Всем привет!
Неделька у нас выдалась насыщенная почти в буквальном смысле – «микроэлементная».
Не вижу причин отступать от этой уютной темы и в выходной.
Давайте поговорим о том, как научиться контролировать водный баланс с помощью простого и вкусного питания.
Да и не только водный!
В Премиум-клубе сегодня встреча с офтальмологом Татьяной Михайловной Власовой:
«Как подпитать глаза: необходимые витамины и минералы, которые помогают защитить и укрепить зрение. Составляем оптимальное меню. Практикум от нутрициолога и офтальмолога».
Разобрали:
- Что должно быть в тарелке?
- Калий и зрение. Как набрать достаточное количество естественных источников калия и отрегулировать меню с этой точки зрения? Как понять по внешности и состоянию, все ли хорошо с балансом натрия и калия? Чем опасна перегрузка соленым?
- Антиоксиданты в питании: лютеин, зеаксантин, астаксантин.
- Лютеин: почему он так важен? Защита от синего света.
- Черника – почему именно она? Что нужно знать о биологически активных добавках с ее ценными соединениями?
- Роль селена. От чего зависят дефициты и избыток?
- Микрососудистая система глаза и пагубное влияние на нее сахара и других мусорных компонентов.
- Избыток кальция и зрение.
- Как сбалансировать питание и сделать его максимально эффективным? Почему большое количество разных компонентов в одном приеме пищи – не лучший выход?
Премиум – это:
- Надежная защита от суеверий, демотивации, усугубления болезней, набора лишних килограммов, потери мышечной массы, откладывания на завтра и прочих драматических ошибок.
- Ценнейшая научная информация от лучших медицинских специалистов.
- Мой взгляд эксперта на реальное действие Системы и ее механизмы и возможности для решения большинства вопросов со здоровьем и весом.
- Осознанное, доброжелательное, поддерживающее сообщество.
- Мотивирующие челленджи с еженедельными отчетами и призами.
Вступайте и с удовольствием улучшайте качество жизни.
Более 640 материалов в доступе! 👇
Перейдем к теме дня.
Относительно недавно мы говорили о соли. Кто помнит – тот большой молодец.
Тогда мы вместе пришли к логическому выводу, что современная пищевая промышленность точно не оставит нас без натрия.
Только представьте себе стандартный день офисного работника: утром, не выспавшийся, он щедро солит омлет, отрезает себе по доброму кусочку твердого сыра и колбаски, а в обед отправляется на бизнес-ланч.
Привет, океан «общепитовского» натрия. Знаете, соль здесь играет не только роль усилителя вкуса (с ней гарантированно съедят больше), но и защищает от неприятных и даже опасных эффектов просрочки.
А вечером наш герой заказывает готовый ужин с доставкой.
И снова здравствуйте.
Картину довершают несколько чашек кофе — надо же как-то скрасить напряженный рабочий процесс. И заглушить голод заодно — где там моя пачечка крекеров? Специально брал посуше - диетиццкие. Худеть надо...
Вот, собственно, и все.
Активирован главный «магнит» для воды в организме.
Где слишком много натрия, там и вода.
Ее задача — «разбавить» натрий, увеличив объем крови.
В результате будет расти и артериальное давление. В норме на помощь спешит антагонист натрия — калий.
Он выводит натрий из организма, расслабляет стенки сосудов, способствуя снижению давления.
Вот такая жизненно важная коллаборация.
Но наш хронический офисный улучшайзер, яростный борец с отеками и любитель ядреного лимфодренажного "чайку" из всяких интересных веточек, получая ударную дозу натрия, до калия в течение дня обычно и не добирается.
Фастфуд, хлеб, булки, готовая еда, сыры, соусы, заправки — всё это занимает почетное место в ежедневном меню большинства наших современников, не обремененных критическим мышлением.
А вот держаться золотого стандарта по формуле: «На 5 граммов натрия полагается 5 граммов калия» — ему практически не удается.
Жалкие 10% населения могут похвастаться такой осознанностью.
Если хотя бы на 30% ваш рацион состоит из не собственноручно приготовленных блюд, то вы гарантированно будете передовиками-стахановцами из Соленой долины.
В этом плане неплохо брать пример с веганов: у них в рационе достаточно зелени, бобовых, сухофруктов, корнеплодов, капусты, орехов и семечек.
Обращаю ваше внимание на то, что я ни в коем случае не призываю совсем убрать соль, перестать солить.
Наша задача — всего лишь держать руки на руле. То есть солить своей рукой.
Ну и конечно, не забываем про калий.
Добиться натрий-калиевого равновесия не получится только лишь с помощью ограничения соли.
Потребуется и меню, сбалансированное с точки зрения калия.
Пациенты нефролога прислушиваются исключительно к рекомендациям лечащего врача, поскольку имеют проблемы с выведением калия.
Обычно они знают, что им нужно делать, принимают препараты и всегда учитывают свои нормы продуктов и жидкостей.
Информация из этой статьи подходит условно здоровым людям!
Тройку самых распространенных минералов в организме человека начинают кальций и фосфор, а замыкает калий.
Его можно без преувеличения назвать дирижером сердечного ритма.
Сердце — единственная мышца, которая работает автономно благодаря проводящей системе.
Калий регулирует длительность и стабильность момента «расслабления» сердечной мышцы между ударами.
Малейшее отклонение уровня калия от нормы может заставить сердце биться хаотично или даже остановиться.
Кардиологи следят за калием так же пристально, как и за холестерином. В зоне ответственности калия ещё множество важных процессов.
Что может указывать на нехватку калия?
1. Мышечная слабость, общая усталость, «ватные ноги», сложности с подъемом по лестнице.
2. Судороги — болезненные непроизвольные сокращения мышц.
3. Подергивания — мелкие, заметные движения под кожей, часто в области век или икр.
4. Ощущение «иголочек» в кистях рук и стопах.
5. Апатия, депрессия.
6. Тахикардия.
7. Ощущение «перебоев» в работе сердца, замираний (экстрасистолы).
8. Скачки артериального давления.
9. Аритмии.
10. Задержка жидкости и сильная жажда – сигнал от организма, пытающегося сохранить баланс электролитов.
11. Повышение уровня сахара в крови. Калий выступает в роли «электрического переключателя», который на фоне высокой глюкозы дает команду инсулину о том, что пора поработать.
Как недостаток калия связан с инсулинорезистентностью и повышением сахара в крови?
Калий нужен, чтобы глюкоза могла попасть в клетки мышц и печени.
Даже при почти нормальном его уровне в крови внутриклеточный дефицит нарушает работу ферментов, которые помогают усваивать глюкозу.
Клетки перестают «слышать» сигнал инсулина — возникает инсулинорезистентность.
Глюкоза не может войти в клетки и накапливается в крови.
Парадоксально, но неудержимая тяга к сладкому и мучному в некоторых случаях тоже может сигнализировать о нехватке калия.
Дело все в той же высокой глюкозе, которая не может проникнуть в клетки и «накормить» их, хотя в крови её достаточно.
Мозг же, получая сигнал о голоде, мгновенно включает панический режим и требует шоколадку — идеальный в его представлении способ быстрого восстановления энергоресурса.
Так что аппетит будет расти, но причина его — не в реальной потребности есть, а в нарушении метаболизма из-за недостатка калия.
Источники калия, условно, можно разделить на «тяжелую артиллерию» — ценные, питательные, высококалорийные продукты, которых много не съешь (то есть съешь, конечно, но не надо!) и «легкое вооружение» — то, что мы можем спокойно употреблять в немалых количествах (разумных, естественно).
Итак, едим, но тщательно дозируем:
1. Фасоль.
2. Курагу и чернослив.
3. Фисташки — без соли.
4. Подсолнечные семечки.
5. Нутовую муку.
6. Семечки льна.
7. Тыквенные семечки.
8. Сывороточный протеин.
9. Пажитник.
10. Изюм.
11. Какао.
12. Миндаль.
13. Авокадо.
Можно включать в меню практически без опасений перебрать по калориям:
1. Укроп.
2. Шпинат.
3. Петрушку.
4. Квашеную капусту.
5. Кресс-салат.
6. Картофель.
7. Кинзу.
8. Груши.
9. Рыбу.
10. Грибы.
11. Брокколи.
12. Цветную капусту.
13. Брюссельскую капусту.
14. Белокочанную капусту.
15. Краснокочанную капусту.
16. Ягоды всех видов.
Для сохранения калия лучше использовать способы, не требующие варки, так как калий переходит в воду. Или употребляйте овощные бульоны.
Оптимальны запекание, приготовление на пару, тушение.
Целевой уровень калия — 3500–4700 мг в день.
Достичь этой нормы вполне реально, если в основе рациона будут разнообразные овощи, бобовые и рыба.
Стремитесь к минимум 500-600 г овощей и ягод в день.
Лучше – больше!
Всем здоровья и баланса!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.11.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.