Хорошие новости для всех, кто не любит спортзал: чтобы улучшить настроение и снизить риск депрессии, не нужно изнурять себя тренировками. Достаточно просто двигаться, пишет The Washington Post.
Движение как жизнь
Профессор Эли Патерман из Университета Британской Колумбии формулирует просто:
«Физическая активность — это любое увеличение количества движений в течение дня».
То есть любая активность — прогулка, уборка, танцы на кухне — уже работает. Исследования показывают, что даже минимальное движение улучшает физическое и психическое здоровье, продлевает жизнь и снижает риск депрессии.
Даже 30 секунд активности — уже шаг в правильную сторону.
«Подвигайтесь хоть немного — и вы уже сделали себе лучше», — говорит доцент Университета Оберна Си-Джей Браш.
Как упражнения влияют на настроение
Не ждите мгновенного эффекта — во время тренировки может быть тяжело. Но после даже короткой прогулки или легкого кардио настроение поднимается. Ученые подтверждают это цифрами:
- Метанализ 157 исследований в 2020 году показал, что физическая активность стабильно связана с ростом позитивных эмоций.
- Анализ 15 исследований в 2022 году — что люди, выполняющие хотя бы половину нормы ВОЗ (75 мин быстрой ходьбы в неделю), имеют на 18–25% меньший риск депрессии.
- Метаанализ 41 клинического исследования в 2024 году подтвердил, что физическая активность эффективна почти как антидепрессанты при легкой и умеренной депрессии.
Главный принцип: регулярность важнее интенсивности.
Что происходит в мозге
Механизмы до конца не изучены, но ученые уверены: движение запускает целую каскадную реакцию. Эндорфины повышаются, но главная роль — у эндоканнабиноидов: естественных «антистрессовых» веществ, которые вызывают спокойствие и удовлетворение.
Кроме того, активность усиливает выработку дофамина и серотонина — гормонов радости.
Повышается уровень нейротропного фактора мозга — фактора роста нейронов, улучшающего память и нейропластичность. Организм учится правильно реагировать на стресс, а воспаление, связанное с депрессией, снижается.
«Физическая активность буквально перезапускает мозг и успокаивает иммунную систему», — отмечает Патерман.
Как начать двигаться ради хорошего самочувствия
1. Делайте то, что вам нравится.
Ненавидите бег — не бегайте. Танцуйте, гуляйте, занимайтесь садом. Главное — само движение, а не дисциплина.
2. Поставьте реалистичную цель.
Цель должна быть вдохновляющей, но достижимой — шаги, минуты, настроение.
3. Если проблемы с выдержкой, выбирайте «быстрый фитнес».
Несколько коротких подходов по 2–5 минут в день дают тот же эффект, что одна длинная тренировка.
4. Отслеживайте прогресс.
Фитнес-трекер, шагомер или заметки о настроении до и после активности помогают видеть, как вы реально меняетесь.
5. Закрепляйте приятные ощущения.
После тренировки скажите себе: «Мне сейчас хорошо». Это формирует положительную связь.
6. Двигайтесь вместе.
Совместные занятия повышают мотивацию и устойчивость привычки.
7. Будьте мягки к себе.
Пропустили день — не страшно. Главное, чтобы вы возвращались к этому.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX