С повышенным аппетитом и перееданием сталкивается половина женщин после сорока лет. Это порождает грустные шутки о том, что рецепт хорошей фигуры только один: «хватит жрать». Народный афоризм вроде бы подтверждается жизнью: если удаётся терпеть, вес действительно снижается. Казалось бы, о чем тогда думать? Нужно просто включить силу воли и повесить замок на холодильник.
Но удобно так рассуждать, когда кроме фигуры и внешности нет других забот и можно целиком сосредоточиться на своем теле. Реальность же такова, что приступы аппетита настигают нас в самое неподходящее время: когда нужно срочно сдать рабочий проект, когда приходишь домой выжатой как лимон и не можешь заснуть без плотного ужина, когда необходимо отключиться от тревожных мыслей. Если не удовлетворить навязчивый голод, мозг просто отказывается работать. Поэтому единственный разумный выход: разобраться в причинах повышенного аппетита и найти тот образ жизни, который будет комфортным и здоровым одновременно. Пусть это не такая простая система, как «зашить рот», зато она лучше работает.
Давайте вместе разберемся, какие механизмы заставляют ваш организм требовать еды, в то время как объективно вы уже сыты. И какой режим поможет вам взять под контроль эти механизмы, чтобы есть ровно столько, сколько нужно.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Причины повышенного аппетита у женщин после 35-40 лет
Снижение уровня эстрогена. Этот гормон оказывает влияние на гипоталамус — диспетчер базовых потребностей. Эстроген помогает гипоталамусу адекватно оценивать энергетические запасы организма. В период перименопаузы уровень эстрогена подвержен резким колебаниям. Когда он падает, мозг оказывается под ложным впечатлением «энергетического дефицита», даже если объективно калорий более чем достаточно. Голод становится настойчивым, а чувство сытости — кратковременным и слабым.
При понижении уровня эстрогена снижается чувствительность мозга к сигналам лептина (гормон насыщения) и усиливается секреция грелина («гормон пустого желудка»).
Исследование, проведенное в 2021 году под руководством профессора Мэри Джейн Минкин в Йельском университете, подтвердило, что колебания эстрогена и прогестерона усиливают секрецию грелина и чувство голода в определенные фазы цикла. А с наступлением менопаузы этот дисбаланс может закрепиться.
Замедление метаболизма и «клеточный» голод. Из-за снижения мышечной массы жир начинает активнее откладываться в области живота, формируя так называемый висцеральный жир. Это провоцирует состояние инсулинорезистентности, при котором клетки мышц и печени перестают адекватно реагировать на гормон инсулин и запасать глюкозу. Что это значит для вашего аппетита? Клетки, не получившие достаточно глюкозы, испытывают настоящий «клеточный голод» и посылают в мозг сигналы бедствия. Мозг интерпретирует это как острую потребность в еде, особенно сладкой. Вы съедаете кусок торта. Уровень сахара в крови резко взлетает, следует мощный выброс инсулина, который так же резко этот сахар снижает, часто опуская его ниже нормы. Это состояние называется реактивная гипогликемия — и оно вызывает новый приступ зверского голода уже вскоре после еды.
Недостаток сна. Хронический недосып нарушает функцию префронтальной коры — отдела, ответственного за самоконтроль и принятие взвешенных решений. В результате вы начинаете искать способ повысить бодрость, утешение и удовольствие в высококалорийной еде.
Хронический стресс. Постоянно высокий уровень кортизола избирательно повышает тягу к «комфортной еде» — жирной и сладкой.
Обезвоживание. Центры голода и жажды в гипоталамусе расположены по соседству. Из-за этой близости сигналы легко путаются. Легкое обезвоживание мозг может интерпретировать как голод, заставляя вас идти к холодильнику, когда на самом деле вашему телу нужен просто стакан воды.
Психологическая уязвимость. Перименопауза считается «вторым окном уязвимости» для расстройств пищевого поведения. Мы испытываем тревогу за своё здоровье, перегружены задачами и ответственностью. За день накапливается моральная усталость. На этом нестабильном фоне еда становится легкодоступным, быстрым и социально приемлемым способом саморегуляции.
Что делать?
Как мы видим, многие причины тесно переплетены, и разумно не искать одну причину постоянного голода, а выбрать стратегию приведения жизни в порядок: постепенно убирать все источники хаоса в питании. Это делает работу гипоталамуса более адекватной и стабильной. Поэтому рассмотрим все компоненты «правильного» режима, а вы можете внедрять их в любом порядке.
Белок и клетчатка — основа каждого приема пищи
Белок стимулирует выработку гормонов насыщения (таких как ГПП-1 и PYY), а вязкая растворимая клетчатка (овес, бобовые, семена льна, овощи) замедляет опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь.
Это значит, что ваш завтрак должен состоять не из булки с кофе, а из яиц, творога или греческого йогурта. На обед и ужин — порция курицы, рыбы, тофу или чечевицы и обязательно большая порция овощного салата, тушеных или приготовленных на гриле овощей. Такой подход продлит чувство сытости и не даст голоду застать вас врасплох через пару часов.
Отказ от сахара и белой муки
Предотвращает резкие скачки сахара и инсулина, обрывая порочный круг «тяга — переедание — гипогликемия — новая тяга».
Замените рафинированные углеводы на цельнозерновые: гречку, киноа, бурый рис, булгур. Важное правило: никогда не ешьте углеводы в одиночку. Съели яблоко? Добавьте к нему горсть орехов. Хотите пасту? Только из твердых сортов пшеницы и с куриной грудкой и овощами. Это замедлит усвоение сахара и сгладит инсулиновый ответ.
Соблюдение питьевого режима
Держите бутылку с водой на столе. Как только почувствовали внезапный приступ голода, выпейте стакан воды и подождите 15 минут. В большинстве случаев голод отступит. Привычка пить воду небольшими порциями в течение дня — простейший способ избежать «фантомных» атак аппетита.
Приоритет силовым тренировкам
Это единственный надежный способ сохранить и нарастить мышечную массу, тем самым повышая чувствительность организма к инсулину.
Для здоровья и комфорта достаточно 2-3 тренировок в неделю. Не обязательно гнаться за идеальными пропорциями тела, несложных тренировок достаточно, чтобы повысить качество жизни в разы. Систематический обзор Кокрановского сотрудничества, один из самых авторитетных источников в доказательной медицине, в 2017 году подтвердил, что именно силовые тренировки являются наиболее эффективным немедикаментозным методом борьбы с метаболическими нарушениями у женщин в период менопаузы.
Сочетайте силовые тренировки с низкоинтенсивными кардионагрузками
Они помогают управлять уровнем стресса, улучшают настроение за счет выработки эндорфинов и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы 3-4 раза в неделю по 30-45 минут. Отрывки до 60 минут не так сложно интегрировать в свой режим дня, для этого даже не обязательно записываться в фитнес-клуб. Да, это потребует некоторого усилия, чтобы укоренить привычку. Но сравните сами: ежедневное испытания силы воли пищевыми ограничениями или энергичная прогулка в парке?
Гигиена сна
Создайте ритуал отхода ко сну: проветривание комнаты, теплый душ, книга вместо телефона. Если сон нарушают приливы или ночная потливость — это серьезный повод обсудить симптомы с врачом и пройти менопаузальную терапию.
Управление стрессом
Большинство людей не могут победить стресс, потому, что они не знают главный секрет: нельзя постоянно «разгружать» нервную систему, избегать раздражителей, искать облегчение. Стресс нужен. Организм не даст полностью «задушить» стресс-реакцию, так как видит в этом смертельную опасность. Секрет в том, чтобы подвергать себя стрессу (например, интенсивной физической тренировке), а потом быстро расслабляться. Это гарантирует победу над самым вредоносным — хроническим стрессом, когда нервная система превращается в хрупкую «снежинку» и не может справиться с обилием мелких раздражителей. Чередуйте виды тренировок, развлечений, которые дают кратковременный стресс, с практиками расслабления: массаж, спа, медитации, йога в комфортном режиме. Только такой подход защищает организм от хронического действия кортизола.
Консультация с врачом
Обсудите свои симптомы с гинекологом или эндокринологом. Не стесняйтесь говорить о повышенном аппетите, наборе веса, проблемах со сном и настроением. В некоторых случаях, после оценки всех рисков и противопоказаний, может быть рассмотрен вариант менопаузальной гормональной терапии (МГТ). Она может стабилизировать гормональный фон, а вслед за ним — и аппетит. Но это не значит, что если терапия вам противопоказана, то остальные меры ничего не дадут.
Перестаньте винить себя в «срывах». Еще понятно, что нужно потерпеть дискомфорт в период адаптации. Но если вся жизнь превращается в испытание силы воли, то тут что-то не так. Вы имеете право на комфорт. Стремление к личному комфорту — это норма.
Если какой-то один из способов не принес облегчения, можно попробовать еще раз, стараться внедрить сразу комплекс мер — так эффективнее. Но не рассматривать отрицательный результат как позор и поражение.
Действуя с разных сторон, можно постепенно найти баланс в вашей жизни и перестать зависеть от назойливого чувства голода. Это гораздо более достойная цель, чем «зашить рот», «похудеть», повесить на себя еще одно обязательство в угоду чужому мнению.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.