Фитнес-гаджеты и метаболические анализаторы — это, конечно, впечатляет, но чтобы понять, в какой вы форме, достаточно пары минут и обычной лестницы, пишет The Times.
Эти простые тесты используют физиотерапевты и спортивные врачи, чтобы оценить силу, выносливость, равновесие и здоровье сердца. Проверить себя можно дома, без оборудования и бесплатно.
Если у вас есть хронические заболевания или травмы, стоит проконсультироваться с врачом.
1. Трехминутный степ-тест
Что измеряет: кардиовыносливость и работу сердца.
Чем ниже пульс после трех минут упражнений, тем лучше вы восстанавливаетесь.
Как делать
Вам понадобится приступка или ступенька около 30 см высотой. Включите метроном на 96 ударов в минуту и делайте 24 подъема в минуту (правая — левая — правая — левая).
Через три минуты замерьте пульс за 60 секунд.
Результат
Если ваш пульс после теста ниже 90 ударов — отличная форма, выше 110 — есть над чем поработать.
Как улучшить
Ходите минимум по 30 минут в день, постепенно добавляя короткие интервалы бега.
2. Отжимания
Что измеряет: силу и выносливость верхней части тела.
Как делать
Опуститесь на пол, поставьте руки чуть шире плеч, тело держите прямым. Сгибайте локти под углом 45° до уровня, когда грудь почти касается пола, и поднимайтесь. Делайте, пока можете сохранять правильное положение.
Норма:
- 40-49 лет: мужчины — 13–16, женщины — 11–14
- 50-59 лет: мужчины — 10–12, женщины — 7–10
Как улучшить
Начните с отжиманий с колен или от стены, делайте 3 подхода по 8-10 повторов трижды в неделю.
3. Приседания до отказа
Что измеряет: силу ног и выносливость нижней части тела.
Как делать
Ноги чуть шире бедер, спина прямая. Садитесь, отводя бедра назад, будто на стул, и вставайте, когда почувствуете усталость.
Норма:
- 40-49 лет: мужчины — 29+, женщины — 21+
- 60+: мужчины — 21+, женщины — 15+
Как улучшить
Делайте 3 подхода по 12 приседаний через день.
4. Подъемы на носках одной ногой
Что измеряет: силу икроножных мышц, устойчивость голеностопа и баланс.
Как делать
Встаньте на одну ногу и медленно поднимайтесь на носок, опускаясь каждые две секунды.
Если тяжело — держитесь рукой за стену.
Норма:
- Мужчины 40-49 лет — 30 повторов, женщины — 24.
Как улучшить
Новичкам — подъемы сидя, продвинутым — с грузом 5-10 кг.
5. «Тест старика»: наденьте носок и ботинок стоя
Что измеряет: баланс и подвижность — ключевые показатели долголетия.
Как делать
Стоя на одной ноге, наденьте носок и ботинок на другую, не касаясь пола.
Если справились — уже хорошо; уложились в 15 секунд — отлично.
Как улучшить
Каждый день стойте на одной ноге по 20-60 секунд, тренируя равновесие.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX