Было то время, когда мы сидели по домам, многие из нас получили проблемы с обонянием и выпадением волос. И вот тогда года 3-4 назад я и познакомилась с этими упражнениями. И я вот даже не в силах описать что я к ним чувствую - я одновременно и люблю эти упражнения, и просто понимаешь на сколько они не простые, но эффективные.
И, если делать их постоянно, то все тело подтягивается, а от висцерального жира и живота не будет и следа.
О чем же я говорю? Пробуем 4 планки в динамике:
1.Давайте начнём с простого
И, хоть может показаться это упражнение сложным - да, не самое простое упражнение, но из всей подборки не самое и сложное. И при всей моей нелюбви к обычным статичным планкам, но планки в динамике мне нравятся.
Это упражнение очень хорошо прорабатывает не только живот ( и его тоже ), но ещё и очень хорошо помогает подтянуть руки, заднюю поверхность рук в области плеча. Подтягиваем мы и спину.
И наверное тут же отмечу - все эти планки улучшают работу пищеварения и все, на этом данную тему закроем, чтобы не повторяться.
А, чтобы сделать планку:
- Встанем в планку на вытянутых или предплечьях руках ( на вытянутых проще, чем на предплечьях ).
- Руки и ноги на ширине плеч, почувствуйте, что вы стоите устойчиво.
- Из такого положения на выдохе поднимаем 1 руку вверх параллельно полу.
- Продержите пару секунд.
- Выдох - опускаем.
- Повторяем от 2-3 раз до 10-20 ( увеличивайте число повторов постепенно).
2.Руки подняли - поднимем ноги
Собственно вторая планка из разряда "ещё терпимо", которые также подтягивают фигуру. Опять же в работу включаются мышцы рук на которые идёт упор. Но тут же ещё и работают мышцы ног - эта планка неплохо помогает их подтянуть и проработать.
И я знаю, что очень хочется задержать дыхание в этих упражнениях - сама от этого страдаю, но постарайтесь размеренно дышать, пусть упражнение будет чуть медленным в исполнении, зато комфортным. Дыхание помогает давать выносливость, плюс включает в работу мышцы живота, что его и подтягивает.
А, чтобы сделать планку:
- Встанем в планку на вытянутых руках.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- Из такого положения - выдох, поднимаем одну ногу вверх ( некоторые её ещё и слегка за другую ногу заводят, но это не просто, лучше начать с классики ).
- Вдох - ногу опускаем.
- Повторяем другой ногой.
3. А вот тут уже не просто
Люблю эту планку, страдаю когда её делаю, особенно, если долго был перерыв. И начинала я вообще с 1 повтора, так как ( давайте говорить честно ) всё не так просто.
Эта планка опят же хорошо сосредоточена на руках, спине, зоны декольте - зоны подтягиваются. Но ещё очень хорошо работают мышцы живота, объемы живота уменьшаются, пресс становится более рельефным и подтянутым. Ускоряется сжигание как подкожного, так и висцерального жира.
А, чтобы её сделать:
- Встанем в планку с упором на предплечья.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- Из такого положения начинаем поднимать одну руку, выпрямляя.
- А затем другую.
- После этого снова опускаемся на предплечья.
- Повторяем планку от 1-2 повторов до 1 минуты.
4. Финиш
А вот эта планка уже с поворотами. Опять же не самая простая вариация в планке, но она уже задействует косые и поперечные мышцы живота. Это опять же уменьшает объемы живота, делает талию более выраженной, подтянутой. А ещё уменьшаются бока и объемы висцерального жира.
Планка также помогает и рукам, ногам.
А, чтобы её сделать:
- Встанем в планку на предплечьях.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- Иногда руки проще сжать в замок и держать его перед собой.
- Выдох делаем скручивание, таз отводим влево до пола.
- Вдох - выпрямляемся.
- Повторяем скрутку от 2 раз до 2 минут.
А вы делали подобные упражнения ? Делитесь:)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом .
Что ещё полезного и интересного э почитать - мои статьи: