Оглавление книги «Периодизация без сложностей. Как не выгореть через три месяца тренировок» (автор — А. И. Севастьянов)

Вы регулярно начинаете тренироваться — и через 2–3 месяца бросаете? Чувствуете, что силы на исходе, прогресс остановился, а мотивация тает на глазах?Эта книга — ваш личный антикризисный план для тренировок. Без сложных терминов, сухих теорий и «профессиональных» перегрузок. Только то, что реально работает для любителей спорта.Вы узнаете:* почему организм «выключается» через три месяца тренировок — и как это предотвратить;* как строить график занятий так, чтобы прогресс шёл без выгорания;* какие сигналы тела говорят: «Пора сбавить темп!» — и что делать дальше;* как вписать тренировки в плотный график, не жертвуя здоровьем и настроением.Здесь нет универсальных шаблонов «на 100 дней» — только гибкий подход под ваши цели, возраст и образ жизни. Вы освоите принцип периодизации за час, а применять будете годами — с удовольствием и результатом.Возьмите контроль над своими тренировками. Начните заниматься с умом — и оставайтесь в спорте надолго.

Предисловие

Почему любители регулярно «сгорают»? Краткий обзор типичных ошибок и суть системного решения.

Часть I. Основы: что такое периодизация и зачем она любителю

1.1. Периодизация — не только для профессионалов: зачем она вам

1.2. Как организм адаптируется к нагрузке: простые биологические механизмы

1.3. Три главных врага любителя: перетренированность, плато, травмы

1.4. Принципы периодизации, доступные каждому (без сложных терминов)

Часть II. Строим свой цикл: от месяца до года

2.1. Микроцикл (7–16 дней): как чередовать нагрузку и отдых

2.2. Мезоцикл (4–8 недель): ставим мини‑цели и идём к ним

2.3. Макроцикл (полгода‑год): планируем прогресс без выгорания

2.4. Как понять, что цикл пора менять: сигналы тела и цифры

Часть III. Нагрузки: сколько, как и когда

3.1. Сила, выносливость, гибкость: как распределять акценты

3.2. Интенсивность vs объём: простые правила баланса

3.3. Дни отдыха и активного восстановления — почему они важнее тренировок

3.4. Как варьировать нагрузку по самочувствию (без графиков и формул)

Часть IV. Практические схемы для разных целей

4.1. Похудение и тонус: периодизация на 3 месяца

4.2. Набор мышечной массы без перетренированности

4.3. Подготовка к любительскому забегу/заплыву/турпоходу

4.4. Поддерживающий режим: как сохранить форму без стресса

Часть V. Мониторинг и коррекция

5.1. Простые методы самооценки: пульс, сон, настроение

5.2. Когда стоит снизить нагрузку: ранние признаки переутомления

5.3. Как перезапустить тренинг после перерыва

5.4. Типичные сбои и как их исправить за 1–2 недели

Часть VI. Питание и восстановление: связки с периодизацией

6.1. Еда как топливо: что есть в нагрузочные и восстановительные периоды

6.2. Сон и стресс: как они влияют на адаптацию

6.3. Массаж, баня, растяжка — когда и сколько

6.4. Добавки для любителя: что реально работает

Часть VII. Частые вопросы и кейсы

7.1. «У меня мало времени»: периодизация для занятых

7.2. «Мне за 40/50/60»: адаптация циклов по возрасту

7.3. «Я тренируюсь дома»: как применять периодизацию без зала

7.4. Реальные истории: как люди избежали выгорания (с дневниками тренировок)

Заключение

Пять правил, чтобы тренироваться годами без потерь мотивации

Приложения

- Шаблон дневника тренировок и самочувствия

- Готовые схемы микро‑ и мезоциклов

- Чек‑лист «Готов ли я к повышению нагрузки?»

- Список полезных метрик для самоконтроля

Список литературы и ресурсов

Краткие ссылки на научные работы и практические гайды