Микроцикл — это базовый «кирпичик» вашей периодизации, отрезок в 7–16 дней, где вы последовательно нагружаете разные системы (миофибриллы, митохондрии) и даёте им восстановиться. Ключевой принцип: не гонимся за ежедневными рекордами. Цель — стабильный прогресс за счёт грамотного чередования развивающих тренировок (стимуляция роста), поддерживающих занятий (поддержание формы) и дней полного отдыха. День 1. Развитие миофибрилл ГМВ (сила): * 3–5 подходов по 3–5 повторений с весом 85–95 % от максимума; * паузы 3–5 минут; * акцент на базовые упражнения (приседания, жим, тяга). День 2. Отдых + лёгкая активность (ходьба, растяжка, йога). День 3. Развитие миофибрилл ОМВ (выносливость 1): * статодинамика: 4–5 подходов по 30–40 секунд с напряжением 50–60 % от максимума; * или интервалы: 10 подходов по 20 секунд работы / 40 секунд отдыха. День 4. Отдых + лёгкая активность (ходьба, растяжка, йога). День 5. Тонизирующая тренировка: * 2–3 подхода на каждую группу мыш
Публикация доступна с подпиской
Premium Light