Близится морозный период и нам не помешает заранее позаботиться о состоянии кожи в холодное время года. Замечали, что с наступлением холодов кожа становится стянутой, начинает шелушиться, краснеть? Зима — это испытание для кожного барьера. Перепады температуры, сухой воздух, ветер сами по себе являются нагрузкой.
Но поздняя осень и зима — это еще и сезон использования агрессивных косметических средств и процедур. С одной стороны, они стимулируют синтез коллагена, а с другой — нарушают защитный барьер кожи, который нуждается в усиленном восстановлении, чтобы действие дорогой косметики проявилось как следует.
Конечно, мы используем липидовосстанавливающие сыворотки и кремы, но не стоит забывать и о самом мощном инструменте: питании изнутри. В синергии со здоровыми продуктами любая косметика будет работать лучше. Какие стратегии питания и какие продукты помогут поддержать здоровье кожи зимой, сделать её сияющей и напитанной?
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Почему зимой кожа страдает: научное объяснение
Поверхность кожи, её роговой слой, структурно напоминает кирпичную стену. Клетки-корнеоциты — это «кирпичи», а пространство между ними заполнено «цементом» — липидными пластами. От качества этого «цемента» зависит, насколько кожа удерживает влагу и насколько защищена она от бактерий, аллергенов и холода. Этот цемент примерно наполовину состоит из церамидов, на четверть — из холестерина и еще на 15% — из свободных жирных кислот.
Зимой низкие температуры и сухой воздух на улице, резко контрастирующие с сухим воздухом в отапливаемом помещении, создают резкий перепад влажности. Усиливается трансэпидермальная потеря влаги. Ветер усугубляет ситуацию. Появляется сухость, шелушение, раздражение и повышенная чувствительность. Поврежденный липидный барьер — это не только дискомфорт, но и открытые ворота для воспаления, которое усугубляет признаки старения.
Восстановление гидролипидного барьера — лучшие продукты
Нам нужно либо заставить организм производить больше собственного «цемента» (церамидов), либо доставить ему готовые строительные блоки прямо с пищей. Какие продукты нам помогут?
Полезные насыщенные жиры. Это может показаться неожиданным, но некоторые насыщенные жиры играют ключевую роль в укреплении кожи. Речь идет о пальмитиновой кислоте. Исследования показывают, что диета, богатая определенными жирами, может быстро улучшить изолирующие свойства кожи. Пальмитиновая кислота служит основным строительным блоком для производства наших собственных церамидов.
Умеренное включение в зимний рацион продуктов, богатых пальмитиновой кислотой, помогает защитить кожу:
- Сливочное масло от коров травяного откорма
- Кокосовое масло
Помимо стимуляции собственного производства, мы можем поставлять коже готовые церамиды напрямую. Например, в одном из исследований прием церамидов из пшеницы в течение 12 недель привел к впечатляющим результатам: увлажненность кожи повысилась на 90%, а видимость морщин сократилась на 88%.
На практике организм обычно получает церамиды из пищевых сфигнолипидов — это более сложные молекулы, в которых церамиды являются структурными блоками. Вот хорошие источники пищевых сфигнолипидов для укрепления кожи:
- Животные: яичные желтки, говядина.
- Растительные: соя (тофу, эдамаме), цельнозерновая пшеница (отруби, хлеб из цельной муки), коричневый рис, грецкие и кедровые орехи.
Поддержать производство коллагена при использовании ретиноидов
Многие женщины в возрасте 40+ используют ретиноиды — золотой стандарт в антивозрастной космецевтике. Они стимулируют фибробласты производить новый коллаген. Но у этой медали есть обратная сторона: ретиноиды ускоряют обновление клеток, что может истончать роговой слой и вызывать раздражение, так называемый «ретиноевый дерматит». Получается, что кожа пытается строить новый коллагеновый каркас в условиях ослабленной защиты. Помочь ей — наша задача. О восстановлении барьера сказано в предыдущем парагрфе, а здесь перечислим продукты, которые способствуют синтезу коллагена.
Какие продукты содержат необходимые вещества:
- Аминокислоты: медленно приготовленное красное мясо (говяжья голяшка), костный бульон, яичные белки, арахис.
- Цинк и медь: красное мясо, морепродукты, печень, семена подсолнечника, грибы шиитаке.
Защита клеточных мембран от стрессовых повреждений
Здесь нам пригодятся антиоксиданты: астаксантин и кверцетин.
Астаксантин — мощный каротиноид, который придает лососю ярко-красный цвет. Чем более насыщенный оттенок филе, тем выше в нем концентрация антиоксидантов. Исследование, проведенное в Японии с участием 65 женщин в течение 16 осенне-зимних недель, показало хороший результат. В группе, принимавшей плацебо, состояние кожи (увлажненность, морщины) ожидаемо ухудшилось. А в группах, получавших 6 или 12 мг астаксантина в день, значительного ухудшения не произошло. Астаксантин помогает противодействовать сезонному стрессу.
Источники астаксантина:
- Дикий лосось (нерка), радужная форель, креветки.
Кверцетин — это флавоноид, известный своей способностью «охлаждать» воспалительные реакции. Исследования, такие как работа Б.Л. Халдорсона и его коллег, опубликованная в «Journal of the American College of Nutrition», отмечают его способность модулировать иммунный ответ. Это делает кверцетин идеальным помощником для тех, кто использует ретиноиды, так как он может смягчить проявления «ретиноевого дерматита» — покраснение и раздражение.
Источники кверцетина:
- Каперсы (лидер по содержанию), красный лук (особенно внешние слои), укроп, яблоки (с кожурой), ягоды (клюква, черника), спаржа.
Польза критического мышления
Когда мы говорим об улучшении состояния кожи зимой, легко поддаться когнитивному искажению, которое называется «ложная дихотомия». Многие уже готовятся настрочить к этой статье примерно такой комментарий: «продукты не работают, помогает только хорошая косметика», или «подтянуть кожу помогает только пластика».
В реальности, конечно же, лучше всего всё работает в комплексе.
Кожа — это отражение внутренних процессов, и, обеспечив ей правильную поддержку изнутри, вы встретите весну с сияющей, упругой и спокойной кожей, несмотря на все зимние испытания.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.