Народ, всем привет. Тренировка предплечий часто остаётся в тени по сравнению с другими группами мышц, т.к. многие считают, что проработанные бицепсы или подтянутые трицепсы главный показатель силы рук, а предплечья воспринимаются как второстепенная зона. Однако на практике именно сила хвата и выносливость предплечий играют решающую роль во множестве упражнений и видов спорта.
Вокруг их тренировки накопилось немало мифов, которые мешают людям прогрессировать и понимать, как на самом деле работает эта часть тела. Давайте сегодня мы с вами разберём самые распространённые заблуждения и объясним, почему крепкий хват это гораздо больше, чем просто сильные пальцы.
1. Все растет само
Первый миф в том, что предплечья не нужно тренировать отдельно, т.к. они растут сами. И это правда, т.к. мышцы предплечий действительно задействуются почти во всех упражнениях для верхней части тела, от подтягиваний до становой тяги. Но этого недостаточно для их полноценного развития. В большинстве случаев сильные мышцы спины или бицепсы «перетягивают» на себя нагрузку, оставляя предплечья второстепенными участниками.
Со временем это приводит к тому, что именно слабый хват становится ограничивающим фактором, а вы не можете удержать штангу, гантель или даже собственный вес в подтягиваниях. Чтобы этого избежать, стоит включать в программу хотя бы одно упражнение, направленное специально на развитие хвата и предплечий, например, сгибания запястий, висы на турнике или удержание тяжёлых гантелей в статике.
2. Главное техника
Второй миф, что «хватовая» сила не имеет большого значения, главное тут техника. Конечно, техника важна в любом виде спорта, но если руки просто не могут удержать снаряд, никакая идеальная техника не поможет. Сила хвата это фундамент, на котором строится выполнение многих упражнений. Например, в становой тяге, подтягиваниях или тяге штанги к поясу именно предплечья первыми «сдаются», когда нагрузка становится серьёзной.
Недостаток силы хвата ограничивает не только силовой потенциал, но и развитие мышц спины и плечевого пояса. Более того, крепкий хват повышает общую нейромышечную активацию, и чем сильнее вы сжимаете гриф, тем активнее включаются в работу мышцы всего тела. Поэтому тренировка хвата не мелкая деталь, а один из ключевых факторов общего прогресса.
3. Тянем больше
Третий миф заключается в том, что для тренировки предплечий достаточно просто больше тянуть. Это логично звучит, но не совсем верно. Дело в том, что тянущие упражнения вроде подтягиваний или тяг штанги тренируют предплечья в одном диапазоне движений, главным образом в статическом удержании. Однако мышцы предплечья сложнее, чем кажется, они включают сгибатели, разгибатели и мышцы, отвечающие за вращение кисти.
Если тренировать их однотипно, можно столкнуться с мышечным дисбалансом, когда одни участки развиты сильнее, а другие ослаблены. Это повышает риск травм запястья и локтевого сустава. Гораздо эффективнее использовать разные типы движений, динамические (например, сгибания запястий с гантелями), статические (висы, удержания), а также вращательные упражнения, где кисть работает во всех плоскостях.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
4. Большие веса
Четвёртый миф, предплечья нужно качать как бицепс, большими весами. На самом деле предплечья относятся к группе мышц, которые лучше реагируют на умеренный вес и большое количество повторений. Эти мышцы состоят в основном из медленных волокон, отвечающих за выносливость, а не за максимальную силу. Поэтому, если выполнять упражнения с чрезмерным весом, вы скорее получите перенапряжение сухожилий, чем рост силы и выносливости.
Гораздо полезнее работать в диапазоне 12–20 повторений, сосредотачиваясь на контроле амплитуды и технике. Для развития хвата хорошо подходят упражнения с длительным временем под нагрузкой, например, удержание штанги или гантелей в течение 30–60 секунд.
Кстати, Вам может быть это интересно:
5. А мне то нужно?
Пятый миф звучит как «сила хвата нужна только бодибилдерам и пауэрлифтерам». На самом деле от неё зависит эффективность в самых разных вещах, от боевых искусств до повседневных задач. В спорте крепкий хват помогает лучше контролировать соперника, удерживать инвентарь, защищаться от травм кистей. В скалолазании и кроссфите сила предплечий определяет выносливость спортсмена.
Даже в обычной жизни она важна, крепкий хват облегчает перенос тяжестей (сумки из Пятерочки донести), улучшает координацию и снижает риск падений у пожилых людей. Более того, исследования показывают, что сила хвата один из индикаторов общего физического состояния и даже долголетия.
6. Использование лямок
Шестой миф в том, что если использовать лямки или крюки, можно обойтись без тренировки хвата. Эти штуки действительно помогают удерживать большие веса, но их чрезмерное использование ослабляет мышцы предплечья. Когда хват перестаёт работать на тренировках, он постепенно теряет силу и выносливость, а в результате, при выполнении упражнений без лямок человек сразу ощущает слабость и нестабильность. Поэтому ремни стоит использовать только в крайних случаях, например, в финальных подходах с максимальными весами. В остальное время полезнее тренироваться с «чистым» хватом, чтобы развивать естественную силу кистей.
7. Красота рук
Седьмой миф касается красоты и эстетики, а именно что тренировка предплечий не влияет на внешний вид рук. На самом деле именно развитые предплечья делают руки визуально мощными и пропорциональными. Даже при отсутствии большого бицепса плотные, проработанные предплечья создают впечатление силы, к тому же их развитие подчёркивает сухожилия и вены, что придаёт рукам рельеф и атлетичный вид. Для этого не обязательно тратить много времени, достаточно включить несколько упражнений в конце обычной тренировки рук или спины.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке