Когда знакомые начинают жаловаться, что с возрастом «сон куда-то уходит», я всегда напоминаю: это не ваша прихоть и не «плохое настроение луны». Сон действительно меняется — становится короче, легче, появляются ночные пробуждения. Но смиряться с этим необязательно. Есть способы, которые помогают многим моим читателям снова спать нормально, без мучительных переворотов с боку на бок.
И начну я не с лекарств, а с простых привычек, которые действительно работают.
Двигайтесь чаще
Чем больше в течение дня движения, тем охотнее мозг «отдаёт» тело ночному отдыху. Для заметного эффекта достаточно примерно двух с половиной часов умеренных нагрузок в неделю. Это может быть бодрая прогулка, домашняя зарядка или лёгкая растяжка.
Тем, кому за 65, сильно помогают упражнения на равновесие — они не только улучшают сон, но и снижают риск падений. А ещё не забывайте про социальную активность: одиночество — частый спутник бессонницы. Пообщались с соседкой у подъезда, встретились с друзьями — и качество сна уже лучше, чем было утром.
Верните себе режим
Парадокс пенсии в том, что свобода от будильника часто превращается в хаос: то ложимся в два ночи, то встаём в обед. Итог — внутренние часы сбиваются. Организм теряет ориентиры, и засыпание превращается в ежедневную борьбу.
Попробуйте хотя бы неделю ложиться и вставать примерно в одно время — эффект бывает удивительно быстрым.
Ограничьте время в постели
Это звучит забавно, но чем больше лежишь днём, тем сложнее уснуть ночью. Кровать должна ассоциироваться только со сном, а не с бесконечным «полежу пять минут».
Если усталость накатывает, лучше посидеть в удобном кресле. А вот дневные «короткие дремоты» — главные враги ночного сна. Дайте организму возможность устать именно ко вечеру.
Ищите свет
Наше тело работает по биологическим ритмам, и свет — главный дирижёр в этом оркестре. Утром и днём выбирайтесь на улицу, даже если погода тоскливая.
Когда солнца мало, помогает яркий искусственный свет. Поэтому многие мои читатели ставят дома светотерапевтические лампы. Достаточно нескольких минут в день, чтобы организм понял: «Так, день начался» — и вечером легче отпустил вас в сон.
Лёгкая вечерняя тарелка
Тяжёлая еда перед сном делает ночь беспокойной. Если есть склонность к изжоге, поднимите изголовье кровати или используйте подушку повыше — так желудку проще. Но если симптомы не проходят, тут уже без врача лучше не тянуть.
Создайте комфортное спальное место
Очень часто люди ищут причину бессонницы в стрессе или возрасте, а она… прямо под спиной. Жёсткий, продавленный или просто неподходящий матрас способен устроить ночной марафон ворочаний кому угодно.
Пожилым людям особенно важно спать на мягком, поддерживающем матрасе, который не давит на суставы. Именно такие модели есть у SONOX — они помогают телу расслабиться, равномерно распределяют нагрузку и не мешают кровотоку. Плюс, анатомические подушки SONOX отлично дополняют комплект: шея не затекает, голова лежит правильно, а утренние боли уходят.
Качественное спальное место — это не роскошь, а один из самых простых способов вернуть себе спокойные ночи.
Если тема сна для вас актуальна, поставьте лайк — пойму, что стоит разобрать и другие возрастные вопросы. А вы замечали, как меняется ваш сон с годами?