Народ, всем привет. Жим лежа это одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Он развивает грудные, плечевые мышцы, и даже трицепс, улучшает силу и функциональность всего корпуса. Однако регулярные тренировки с тяжелыми весами могут привести к болям в плече, особенно если техника выполнения упражнения оставляет желать лучшего или нагрузка на суставы становится чрезмерной. У самого есть такая проблема, старая травма не дает о себе забыть.
Боль в плече при жиме лежа, на самом деле, довольно частая проблема у тренирующихся, которая не только мешает комфортно выполнять упражнение, но и снижает общий уровень тренировочной нагрузки. Важно понимать, что такая боль может быть следствием перенапряжения, повреждения тканей или даже неправильной техники. К счастью, существует несколько методов (сам их использую), которые помогут минимизировать болевые ощущения и восстановить нормальный режим тренировки.
Во время жима лежа плечевой сустав подвергается сильному давлению, и если движение выполняется с ошибками или недостаточной разогретостью, это может привести к перенапряжению связок и сухожилий, а также к микронадрывам тканей. Широкий хват или чрезмерное отведение локтей назад увеличивает нагрузку на плечи, что может привести к боли. Да и просто постоянные тренировки с критическими рабочими весами без должного отдыха могут вызвать хронические воспалительные процессы.
Если боль в плече не исчезает после тренировки и сохраняется в течение длительного времени, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные травмы, такие как повреждения вращательной манжеты плеча, артрит или повреждения хрящей. Но если боль приходящая, то для того, чтобы снять нагрузку с плечевого сустава и продолжить тренировки, не снижая интенсивности, важно использовать ряд методов, которые помогут уменьшить болезненные ощущения и восстановить нормальный режим тренировки.
1. Изменение техники выполнения жима лежа
Когда появляются первые болевые ощущения в плече, одним из первых шагов должно стать изменение техники выполнения упражнения. Неправильная техника частая причина боли в плече, и ее можно исправить, внося следующие корректировки:
Попробуйте изменить ширину хвата, и если вы обычно жмете с широким хватом, который может перегружать плечевые суставы, попробуйте сузить хват. Найдите такой вариант, при котором плечи не будут испытывать дискомфорта.
Если ваши локти сильно отведены в стороны, это увеличивает нагрузку на плечевые суставы. Попробуйте подержать локти ближе к корпусу, чтобы снять лишнюю нагрузку с плеч. Это поможет разгрузить суставы и сделать движение более безопасным.
Правильное положение предплечий тоже имеет значение. Постарайтесь держать их как можно более вертикальными, что позволит равномерно распределить нагрузку на несколько суставов, включая локти и запястья. Это может уменьшить напряжение в плечах.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
2. Коррекция методики тренировок
Если изменения в технике не устраняют болевые ощущения, необходимо серьезно пересмотреть саму методику тренировок. Возможно, следует отказаться от жима штанги на скамье на время или заменить его альтернативными упражнениями.
- Жим штанги лежа на полу. Это один из лучших вариантов, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы. При жиме на полу штанга останавливается, когда достигает уровня грудных мышц, не давая плечам перегружаться. Это упражнение помогает развивать грудные мышцы, но при этом снижает риск перегрузки плечевых суставов.
- Жим гантелей лежа. При использовании гантелей вам предоставляется больше свободы в движении, что позволяет индивидуально подбирать траекторию движения рук. Это снижает нагрузку на плечи, так как руки могут двигаться в более естественном и удобном для суставов положении. Этот вариант жима может стать отличной заменой для классического жима штанги.
- Изометрические упражнения. Прекрасным дополнением к тренировкам может стать изометрическое напряжение грудных и плечевых мышц, например, удержание штанги или гантелей в верхней точке жима на несколько секунд. Эти упражнения помогают развивать силу без значительных нагрузок на суставы.
3. Восстановление и профилактика
Важным аспектом в тренировочном процессе является восстановление после нагрузок. Если плечо болит, это может быть признаком того, что сустав и связки не успели восстановиться после предыдущих нагрузок. Например, лед помогает снять воспаление и уменьшить отеки в суставах, в то время как тепло способствует расслаблению мышц. Используйте их поочередно, чтобы улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления.
Легкий массаж плечевого пояса и растяжка помогут улучшить кровообращение, уменьшить напряжение и предотвратить возникновение болевых ощущений в будущем. Не забывайте о важности качественной разминки перед тренировкой и заминки после нее. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке и снизит риск повреждений.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!