40-50 лет по современным меркам – это возраст расцвета для женщины. В этом возрасте хочется не просто здоровья и качества жизни, хотя это, конечно, главное. Наконец-то у многих появляется время на себя. Хочется почувствовать себя снова женственной, привлекательной, вернуть силу и красоту.
В расцвете жизненных и профессиональных навыков нужно, чтобы и возможности организма отвечали этому состоянию души.
Однако мало у кого организм в этом возрасте здоров, как чистый лист бумаги. И здесь возникает противоречие. Один из самых частых «возрастных» диагнозов – это хроническая венозная недостаточность и ее видимое следствие – варикозное расширение вен. Что это за диагноз? Ставит ли он крест на нашей надежде стать подтянутыми и стройными?
Современная медицина говорит: нет. Резкое ограничение нагрузки и подвижности может запустить эффект домино. Когда вслед за одной функцией организма, если вы начинаете слишком перестраховываться и не по возрасту снижать активность, это приводит к потере общей физической формы. И может усугубить ту самую проблему, из-за которой вы начали ограничивать движение.
Поэтому, если это ваш диагноз, вам просто необходимо глубоко разобраться в причинах и механике этого состояния.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Что такое хроническая венозная недостаточность?
Чтобы управлять процессом, нужно понять его суть. Система кровообращения человека – это дорога с двусторонним движением. Сердце с усилием проталкивает насыщенную кислородом кровь по артериям к периферии тела. А по венам кровь вместе с продуктами обмена возвращается обратно.
Импульса от сердца недостаточно, чтобы кровь по венам поднялась против силы тяжести обратно. Задачу преодоления гравитации организм возлагает на венозные клапаны: особые «кармашки» внутри вен, которые не дают крови течь обратно вниз. При хронической венозной недостаточности клапаны слабеют и перестают плотно закрываться. В результате возникает патологический обратный ток крови, который врачи называют рефлюксом.
Венозная кровь застаивается в ногах, давит на стенки вен, вызывает повышение давления в всей венозной системе. Это состояние называется венозной гипертензией.
У здорового человека при ходьбе давление в венах падает за счет работы мышц ног – очень быстро, более чем на 50%. При венозной недостаточности этот гемодинамический ответ притуплен. Именно этот сбой лежит в основе всех знакомых симптомов: тяжести, отеков, боли, ощущения распирания в ногах и видимого расширения вен.
Почему при венозной недостаточности ногам необходима нагрузка?
Симптомы варикоза настолько неприятны и очевидны, что кажется логичным решением – уменьшить нагрузку как можно скорее и как можно больше. Каждая женщина с такой проблемой замечала: после похода по магазинам или стояния у плиты ноги ноют и болят. А стоит полежать, положив ноги повыше, как наступает облегчение. Получается, что оптимальное решение — ограничить подвижность, снять нагрузку с вен.
Увы, нет. Следуя этой стратегии, мы ослабляем самый главный механизм, который может помочь в этой проблеме. Это мышцы голени. Их врачи образно называют «вторым сердцем» или «венозно-мышечной помпой». Ритмичное сокращение этих мышц помогает работе венозных клапанов.
Длительное бездействие ослабляет мышечную помпу. В следующий раз, когда придется испытать нагрузку, эффект будет еще более болезненным. Это усиливает страх, заставляет нас еще больше ограничивать себя, и так по кругу: теряем костную и мышечную массу, тело становится дряблым, сосуды – слабыми, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы. На этом фоне основное заболевание начинает прогрессировать еще быстрее.
Поэтому современная спортивная медицина предлагает при венозной недостаточности не просто выполнять лечебные упражнения «для вен». Нужно восстанавливать физическую форму в целом.
Начните с определения стадии венозной недостаточности
Врачи определяют стадию вашего заболевания по международной классификации CEAP. Всего их шесть, но для простоты нам достаточно разделить их на две группы. Вам нужно определить, какая у вас стадия.
С первой по третью (C1-C3). Это стадии, когда есть сосудистые звездочки, могут быть отдельные узлы, отеки, но нет еще изменений на коже.
В стадии C4 и выше вы уже видите изменения со стороны кожного покрова: появляется пигментация, могут быть уплотнения кожи, изменения ее рельефа, а в тяжелых случаях – трофические язвы.
Если вы затрудняетесь определить свою стадию, этот вопрос нужно решить с врачом-флебологом. Перед началом тренировок полезно зафиксировать свое состояние, пройти УЗИ вен, определить точную стадию. Хотя бы для того, чтобы через год-два отследить динамику.
Для стадий C1-C3 упор делается на безопасной модификации обычного фитнеса. Вам не нужно сводить всю нагрузку к специфическим «упражнениям от варикоза». Нужно заниматься обычными видами фитнеса, соблюдая правила безопасности. Для тяжелых стадий, с 4 по 6, необходимы особые щадящие нагрузки.
Тренировки при тяжелых стадиях (C4-C6)
В этом случае идеальным началом будет аквааэробика. Я часто критикую этот вид нагрузок, когда его пытаются представить как панацею от всех болезней. Но что касается тяжелой венозной недостаточности – аквааэробика это действительно то, что нужно.
Эффект акватерапии на улучшение венозного оттока полностью доказан. Крупное рандомизированное исследование под названием «Атлантис», в котором участвовало более 200 пациентов с серьезными стадиями венозной болезни, показало впечатляющие результаты. Тренировки для участников были всего по 15 минут три раза в неделю (ходьба в воде). Через два года таких тренировок у людей было зафиксировано не только улучшение состояния, уменьшение отеков и окружности ног, но у некоторых заболевание перешло в более умеренную стадию.
Механизм прост: гидростатическое давление воды действует как внешний компрессионный чулок. Оно помогает клапанам выталкивать венозную кровь по направлению к сердцу. Сочетание этого эффекта с работой мышц в воде дает мощный результат.
Второй по эффективности для пожилых людей оказалась скандинавская ходьба. Она показала даже лучшие результаты, чем обычная ходьба. Ученые связывают это с тем, что палки позволяют делать полноценные длинные шаги и в большей степени сгибать и разгибать стопу, то есть лучше отталкиваться от земли. Использование палок заставляет активнее работать пальцами стопы и голеностопом, что вызывает более мощное сокращение икроножных мышц.
Этот факт заставляет задуматься о том, как мы ходим в повседневной жизни. Старайтесь не семенить, не сокращать шаги. Работайте всей стопой, отталкивайтесь пальцами, делайте широкие шаги. Это улучшает биомеханику ног и работу всех мышц и сосудов.
Оздоровительные тренировки при венозной недостаточности 1, 2, 3 стадии
При незначительных стадиях тоже есть виды нагрузки, которые целенаправленно укрепляют мышцы, поддерживающие работу венозных клапанов.
Не рекомендуются ударные нагрузки. Ходьба будет предпочтительнее бега. Самыми лучшими тренировками для ритмичной работы ног служит энергичная ходьба с широким шагом и отталкиванием стопой. Отлично подходит плавание и велоспорт – его можно считать в какой-то степени лечебной тренировкой для поддержки ног.
Крайне важно уделять внимание целевым тренировкам для развития силы, выносливости икроножных мышц и мобильности голеностопного сустава.Нужно, чтобы голеностоп не был зажат, а стопа имела большую амплитуду сгибания-разгибания. Например, стоя на платформе пальцами, вы должны иметь возможность опустить пятку вниз, сильно согнуть стопу и так же высоко подняться на носочки.
Тренировки со сгибанием-разгибанием стопы на максимальную амплитуду нужно проводить каждый день. Это лечебная процедура. Установите определенное время, утром или вечером, и выполняйте.
Особенно стоит обратить на это внимание любительницам каблуков. В этом случае функция тыльного сгибания стопы сильно ослаблена, икроножные мышцы укорочены и не работают в полной амплитуде, что уменьшает их способность перекачивать кровь. Мышца должна быть не только сильной и выносливой, но и эластичной, способной и сокращаться, и растягиваться.
Как безопасно проводить силовые тренировки?
Многие хотят получить однозначный ответ: полезны силовые тренировки или вредны? Они полезны и нужны, потому что поддерживают костную и мышечную массу и здоровье сосудов в целом. Но и содержат компонент, который может усугубить дисфункцию венозных клапанов.
Основная проблема – это так называемый маневр Вальсальвы. Это задержка дыхания с натуживанием, которая часто непроизвольно возникает при подъеме тяжелого веса. Маневр Вальсальвы пережимает нижнюю полую вену – главную магистраль, по которой кровь от ног идет к сердцу. Это блокирует венозный возврат и вызывает огромный скачок давления в венах ног. Плохо не столько само повышение давления, сколько его резкий, пиковый характер. Это повреждает венозные клапаны. Кстати, флебологи специально используют пробу Вальсальвы во время УЗИ, чтобы искусственно вызвать рефлюкс и измерить тяжесть состояния.
