Человеческая память - это сложная система, в которой задействованы несколько областей мозга. Как укрепить эту систему, чтобы она не давала сбоев с возрастом?
Что такое память и как ее укрепить
Типы памяти можно разделить на три основные категории: сенсорная, кратковременная и долговременная память.
- Сенсорная память - это первый этап запоминания. Она на короткое время сохраняет информацию, поступающую от наших органов чувств, таких как зрение, слух и осязание. Однако емкость сенсорной памяти ограничена, и нерелевантная информация быстро забывается.
- Кратковременная память - если информация считается важной, она переносится из сенсорной памяти в кратковременную. Это рабочая память, в которой мы временно храним информацию для выполнения умственных задач, таких как решение проблем. Кратковременная память также имеет ограниченную емкость, и информация, которая не повторяется и не обобщается, обычно теряется.
- Долговременная память: когда информация повторяется или считается важной, она переносится в долговременную память. Эта фаза хранения имеет практически неограниченную емкость, и воспоминания могут храниться там в течение длительных периодов времени.
Консолидация, процесс, посредством которого воспоминания становятся более стабильными в долговременной памяти, может происходить во время сна.
Как улучшить память
Процесс памяти связан с активностью нейронов и синаптическими связями в головном мозге. Когда мы узнаем что-то новое, синапсы между нейронами укрепляются, образуя таким образом схемы, которые облегчают последующее запоминание информации. Определенные области мозга, такие как гиппокамп, префронтальная кора и другие структуры, играют решающую роль в процессе запоминания.
Важно отметить, что память - это не идеальный процесс, на него могут влиять различные аспекты, такие как стресс, усталость и другие факторы окружающей среды. Кроме того, вспоминание воспоминаний может быть подвержено искажениям и изменениям с течением времени.
Влияние на запоминание качества питания
Исследования показывают, что питание может положительно влиять на память и конгитивные функции.
Например, жирные кислоты , являются важным компонентом мозга, поэтому играют решающую роль в его развитии и функционировании. Это виды незаменимых жирных кислот, которые человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно, и поэтому их необходимо получать с пищей. Одним из источников незаменимых жирных кислот являются Омега-3.
Двумя основными типами омега-3 являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в семенах льна, орехах и растительных маслах, и длинноцепочечные жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые содержатся в растительных маслах. в основном содержится в жирной рыбе.
Витамины группы В, включая витамин В1 (тиамин), витамин В6 (пиридоксин), витамин В9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) и витамин В12 (кобаламин), также играют решающую роль в функционировании нервной системы и могут влиять на память и когнитивные функции.
Тиамин (B1): тиамин необходим для энергетического обмена клеток, в том числе клеток головного мозга. Дефицит тиамина может привести к проблемам с памятью и концентрацией внимания.
Пиридоксин (B6): витамин B6 участвует в выработке нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, которые имеют решающее значение для связи между клетками мозга. Адекватный уровень витамина B6 важен для оптимального функционирования мозга.
Фолиевая кислота (B9) : фолиевая кислота необходима для синтеза ДНК и образования новых нейронов. Достаточное потребление фолиевой кислоты важно во время беременности для развития нервной системы плода, а также может играть роль в сохранении памяти у взрослых.
Кобаламин (B12): витамин B12 имеет решающее значение для здоровья нервов и образования миелиновой оболочки, окружающей нервные волокна. Дефицит витамина B12 может привести к проблемам с памятью, концентрацией внимания и другим когнитивным нарушениям.
Следующее вещество, которое сказывается на качестве памяти - антиоксиданты. Они играют важную роль в защите клеток головного мозга от окислительного повреждения. Некоторые исследования показывают, что они могут положительно повлиять на память.
Кроме того, окислительное повреждение возникает в результате образования в организме свободных радикалов, нестабильных молекул, которые могут повредить клетки, в том числе клетки головного мозга. Свободные радикалы разрушают клеточные структуры и, следовательно, передачу нервных импульсов от нейронов к нейронам.
Антиоксиданты защищают нервные клетки (нейроны) от повреждения свободными радикалами. Антиоксиданты содержатся в красных фруктах, таких как черника, клубника, малина, клюква. Их дополнительные важные источники: какао, имбирь, ягоды годжи, помидоры и плоды масличных культур.
Как улучшить свою память с помощью упражнений
Для того чтобы укрепить память, ее нужно тренировать. Для этого есть несколько приемов и упражнений, которые вы с лёгкостью можете использовать.
Играть
Чтобы заставить свой мозг работать, нет ничего лучше игры. Если вы общительный человек, на настольные игры, чтобы весело провести время и заставить мозг поработать. Игра в нескольких командах (в команде или без нее) помогает развить его способности к наблюдению, концентрации и предвидению.
Для интравертов игры на память и головоломки - отличный способ укрепить память.
Небольшие упражнения в ежедневном активном чтении
Практикуйтесь во вдумчивом чтении, делая заметки в процессе. Затем обобщите содержание, чтобы улучшить запоминание.
Техники визуализации
Создавайте мысленные образы, чтобы запоминать информацию. Чем ярче и креативнее будут изображения, тем более запоминающимися они станут.
Информационная ассоциация
Сочетайте новую информацию со знакомыми элементами, чтобы облегчить запоминание. Создавайте связи между новыми данными и теми, которые вы уже знаете.
Запоминание с помощью повторения
Регулярно повторяйте информацию, которую вы пытаетесь запомнить. Особенно эффективным является повторение с интервалом.
Физическая активность
Не секрет, что для укрепления памяти полезны физические упражнения. Во-первых, спорт позволяет насыщать мозг кислородом и, таким образом, поддерживать когнитивные функции. Кроме того, это повышает нашу способность концентрироваться, приобретать знания и использовать наши координирующие способности.
Также физические упражнения также способствуют выработке факторов роста. Эти химические вещества стимулируют рост новых клеток мозга. Таким образом, это оказывает активное влияние на здоровье мозга в целом. Точно так же спорт помогает снизить стресс и воспаление в организме.
Медитация также является хорошим способом успокоить свой разум, тренируя память с помощью упражнений на визуализацию.
Теперь у вас нет оправданий, чтобы не заняться своей памятью: выбирайте занятие по душе и тренируйте свой мозг! Вы знали эти приемы для укрепления памяти? Поделитесь своими идеями в комментариях.
Посмотрите и другие статьи из подборки про здоровье: