Если хотите, чтобы колени служили долго, запомните несколько важных правил: от правильного движения до укрепления мышц. О них рассказывает The Washington Post.
Почему это важно
Каждый год сотни тысяч человек проходят операцию по замене коленного сустава. И это число растет, ведь люди живут дольше, остаются активными и хотят двигаться без боли.
Чаще всего к эндопротезированию приводит остеоартрит — постепенное разрушение хряща, покрывающего кости. Причины бывают разными: наследственность, травмы, аутоиммунные болезни. Но есть и то, на что человек вполне способен повлиять.
«Вес оказывает колоссальную нагрузку на сустав, — объясняет хирург-травматолог Эндрю Перл. — Потеря всего 4-5 кг снимает с колен около 100-150 кг нагрузки при беге».
Главное — не ждать, пока суставы начнут болеть, а начать заботиться о них раньше.
1. Двигайтесь
«Движение — это смазка», — говорит Перл. Когда вы двигаетесь, суставная жидкость циркулирует лучше, питая и защищая хрящ. Чем чаще вы сгибаете колени, тем лучше они работают.
Физиотерапевт Дэниел Уайт из Университета Делавэра подтверждает: обычная ходьба — самое доступное и полезное упражнение для суставов. Даже если артрит уже начался, шаги помогают замедлить процесс.
В 2015 году Уайт провел свое исследование и выяснил:
- 3000 шагов в день (примерно 1,5 км) уже снижают риск артрита
- 6000 шагов — оптимально для хорошей подвижности. Каждая дополнительная тысяча шагов усиливает эффект
А если добавить похудение — результат удваивается: меньше боли и больше свободы движения.
«Не существует “идеальной походки”, — напоминает Уайт. — Главное — двигаться регулярно, а не идеально».
2. Укрепляйте мышцы вокруг коленей
«С возрастом риск артрита растет, поэтому сила становится критически важной», — отмечает профессор ревматологии Лина Шарма из Северо-Западного университета.
Мышцы бедра и ягодиц действуют как амортизаторы — снимают часть давления с суставов.
Регулярные упражнения с собственным весом — приседания, выпады, подъемы на носки, «стульчик» у стены — укрепляют стабилизаторы колена и улучшают баланс.
Профессор Эва-Мария Роос из Университета Южной Дании советует включать силовые тренировки в будни, чтобы к выходным тело было готово к активности — прогулкам, катанию, спорту.
3. Выбирайте низкоударные виды активности
Многие боятся, что спорт «стирает» колени. На самом деле — наоборот.
«Остеоартрит — не болезнь износа», — объясняет профессор биомеханики Стив Мессье из Университета Уэйк-Форест.
Умеренная нагрузка дает механический стимул, который помогает хрящу обновляться. А вот бездействие и страх боли только ускоряют деградацию.
Для активных видов спорта (футбол, баскетбол) хирург Перл советует тренировки на контроль движений и технику приземления — прыжки на одной ноге, боковые шаги. Если суставы уже уязвимы, переходите на велосипед, плавание или эллипс.
«Самые здоровые колени у европейцев, гоняющих на велосипедах по Альпам, — шутит Перл. — 90-летние мужики с мощными квадрицепсами и отличными суставами».
Как отличить «хорошую» боль от плохой
Когда начинаете больше двигаться, колени могут немного ныть — это нормально. Главное — различать нагрузочную боль (которая проходит) и вредную (которая усиливается).
«Физиотерапевт поможет понять, когда нужно притормозить, а когда наоборот — двигаться дальше», — говорит Шарма.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX