В этой части готовые алгоритмы тренировок под конкретные задачи. Все схемы построены на принципах периодизации и учитывают ключевые механизмы адаптации. Никаких «универсальных программ» - только целевые решения с чёткими сроками и критериями прогресса. Цель: снижение жировой массы при сохранении мышечного тонуса. Ключевой принцип: чередование фаз энергозатрат и восстановления. Структура мезоцикла (12 недель): * Недели 1–4 (адаптация). 2 силовые тренировки (базовые упражнения, 60–70 % от максимума), 2 кардиосессии (40 мин, пульс 60–70 % от макс.), 1 день активного восстановления (ходьба, растяжка). * недели 5–8 (активное жиросжигание). 3 силовые (увеличение объёма, снижение веса), 3 кардио (интервалы: 30 сек. интенсив — 60 сек. отдых), 1 день полного отдыха. * недели 9–12 (закрепление результата). 2 силовые (возвращение к базовым весам), 2 кардио (умеренная интенсивность), 2 дня восстановления. Критерии успеха: * снижение веса на 0,5–1 кг в неделю; * уменьшение объёмов
Публикация доступна с подпиской
Premium Light