Вы уже познакомились с тем, что такое кПТСР. Из первой части – Вы узнали о его симптомах. Из второй – как травма проживается изнутри, на примере Софии.
Теперь самый важный вопрос: как жить с этим осознанием дальше? И как начать меняться?
Эта заключительная статья трилогии – практическое руководство к действию. В ней я систематизировала и «разложила по полочкам» необходимые знания и инструменты, которые помогут Вам постепенно, слой за слоем, исцелять последствия травмы. Мы разберём поэтапный план, который можно начать применять уже сегодня.
Механизм кПТСР
Травма как луковица: три уровня работы
кПТСР устроен сложно, и мне очень нравится сравнивать его с луковицей. Подобно луку, он состоит из нескольких слоёв, которые нужно прорабатывать:
1. «Шелуха» – это чувства вины, страха и стыда, которые человек испытывает постоянно, находясь в дисфункциональной семье.
2. «Мякоть» – слой подавленных гнева и горя от невозможности защитить себя в детстве.
3. «Ядро» – огромный внутренний критик, который не позволяет проявлять к себе поддержку и сострадание.
Работать с многолетним влиянием дисфункциональной семьи приходится на всех трёх уровнях, и процесс редко бывает линейным. Именно поэтому исцеление требует времени – от нескольких лет до всей жизни в особо тяжёлых случаях.
Психотерапевтическая методика: проработка травмы по трём уровням
Чтобы исцеление было полным, нужно работать с тремя уровнями – когнитивным, эмоциональным и телесным.
1. Когнитивный уровень (Разум)
Суть:
Увидеть основу своих проявлений (мыслей, ощущений, действий).
Задачи:
- Работа с убеждениями:
Замена негативных установок о себе на позитивные и рациональные, чтобы снизить влияние внутреннего критика. - Борьба с искажениями:
Принятие позиции «достаточно хорош/ая», чтобы избавиться от чёрно-белого мышления, катастрофизации и перфекционизма. - Формирование надежды:
Через природу, музыку, книги и примеры здоровых отношений понять, что позитивный исход возможен, убирая чувство безысходности.
2. Эмоциональный уровень (Чувства)
Суть:
Снизить интенсивность и «убрать эмоциональный заряд» травмирующих воспоминаний.
Задачи:
- Проживание эмоций:
Экологичное высвобождение заблокированных «любящей семьёй» горя и гнева. - Формирование новых навыков:
Взращивание здоровой самозащиты и самоподдержки.
3. Соматический уровень (Тело)
Суть:
Устранение последствий хронического стресса, которые «впечатались» в тело.
Задачи:
- Работа с зажимами:
Устранение мышечных блоков. - Дыхание:
Переход с поверхностного, стрессового дыхания на глубокое и спокойное. - Новое поведение:
Свободное проявление индивидуальности, не скованное прошлым.
Мой личный опыт терапии от кПТСР
Библиотерапия как первый шаг
Ещё в 11-12 лет я интуитивно начала искать спасения в психологии. Чтение книг – от Дейла Карнеги и Фрейда до современных авторов – стало для меня формой библиотерапии. Я искала ответы на свои вопросы, я жаждала поддержки. Так был сделан первый шаг в психопросвещении – основе когнитивного уровня исцеления.
Проработка самой тяжёлой травмы
С этой травмой я смогла справиться только с помощью ДПДГ (EMDR). КПТ и ЭОТ в этом случае оказались неэффективны – видимо, из-за особой природы травмы. Этот опыт научил меня главному: универсального метода не существует. Если один подход не сработал, это не Ваша вина, а знак, что нужно пробовать другой.
Работа с гипербдительностью
Ребёнок в дисфункциональной семье учится считывать шаги и настроение абьюзера, чтобы выжить. Во взрослой жизни это превращается в гипербдительность и катастрофизацию. С этим мне помогает КПТ/РЭПТ, чтобы ловить автоматические мысли и останавливать их. Этот путь небыстрый, но он позволяет вернуть себе чувство контроля.
Главный итог – разрыв цикла
Самым важным доказательством свободы от травмы для меня стало построение собственной здоровой семьи. Мы с мужем не используем насилие или манипуляции, а договариваемся, даже в конфликтах. Разорвать порочный круг – возможно. И это – главная надежда для всех, кто столкнулся с кПТСР.
Важные акценты и ресурсы для старта
Во время овладения новым способом действий или мыслей при борьбе с кПТСР (подобно обучению новому хобби или изучению неизведанного), необходимо запастись ресурсами для успешного результата. Разберём каждый из критериев, чтобы Вы могли начать избавление от кПТСР в «достаточно хорошем ресурсном состоянии».
- Не преуменьшайте эмоциональное насилие. Именно оно часто ведёт к созависимости и выбору токсичных партнёров. У жестокости, как и у страданий, нет пола.
- Базовые ресурсы для начала пути:
1. Время:
Выделите хотя бы 1 час в неделю на психотерапию, разговор с близким человеком или чтение специализированной литературы (не беллетристики, чтобы не «убегать от своих чувств» и повторно не ощутить чувство брошенности или опустошения).
2. Силы:
При хронической апатии дольше 2 недель – обратитесь к психиатру, чтобы в случае депрессии принять своевременное лечение. Если силы покидают Вас эпизодически, из-за триггеров большей или меньшей значимости (мать позвонила, на работе начальник наорал, Вы куда-то опоздали или разбили кружку…) – это знак, что травму нужно прорабатывать с специалистом.
3. Поддержка:
Найдите того, кому можно доверять – друга, группу поддержки или психолога, работающего с кризисом или психотравмой. Если же Ваша травма настолько сильна, что проявляется социофобия (боязнь, избегание людей), можете начать с создания поддерживающего окружения через фильмы, музыку, картины, книги и другие «духовные» вещи, в том числе обратившись к религии.
4. Терпение:
Не ждите мгновенных результатов, но продолжайте упорствовать, вопреки раздражению Вашего внутреннего критика. Важно уже то, что Вы осознали проблему и хотите жить иначе. Так сделайте первый, небольшой, но достаточный шаг, чтобы начать этот путь к свободе.
5. Благодарность:
Научиться замечать хорошее, пусть поначалу механически, – это навык, который со временем станет источником спокойствия.
Методы при избавлении от кПТСР
Так как избавление происходит на нескольких уровнях, необходимо подобрать соответствующие методы. Приведу примеры некоторых из них, о которых знаю сама или работала с ними:
- На когнитивном уровне – КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), РЭПТ (рационально-эмотивная психотерапия), схема-терапия.
- На эмоциональном уровне – ДПДГ/EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз), гипнотерапия, психодрама, ЭОТ (эмоционально-образная терапия).
- На соматическом уровне – ТОТ (телесно-ориентированная терапия), Mindfulness и дыхательные практики, растяжка, массаж. Но важно понимать, что это лишь работа с симптомами, помощь телу, чтобы оно давало сигнал в мозг «всё хорошо, опасности нет, расслабься», но нужно работать с первопричиной на первых двух уровнях, чтобы напряжение не возвращалось, как прежде.
Путь исцеления от кПТСР напоминает не спринт, а марафон. Важно отмечать каждый маленький шаг: сегодня Вы заметили негативизм внутреннего критика, а завтра – смогли немного расслабить плечи в момент тревоги. Это и есть настоящая победа.
С чего можно начать прямо сейчас:
- Выберите один метод из описанных выше, который откликнулся Вам больше всего.
- Выделите всего 1 час в неделю на работу с собой – чтение, практику или поиск понравившегося специалиста.
- Не забывайте о самоподдержке на этом непростом, но таком важном пути, который Вы уже начали, прочитав о кПТСР.
Эта трилогия – Ваша карта маршрута. Но иногда даже с самой лучшей картой нужен проводник, который поможет пройти сложные участки, укажет верное направление и просто будет рядом.
Если Вы чувствуете, что Вам нужна поддержка на этом пути – я готова стать вашим проводником. Мы с Вами можем:
- Составить индивидуальный план работы именно с Вашими «слоями» травмы
- Использовать методы РЭПТ и ДПДГ, на которых я специализируюсь
- Проработать те механизмы травмы, которые тяжело остановить в одиночку
✍🏻 Запишитесь на консультацию через мой сайт или через Телеграм.
P.S. Это заключительная статья цикла. Если вы пропустили предыдущие материалы:
Часть 1: кПТСР: почему не проходят стыд, тревога и проблемы в отношениях. У истока: 7 признаков дисфункциональной семьи
Часть 2: Когда дом не становится убежищем: что в благополучной с виду семье приводит к кПТСР. История исцеления