьезный научный консенсус, и стоит ли каждому человеку исключать из рациона говядину, баранину и другие сорта красного мяса.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Что вообще означает «красное мясо»?
Это мышечная ткань млекопитающих, прежде всего говядина и телятина, свинина и баранина. Существует необработанное красное мясо — это просто кусок мышцы, например, стейк или отбивная. И есть обработанное мясо — это продукты, которые были изменены путем соления, копчения, вяления или добавления консервантов. Сюда относятся колбасы, сосиски, бекон, ветчина. Как мы увидим дальше, это разделение — основа для любых взвешенных рекомендаций.
Почему красное мясо важно для человека?
Давайте забудем на секунду о страшилках. Красное мясо — это не просто калории, а продукт с очень высокой плотностью питательных веществ:
Белок высочайшего качества. В красном мясе незаменимые аминокислоты представлены в идеальной для усвоения пропорции. Без них ни о каком построении мышц, восстановлении после травм или сильном иммунитете и речи быть не может. Чтобы получить что-то подобное из растений, придется стать настоящим алхимиком, скрупулезно смешивая белки из разных источников.
Витамин B12. Этот нутриент после 40 на особом контроле, по нему очень легко уйти в дефицит. Он абсолютно необходим для здоровья нервов и крови. В растительной пище его практически нет, а красное мясо — один из самых богатых и надежных источников.
Цинк из красного мяса обладает высокой биодоступностью. На одних орехах и семечках суточную норму не наберешь — животные источники цинка просто необходимы.
Железо — главный козырь красного мяса. Это гемовое железо с феноменальной усвояемостью. Оно всасывается кишечником намного эффективнее, чем железо из растений. Растительное железо капризно: его блокируют крупы, а усиливает витамин С. Гемовое железо всегда усваивается прекрасно. Поэтому красное мясо — лучшее средство против железодефицитной анемии.
А теперь парадокс: высокая активность, которая делает гемовое железо таким прекрасным, превращает его же в потенциальную угрозу. Отсюда и часть медийного шума вокруг «вреда».
Почему мнения о вреде мяса так противоречивы?
Разберем суть претензий. Они исходят из нескольких предпосылок:
Связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Красное мясо содержит насыщенные жиры и холестерин. Их избыток может повышать уровень «плохого» холестерина, что является фактором риска. Поэтому кардиологи советуют пациентам менять стейк на рыбу или птицу.
Канцерогенность. В 2015 году Международное агентство по изучению рака произвело настоящий фурор, заявив, что обработанное мясо — канцероген Группы 1, а необработанное красное мясо — «вероятный канцероген» Группы 2А.
Ужас, который испытывают люди от этих слов происходит из непонимания термина «опасность» в контексте данной классификации. IARC оценивает не риск, а достаточность научных доказательств.
IARC отнесло обработанное мясо в одну группу с табаком по силе доказательств. Но по уровню риска разница колоссальна. Метаанализы показывают, что ежедневное потребление 50 граммов обработанного мяса увеличивает относительный риск рака кишечника примерно на 18%. Звучит, конечно, страшно. Теперь показываю, что эта цифра значит на самом деле. Базовый риск (если не есть мяса) составляет около 5%. А при повышении на 18% это будет 5,9%. Для сравнения, курение увеличивает риск рака легких в 15-30 раз по сравнению с некурящими.
С необработанным красным мясом история уже совсем не однозначная. Исследования, связывающие его с раком, в основном наблюдательные. Ученые видят корреляцию, но не могут с уверенностью сказать, что виновато именно мясо. Может, любители стейков также меньше любят спорт и овощи? Поэтому необработанное мясо поместили во 2ю группу опасности, а не в первую.
Канцерогенный эффект блюд из красного мяса связывают с двумя механизмами:
- Во-первых, при высокотемпературной обработке, особенно на гриле, в мясе образуются гетероциклические амины. Они являются известными канцерогенами.
- Во-вторых, возможно, свой вклад вносит гемовое железо. В кишечнике оно может вести себя как провокатор, вызывая окислительный стресс.
Наибольшую угрозу несет обработанное мясо либо поджаренное на гриле до угольков. Наименьшую — необработанное мясо, приготовленное щадящими методами, вроде тушения или варки.
А тут ещё экологи со своей повесткой
В 2019 году разразился скандал, когда группа ученых заявила, что доказательства вреда мяса ненадежны, и людям можно продолжать есть его в любых количествах. Это вызвало бурю критики, в том числе из-за связей некоторых авторов с мясным лобби.
Следом грянул отчет комиссии EAT-Lancet, который предложил радикально сократить потребление мяса (до 14 граммов в день) в целях спасения планеты.
Две повестки — медицинская и экологическая — часто путаются журналистами и блогерами. Призывы к отказу от мяса, сопровождаемые медицинскими страшилками, в основном продиктованы не медицинскими рисками, а стремлением снизить «углеродный след» от животноводства.
Официальные рекомендации органов здравоохранения
Всемирный фонд исследования рака советует ограничить потребление необработанного красного мяса до 350-500 граммов в неделю. Это примерно три порции. А вот обработанного мяса рекомендуется избегать практически полностью.
Американская кардиологическая ассоциация делает акцент не на граммах, а на общей структуре питания: выбирать в основном растительные белки, рыбу, птицу, а если есть красное мясо, то самые нежирные куски.
Рациональная стратегия: как найти свою золотую середину?
Итак, каков же разумный подход для здорового человека, который не хочет кидаться из крайности в крайность?
1. Исключите из ежедневного рациона обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон.
2. Необработанное красное мясо ограничьте примерно 500 граммами в неделю.
3. Выбирайте щадящие методы: тушение, варка, запекание. Поберегите себя и избегайте обугливания и готовки на открытом огне. Когда хочется побаловать себя шашлыком на майские, я выбираю вариант су-вид: шашлыки из су-вида обжариваем на мангале до золотистой корочки. Это фантастически вкусно: нет ни обугленных частей, ни жилистых включений, мясо нежнейшее, ароматное и не такое вредное, как при полном приготовлении на огне.
4. Подавайте мясо всегда с большим количеством овощей, зелени и цельнозерновых продуктов. Клетчатка из растений может частично нейтрализовать потенциально вредные эффекты в кишечнике.
Для тех, у кого уже есть проблемы с сердцем, высокий холестерин или семейная история рака кишечника, правила строже
Им стоит еще больше сократить потребление красного мяса и сделать основной упор на рыбу и растительные белки. Здесь консультация с врачом-диетологом будет не лишней.
Подробнее: почему так важно защищать сосуды?
К чему может привести полный отказ от красного мяса?
Полный отказ от красного мяса возможен, но он требует осознанного подхода, чтобы не создать себе новых проблем. Главные дефициты, которые могут подстерегать, — это железо, цинк и витамин B12.
Получить железо из растений сложнее, но можно. Нужно налегать на чечевицу, нут, тофу и обязательно сочетать их с источником витамина С. Например, салат из чечевицы с лимонной заправкой и болгарским перцем.
Источники цинка — морепродукты, бобовые, орехи и семечки.
Витамин B12. В растительной пище его практически нет. Заменой красному мясу может служить рыба и морепродукты.
Вывод прост: красное мясо — это ценный источник питательных веществ, с которым человечество эволюционировало тысячелетиями. Но современная наука показывает, что в избытке, особенно в переработанном виде, оно несет риски. Наша задача — научиться грамотно вписывать в свой рацион, получая всю пользу и минимизируя потенциальный вред.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.