Готовый составленный рацион - это своего рода план, который ведет к желаемому результату. В нашем случае к здоровому ЖКТ (желудочно-кишечному тракту) и как приятный бонус - к более стройной фигуре.
Когда Вы заранее знаете что будете есть, что нужно приготовить и какие продукты для этого понадобятся, мозг подстраивается под систему питания, ему не нужно решать задачу :"Что ж мне сегодня поесть, да так чтоб еще правильно и не набрать. Да так чтоб я хотя бы примерно представляла, сколько я съела." В итоге если под рукой не нашлось ничего готового, то сойдет и бутерброд и вон та, плохо спрятанная, вафелька, булочка, конфетка. Как следствие, ругаете себя что не удержались...
Мой Телеграм-канал только с рецептами КБЖУ https://t.me/vkysnue_kalorii_AnnaM
Рационы я собираю в одну подборку, которая может служить Вам как меню на каждые два дня.
Итак, в этой статье рацион на 1400-1500 калорий. Калорийность можно увеличивать за счет дополнительного перекуса или дополнительно добавленных овощей. Но как показывает практика, порции из указанных ингредиентов получаются достаточно внушительными, и иногда даже это доесть сложно.
Готовим сразу на два дня. Приготовили блюдо из указанного количества продуктов и поделили на два дня.
Количество продуктов указано на две порции в сухом и сыром виде, калории рассчитаны на 1 порцию.
Овсяный блин с ветчиной.
Завтрак на 388 калорий.
Б - 27,09/ Ж - 17,13/ У - 32,61
Ингредиенты на 2 порции:
- овсяные хлопья (40 гр.)
- яйцо (1 шт.)
- молоко 2,5% (40 мл.)
- соль
- растительное масло (1 гр.)
- ветчина индейки (50 гр.)
- сыр 30% (30 гр.)
- помидор (50 гр.)
- зелень
Готовим:
1. Объединить овсяные хлопья, яйцо, молоко и соль. Взбить блендером.
2. Сковороду хорошо разогреть, смазать растительным маслом, вылить овсяную субстанцию на сковороду. Ложкой распределить по сковороде.
3. Обжарить с обеих сторон.
4. На одну половину блина выложить сыр, ветчину, помидоры и лист салата. Накрыть второй половиной.
Завтрак всегда дополняю кофе с молоком 1,5%
- эспрессо (80 мл.)
- молоко 1,5% (160 мл.)
- сахар (6 гр.)
Калории - 96; Б-4,92; Ж-2,58; У-13,52
Видео-процесс:
Перекус первый на два дня:
Яблоко (2 шт.) среднее примерный диаметр 7 см.
На одну порцию:
Калории 72 (Б - 0,36/Ж - 0,23/У - 19,06)
Яблоки улучшают работу пищеварительной системы, помогают справляться с запорами, поддерживают микробиоту кишечника.
Обязательно советую съедать каждый день по одному яблоку с кожурой.
Помогают снизить вес благодаря улучшению обменных процессов, выведению плохих жиров и повышению чувствительности клеток к инсулину.
Рисовая лапша с индейкой и овощами.
Обед на 427 калорий
Б - 55,69/ Ж - 35,11/ У - 81,37
Ингредиенты на 2 порции:
- филе бедра индейки (250 гр.)
- рисовая лапша (80 гр.)
- болгарский перец (120 гр.)
- морковь (100 гр.)
- лук (80 гр.)
- кунжут (5 гр.)
- соевый соус (30 мл.)
- растительное масло (3 мл.)
Готовим:
1. Филе бедра индейки порезать на маленькие кусочки.
2. Залить соевым соусом и мариновать 10-15 минут.
3. Лук порезать полукольцами.
4. Болгарский перец порезать соломкой.
5. Морковь натереть соломкой.
6. Рисовую лапшу залить кипятком и пропарить 15 минут под крышкой. После промыть холодной водой.
7. На растительном масле обжарить индейку (закрыть крышкой и тушить до испарения жидкости, после открыть крышку и обжарить).
8. Добавить лук и обжарить отдельно на одной стороне сковороды, после объединить с мясом.
9. Добавить морковь, перемешать и потушить 3 минуты.
10. Добавить болгарский перец, выключить огонь, перемешать.
11. Добавить в сковороду рисовую лапшу, перемешать.
12. Добавить соль, зелень, кунжут, перемешать.
Видео-процесс:
Перекус второй на два дня:
Протеиновое печенье (2 шт.)
На одну порцию: (40 гр. печенье Бумбар или другой)
Калории 108 (Б - 10/Ж - 4,9/У - 3,3)
ПП Пицца на ужин.
Калорий 338/ Б - 26,10/Ж - 12,56/У - 32,38 (в одной порции)
Ингредиенты на две порции:
- кабачок (400 г)
- яйца (2 шт)
- мука (50 г)
- соль, зелень
- сыр 30% (60 г)
- ветчина индейки (100 г)
- помидор (140 г)
- сладкий перец (60 г)
Готовим:
1. Натереть кабачок, посолить, отжать от лишней жидкости.
2. Добавить яйца, муку, зелень, перемешать.
3. Сформировать две круглые основы на пергаменте (силиконизированном). Запечь в духовке при 190 градусах 30 минут.
4. Смазать основу томатным соусом, начинить помидором, ветчиной, перцем, сыром.
5. Выпекать еще 10 минут.
Видео-процесс:
- Дефицит калорий — ешь меньше, чем тратишь, но без резких ограничений.
- Овощи — добавляй к каждому приёму пищи: это клетчатка, объём и насыщение без лишних калорий.
- Достаточно белка — помогает сохранить мышечную массу и дольше держит сытость.
- Чистая вода — пей в течение дня, не заменяй её соками или сладкими напитками.
- Минимум сахара и ультраобработанных продуктов — они повышают аппетит и дают лишние калории.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — это когда ты потребляешь меньше энергии, чем тратишь за день. В этом случае организм восполняет недостачу, используя внутренние запасы, в том числе жировые отложения. Это базовый физиологический принцип: жир — это форма хранения энергии. Без дефицита организм не видит смысла «сжигать» запасы. Поэтому, даже при правильном питании и тренировках, если нет дефицита, вес будет стоять.
Бывает, что при дефиците калорий вес не уходит — и на это есть несколько научно обоснованных причин:
Неправильная оценка калорийности — человек может недооценивать, сколько он ест, или переоценивать уровень физической активности. Даже небольшие погрешности накапливаются.
Адаптация обмена веществ — при длительном дефиците организм снижает расход энергии (замедляет метаболизм), чтобы выжить. Это нормальная защитная реакция.
Задержка жидкости — стресс, фазы цикла, избыток соли или тренировок могут временно увеличить вес за счёт воды, не жира.
Мало движения вне тренировок (NEAT) — при дефиците энергии человек может меньше двигаться в течение дня, что снижает общий расход калорий.
Гормональные и метаболические нарушения — например, гипотиреоз, резистентность к инсулину, нарушения сна — могут влиять на регуляцию веса.
🍀 Удачи тебе во всём, дорогой читатель!
🧡 Благодарю за 👍 под статьей!