Народ, всем привет. Боли в спине, наверно, одна из самых распространённых проблем современного человека. У меня наверно нет ни одного друга, который бы не жаловался в той или иной степени на спину, шею, или поясницу. Малоподвижный образ жизни, длительное сидение за компьютером, стресс и слабые мышцы корпуса, всё это приводит к хроническому напряжению и дискомфорту в позвоночнике.
В поисках щадящих, но эффективных способов укрепить спину многие обращаются к плаванию. Я уже как-то писал в одной статье, что плавание может вызывать дискомфорт, боли и даже определённые критические проблемы со спиной, если не соблюдать технику и правильный стиль. Но если делать все правильно, действительно ли бассейн помогает избавиться от боли, или это лишь популярный фитнес-миф? Давайте-ка попробуем разобраться.
Почему плавание считается полезным для спины
Если вдуматься, вода это уникальная среда для движения. Её плотность и выталкивающая сила значительно снижают нагрузку на суставы и позвоночник. И если на суше тело подвержено действию гравитации, то в воде вес человека уменьшается примерно на 80–90 %. Это значит, что позвоночник буквально «отдыхает» от компрессии и ударных нагрузок, а мышцы при этом продолжают работать.
Во время плавания мышцы спины, пресса, плеч и таза включаются в работу одновременно, обеспечивая естественную стабилизацию позвоночника. Особенно активно задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, которые сложно проработать в обычных условиях. Именно их слабость часто становится причиной хронических болей в пояснице. Таким образом, плавание не только расслабляет, но и укрепляет мышечный корсет, создавая естественную поддержку позвоночнику.
И многочисленные исследования это подтверждают, плавание действительно помогает при заболеваниях спины, особенно при остеохондрозе, сколиозе, грыжах и последствиях травм. Они отмечают, что регулярные тренировки в воде улучшают осанку, повышают подвижность позвоночника и снимают мышечные спазмы.
Например, одно исследование показало, что пациенты с хронической болью в пояснице, занимавшиеся плаванием трижды в неделю на протяжении трёх месяцев, отметили значительное снижение боли и улучшение функционального состояния спины по сравнению с контрольной группой. Это объясняется тем, что вода создаёт мягкое сопротивление, заставляя мышцы работать без травмирующих рывков.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Как плавание помогает позвоночнику?
1. Снижение осевой нагрузки. В воде позвоночник не несёт вес тела, что позволяет снять напряжение с межпозвоночных дисков и суставов. Это особенно важно при грыжах и протрузиях, когда давление на диск вызывает боль.
2. Укрепление мышечного корсета. Плавание равномерно развивает мышцы спины, живота и груди, формируя сбалансированную поддержку позвоночнику. Сильные мышцы удерживают позвонки в правильном положении, предотвращая искривления.
3. Улучшение кровообращения. Мягкое воздействие воды стимулирует кровоток и питание тканей, ускоряя восстановительные процессы и снижая воспаление.
4. Коррекция осанки. Во время плавания человек вынужден держать тело вытянутым и симметричным, что помогает выравнивать позвоночник и устранять привычку сутулиться.
5. Расслабление и снятие стресса. Вода оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему, снижает уровень кортизола и помогает снять психоэмоциональное напряжение — частую причину мышечных зажимов.
Но стоит помнить, что не все стили одинаково полезны при заболеваниях позвоночника. Важно выбирать такие виды, где сохраняется нейтральное положение спины, без излишнего прогиба или вращения.
Скажем, кроль на спине самый безопасный и полезный стиль для позвоночника. Позволяет держать спину в естественном положении, укрепляет мышцы и улучшает осанку. А вот кроль на груди эффективен, если соблюдать правильную технику дыхания и избегать переразгибания в пояснице. Брасс подходит только при лёгких формах сколиоза и нарушениях осанки, но важно не задирать голову слишком высоко, чтобы не перегружать шею. И наконец баттерфляй вообще противопоказан людям с болями в спине или проблемами с позвоночником, так как требует большой силы и создаёт сильное давление на поясничный отдел.
Если вы только начинаете, оптимально начинать с плавания на спине и лёгкого брасса, постепенно увеличивая время и скорость. Чтобы плавание стало действительно лечебным, важно избегать резких движений. Все упражнения в воде должны выполняться плавно, старайтесь не нырять резко и не делать рывков руками или ногами. Начинайте с 15–20 минут плавания 2–3 раза в неделю, постепенно доводя до 40–45 минут.
Обязательно следите за положением головы. Частая ошибка это постоянный взгляд вперёд, из-за чего перенапрягается шея. Старайтесь держать голову в одной линии с позвоночником. Если появилась боль — остановитесь, плавание не должно вызывать дискомфорт. При болевых ощущениях необходимо уменьшить нагрузку или временно прекратить занятия.
Если плавание даётся тяжело или вызывает напряжение, можно начать с аквагимнастики, комплекса упражнений в воде, направленных на мягкое укрепление мышц спины и пресса. Такие занятия особенно полезны людям старшего возраста и тем, кто восстанавливается после травм. Благодаря сопротивлению воды даже простые движения (махи, вращения, ходьба в воде) оказывают выраженный тренирующий эффект без перегрузки позвоночника.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!