Поэтому вредна не нагрузка на вены как таковая – она нужна! – а вредна техника дыхания, провоцирующая скачок давления.
Главная ваша задача – модифицировать технику дыхания. В большинстве упражнений нужно учиться работать без задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным: вдох на расслаблении (например, при опускании веса) и выдох на усилии (при подъеме).
Есть сложные упражнения, где задержка дыхания в классической технике необходима для стабилизации корпуса – это приседания и становая тяга. Здесь рекомендуется модификация. Вы выполняете не полную задержку, а форсированно выдыхаете через почти сомкнутые губы, как будто через соломинку. Это позволяет добиться стабильности корпуса, но избежать пикового давления в животе и венах.
Три упражнения, создающие наибольшее внутрибрюшное давление: становая тяга, приседания и, что удивительно для многих, жим ногами. На этих упражнениях нужно быть особенно бдительной, модифицировать дыхание. Но и не отказываться от них полностью.
Также полезно сделать упор на высокоповторный тренинг – на 12-20 повторений с небольшим весом, который вы можете поднять без чрезмерного натуживания. Это сделает тренировку более продолжительной, но безопасной.
Необсуждаемые правила силового тренинга с варикозом
Ношение компрессионного трикотажа на тренировках. Знаю, как люди не любят это делать, как неудобно его надевать и снимать. Но выделите время, чтобы научиться делать это легко. Это вопрос навыка, который позволит вам продлить свое спортивное долголетие и поддерживать отличную форму.
Не пренебрегать разминкой. При венозной недостаточности идеальная разминка – это велосипед или энергичная ходьба на беговой дорожке с длинным шагом. Эллипс менее предпочтителен. Нужно по максимуму проработать мышцы голени. В суставную гимнастику обязательно включите вращения стопами, подъемы на носки. Можно даже сделать легкие упражнения на голень в тренажере, чтобы «разогнать» венозно-мышечную помпу и с самого начала тренировки она работала эффективно.
Соблюдение температурного режима. Нельзя тренироваться на жаре. Не подходят открытые воркаут-площадки под палящим солнцем. Лучше тренироваться в зале с кондиционером. После тренировки избегайте тепловых процедур – сауны, бани. Посещайте их не в тренировочные дни, чтобы не создавать двойной нагрузки на вены.
Контрольное посещение врача-флеболога с УЗИ вен рекомендуется раз в 1-2 года, чтобы отслеживать динамику.
Как накачать мышцы с нуля: методичка для женщин 40-50 лет
Красные флаги: когда к врачу нужно немедленно
Нужно знать состояния, которые требуют немедленного обращения к врачу.
- Внезапный, быстро развивающийся отек, особенно асимметричный, который не проходит после отдыха.
- Острая, разрывающая боль в икрах, как от удара хлыстом.
- Появление покраснения, жара, изменение цвета кожи в области лодыжек.
- Любая, даже самая маленькая, но незаживающая ранка в области лодыжек.
Тренировки в таком состоянии недопустимы. Только врач может оценить ситуацию и дать дальнейшие инструкции.
Управляйте состоянием, не становитесь его заложником
То, как будет протекать ваша венозная недостаточность, содержит элемент лотереи. Никто не даст точного прогноза. Многие люди игнорируют свое состояние, занимаются силовыми нагрузками, даже профессиональным спортом, и не имеют серьезных последствий. У других людей, даже при соблюдении всех предосторожностей, заболевание прогрессирует, особенно если есть сильный наследственный компонент.
Поэтому невозможно предложить вид нагрузки, который гарантирует полную остановку болезни. Здесь не все зависит от вас. Но становиться рабом одного заболевания в любом случае не стоит. Оно не должно мешать полноценной жизни. Заниматься фитнесом интенсивно, с соблюдением предосторожностей, можно и нужно, чтобы не усугубить свое состояние, добавив к одному недугу ещё несколько. Метаболические нарушения, связанные с малоподвижностью, не будут способствовать защите ваших вен.
Поэтому лучший выбор – это управлять своим состоянием. Извлекать максимум из того, что вы можете сегодня. Сформировать физиологический резерв и обеспечить себе полноценную, качественную, активную жизнь, в которой есть место и силе, и красоте.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.