Готовый составленный рацион - это своего рода план, который ведет к желаемому результату. В нашем случае к здоровому ЖКТ (желудочно-кишечному тракту) и как приятный бонус - к более стройной фигуре.
Когда Вы заранее знаете что будете есть, что нужно приготовить и какие продукты для этого понадобятся, мозг подстраивается под систему питания, ему не нужно решать задачу :"Что ж мне сегодня поесть, да так чтоб еще правильно и не набрать. Да так чтоб я хотя бы примерно представляла, сколько я съела." В итоге если под рукой не нашлось ничего готового, то сойдет и бутерброд и вон та, плохо спрятанная, вафелька, булочка, конфетка. Как следствие, ругаете себя что не удержались...
Мой Телеграм-канал только с рецептами КБЖУ https://t.me/vkysnue_kalorii_AnnaM
Рационы я собираю в одну подборку, которая может служить Вам как меню на каждые два дня.
Итак, в этой статье рацион на 1400-1500 калорий. Калорийность можно увеличивать за счет дополнительного перекуса или дополнительно добавленных овощей. Но как показывает практика, порции из указанных ингредиентов получаются достаточно внушительными, и иногда даже это доесть сложно.
Готовим сразу на два дня. Приготовили блюдо из указанного количества продуктов и поделили на два дня.
Количество продуктов указано на две порции в сухом и сыром виде, калории рассчитаны на 1 порцию.
Пп пицца на творожной основе
На одну порцию 366 калорий
Б - 32,94/Ж - 13,45/У - 28,48
Ингредиенты на две порции (1 пицца)
Основа:
- творог 5% (180 г)
- яйцо (1 шт)
- рисовая мука (50 г)
- разрыхлитель (3 г)
- соль (по вкусу)
- сушеная зелень (по вкусу)
Начинка:
- сыр 30% (70 г)
- ветчина индейки (70 г)
- помидор (100 г)
- болгарский перец (50 г)
- руккола
Готовлю:
1. Для основы объединяю творог, яйцо, муку, разрыхлитель, соль, зелень. Вымешиваю и формирую круглую основу на пергаменте. Выпекаю при 180 градусах 25 минут.
2. Для начинки натираю сыр, режу кубиками ветчину и перец, нарезаю полукругом помидоры.
3. Собираю пиццу. Основу немного присыпаю сыром, выкладываю по кругу помидоры, распределяю по основе перец и ветчину. Присыпаю всё тертым сыром. Отправляю в духовку на 5 минут при 180 градусах. Украшаю рукколой.
Видео-процесс:
Перекус первый на два дня:
Яблоко (2 шт.) среднее примерный диаметр 7 см.
На одну порцию:
Калории 72 (Б - 0,36/Ж - 0,23/У - 19,06)
Яблоки улучшают работу пищеварительной системы, помогают справляться с запорами, поддерживают микробиоту кишечника.
Обязательно советую съедать каждый день по одному яблоку с кожурой.
Помогают снизить вес благодаря улучшению обменных процессов, выведению плохих жиров и повышению чувствительности клеток к инсулину.
А-ля жюльен с макаронами
Обед на 486 калорий
Б - 48,02/Ж - 16,04/У - 32,12
Ингредиенты на две порции:
- куриное филе (300 г)
- шампиньоны (160 г)
- лук (40 г)
- растительное масло (5 г)
- сметана 10% (120 г)
- сыр 30% (30 г)
- соль, специи по вкусу
- макароны отваренные (240 г)
- огурец (200 г)
Готовим:
1. Куриное филе порезать кубиками, обжарить на капле растительного масла.
2. Грибы порезать, обжарить на капле растительного масла. Сдвинуть на одну половину сковороды.
3. Лук порезать полукольцами, обжарить на одной сковороде с грибами сначала отдельно, на второй половине сковороды, затем объединить.
4. Объединить грибы, лук с филе.
5. Добавить сметану. Перемешать.
6. Добавить тертый сыр, перемешать.
На гарнир макароны и свежие овощи. У меня сегодня огурец
Перекус второй на два дня:
Протеиновое печенье (2 шт.)
На одну порцию: (40 гр. печенье Бумбар или другой)
Калории 108 (Б - 10/Ж - 4,9/У - 3,3)
Запеканка с куриной грудкой и овощами с сыром
Ужин на 347 калорий
(Б - 46/Ж - 11/У - 15)
Ингредиенты на две порции
- филе куриное (200 гр.)
- яйцо (2 шт.)
- брокколи (200 гр.)
- цветная капуста (200 гр.)
- греческий йогурт (140 гр.)
- сыр 30% (50 гр.)
Готовлю:
1. На дно формы выкладываю нарезанное филе, приправила солью, зеленью.
2. Сверху выкладываю брокколи и цветную капусту.
3. Объединяю йогурт и яйцо, размешиваю.
4. Заливаю в форму.
5. Накрываю фольгой и ставлю в разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут.
6. Снимаю фольгу, и снова в духовку на 20 минут.
7. Посыпаю сыром и ещё минут 10 в духовку. Градус не снижаю.
Основные принципы:
- Дефицит калорий — ешь меньше, чем тратишь, но без резких ограничений.
- Овощи — добавляй к каждому приёму пищи: это клетчатка, объём и насыщение без лишних калорий.
- Достаточно белка — помогает сохранить мышечную массу и дольше держит сытость.
- Чистая вода — пей в течение дня, не заменяй её соками или сладкими напитками.
- Минимум сахара и ультраобработанных продуктов — они повышают аппетит и дают лишние калории.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — это когда ты потребляешь меньше энергии, чем тратишь за день. В этом случае организм восполняет недостачу, используя внутренние запасы, в том числе жировые отложения. Это базовый физиологический принцип: жир — это форма хранения энергии. Без дефицита организм не видит смысла «сжигать» запасы. Поэтому, даже при правильном питании и тренировках, если нет дефицита, вес будет стоять.
Бывает, что при дефиците калорий вес не уходит — и на это есть несколько научно обоснованных причин:
Неправильная оценка калорийности — человек может недооценивать, сколько он ест, или переоценивать уровень физической активности. Даже небольшие погрешности накапливаются.
Адаптация обмена веществ — при длительном дефиците организм снижает расход энергии (замедляет метаболизм), чтобы выжить. Это нормальная защитная реакция.
Задержка жидкости — стресс, фазы цикла, избыток соли или тренировок могут временно увеличить вес за счёт воды, не жира.
Мало движения вне тренировок (NEAT) — при дефиците энергии человек может меньше двигаться в течение дня, что снижает общий расход калорий.
Гормональные и метаболические нарушения — например, гипотиреоз, резистентность к инсулину, нарушения сна — могут влиять на регуляцию веса.
🍀 Удачи тебе во всём, дорогой читатель!
🧡 Благодарю за 👍 под статьей!