С наступлением холодов и коротких дней многим кажется, что организм переключается в спящий режим. Хочется спать дольше, вставать получается труднее, а дневной сон вдруг становится лучшей частью дня. Это не лень и не слабость, а естественная реакция тела на смену сезона, утверждает Pop Science.
Почему осенью и зимой тянет в кровать
Когда солнце встает позже, а световой день сокращается, в организме повышается уровень мелатонина — гормона сна.
«Меньше света — больше мелатонина. Мы буквально становимся более сонными», — объясняет доктор Карин Джонсон из Американской академии медицины сна.
Параллельно сбивается циркадный ритм — внутренние часы организма, которые регулируют, когда спать и бодрствовать. Утренний свет обычно подает телу сигнал «просыпайся», но зимой этот сигнал тускнеет. Человек позже активизируется, позже чувствует прилив энергии и дольше остается в «полудреме».
Добавьте сюда короткие дни, больше времени в помещении и нехватку естественного света — и вы получите формулу сезонной усталости.
Больше REM-сна — больше сновидений
Исследование 2023 года показало, что зимой фазабыстрого сна (REM-сна) — та, в которой человек видит сны — длится дольше, чем летом.
Фаза быстрого сна играет ключевую роль в эмоциональной устойчивости, памяти и ясности мышления. И хотя люди не впадают в спячку, как животные, организм действительно переходит в «режим зимнего замедления» — человек спит чуть больше, двигается меньше, ест плотнее.
Это не сбой, а адаптация.
Температура, еда и энергия
Люди лучше спят в прохладе, но зимой перегретые комнаты могут вызывать дополнительную сонливость. Организм тратит больше энергии, чтобы поддерживать тепло, и человек быстрее устает.
Плюс к этому зимнее питание: больше углеводов, калорийной «комфортной еды», меньше свежих овощей и фруктов. Такая пища переваривается дольше, замедляет обмен веществ и усиливает ощущение усталости.
«Меньше энергии — меньше активности, а меньше движения — еще больше усталости. Получается замкнутый круг», — говорит Джонсон.
Когда сонливость становится тревожным сигналом
Около 5% взрослых страдают сезонным аффективным расстройством (САР) — зимней формой депрессии. Среди ее симптомов: постоянная сонливость, потеря энергии, тяга к сладкому, апатия.
Причина — недостаток света, из-за которого снижается уровень серотонина, гормона радости.
Если сонливость становится всепоглощающей и сопровождается подавленным настроением, стоит обратиться к врачу — возможно, поможет светотерапия или психотерапия.
Как помочь телу адаптироваться
- Соблюдайте режим. Ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и старайтесь просыпаться в одно и то же время. Нельзя «нагнать» сон за выходные — важна регулярность.
- Поймайте утренний свет. Если рассвет поздний, включайте световую панель — 30 минут яркого белого света утром помогают синхронизировать циркадные ритмы.
- Двигайтесь. Физическая активность днем повышает уровень серотонина и улучшает качество сна.
- Следите за температурой и питанием. Умеренная прохлада и легкий ужин помогут заснуть быстрее и проснуться бодрее.
- Минимизируйте экраны перед сном. Голубой свет от гаджетов мешает выработке мелатонина и сбивает биоритмы.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX