О хроническом воспалении сегодня говорят много, и неслучайно. У этого процесса даже есть собственное имя — инфламейджинг.
Но давайте сначала вспомним, что воспаление, это естественный механизм защиты, без которого мы бы просто не выжили. Порезали палец — воспаление, съели некачественный продукт — воспаление, простыли — опять воспаление. Опасность в другом: когда эта реакция не выключается.
Почему воспаление становится хроническим
В молодости, иммунная система работает четко: активируется при инфекции и останавливает реакцию после выздоровления.
С возрастом, способность иммунитета к саморегуляции ослабевает.
✅Сокращается количество Т-лимфоцитов, помогающих организму распознавать бактерии и вирусы и выбирать оптимальную защиту.
✅Меньше вырабатывается новых иммунных клеток в костном мозге.
✅Нарушается механизм работы врожденного иммунитета. Его клетки (макрофаги и нейтрофилы), в одних ситуациях, медленнее реагируют, в других, наоборот, чрезмерно активно.
В итоге, иммунная система, вместо того чтобы включаться только при инфекции или травме, все время находится в состоянии боевой готовности. А это серьезный фактор риска для всего организма, так как не только ускоряет старение, но и провоцирует развитие гипертонии, сахарного диабета, атеросклероза и болезни Альцгеймера.
Самое неприятное, что хроническое воспаление развивается медленно и почти незаметно. Чаще всего, оно проявляется через:
📍 повышенную утомляемость
📍 медленное заживление небольших ранок
📍 склонность к обострению хронических заболеваний
📍 снижение скорости мышления и концентрации внимания
Выводы исследования, проведенного специалистами Гарвардской медицинской школы общественного здоровья: у людей старшего возраста с высоким уровнем интерлейкина-6 и С-реактивного белка, выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и нейродегенеративных процессов.
Но само по себе, оно никогда не возникает. Иммунитет к гиперактивности, во многом, подталкивают наши привычки и образ жизни.
Лишний вес
Жировая ткань — не только запас энергии. Это активная эндокринная структура, которая выделяет цитокины (например, фактор некроза опухоли), которые усиливают воспалительные реакции. Особенно опасен висцеральный жир, окружающий печень, поджелудочную железу, почки и кишечник.
У людей с абдоминальным ожирением, как показывают исследования, маркеры воспаления стабильно выше, чем у тех, кто контролирует вес.
Несбалансированное питание
📍Слишком много сахара в рационе, это не только высокий уровень глюкозы в крови, но активные окислительные процессы в сосудах. Трансжиры и избыток красного мяса поддерживают хроническое раздражение внутренней оболочки сосудов, эндотелия. В итоге — идеальный фон для поддержания воспаления.
Прочитайте, пожалуйста, как поддержать эндотелий👇
✅Противовоспалительное питание это:
- Продукты, богатые Омега-3 (лосось, скумбрия, семена льна, грецкие орехи) уменьшают синтез провоспалительных простагландинов.
- Ягоды (черника, вишня, гранат) богаты антоцианами, которые снижают окислительный стресс.
- Оливковое масло первого отжима содержит олеокантал, который обладает противовоспалительным эффектом.
- Умеренное количество бобовых и цельнозерновых поддерживает микробиоту кишечника, а ее баланс напрямую связан с уровнем воспаления.
Я рассказывала, как правильно кормить микробиоту, прочитайте, пожалуйста👇
Недостаток движения
📍При физической активности, мышцы выделяют противовоспалительные белки (миокины). Если движения недостаточно, их уровень резко снижается, а воспаление усиливается.
Даже короткая прогулка после еды, снижает уровень воспалительных реакций, которые особенно усиливаются после плотного приема пищи.
✅По данным научных исследований, после 60-ти, физической активности требуется не менее 150 минут в неделю, чтобы сдерживать хроническое воспаление.
Ходьба, плавание, йога, скандинавская ходьба улучшают обмен веществ, работу клеток врожденного иммунитета и способствуют снижению С-реактивного белка, одного из главных маркеров воспаления.
Недостаток сна
📍Сон — это отдых для нас, а для организма, время восстановления. Ночью запускается глимфатическая система очистки мозга, снижается уровень кортизола. Когда человек спит меньше 6–7 часов, организм постоянно пребывает в состоянии легкого стресса, а это усиливает воспалительные реакции на гормональном уровне.
✅Важно не только качество сна, но и его режим: ложиться и вставать в одно и то же время.
Исследования ученых Калифорнийского университета показали: нормализация сна на протяжении 6–8 недель, снижает уровень интерлейкина-6 (молекулы, провоцирующей воспаление) и улучшает когнитивные показатели.
Хронический стресс
📍Хронический стресс держит стабильно высоким уровень адреналина и кортизола. Тогда как только точечные выбросы этих гормонов полезны. Постоянно же высокий уровень нарушает баланс между про- и противовоспалительными реакциями.
У людей, живущих в состоянии постоянного напряжения, маркеры воспаления, как показывают исследования, всегда выше.
✅Подходы в борьбе со стрессом могут быть разными: дыхательные упражнения, медитации, прогулки... Даже простая привычка несколько раз в день делать паузу на 3–5 минут между делами, снижает активность симпатической нервной системы.
А дыхательные упражнения, как один из способов «управления стрессом» включены во многие программы профилактики хронических заболеваний.
К примеру, простая техника: вдох на 4 счета, выдох на 6, которая активирует парасимпатическую систему и снижает уровень стресса.
Иммунная система, с возрастом, перестраивается и с этим ничего не поделаешь. Но зато у каждого из нас есть возможность грамотно противостоять хроническому воспалению. Тем более, все просто и выполнимо. Было бы, как говорится, желание.
Берегите себя!
✨Спасибо, что читаете «Книгу рецептов молодости». Если находите здесь пользу, есть желание и возможность поддержать проект символическим донатом, буду признательно за доверие и внимание.