В современном мире осознанность, или так называемый майндфулнес, часто представляют как панацею от всех стрессов. В действительности, это не мистическая практика, а конкретный психологический подход. Однако, как показывают результаты крупного исследования, о котором я говорил ранее, под названием «Тест на отдых», она занимает лишь десятое место в топ‑10, что абсолютно очевидно доказывает: это — не для всех, и, это уж точно не панацея, как считают некоторые.
Проще всего осознанность можно описать как целенаправленное внимание к текущему моменту без оценки происходящего. Верно также и то, что само понятие «осознанность» есть лишь собирательный термин, подразумевающий под собой целый ряд практик.
Классическое определение дает Джон Кабат-Зинн. По его словам, осознанность — это:
«определенное осознанное направление своего внимания: целенаправленное, протекающее в данный конкретный момент и лишенное оценочных суждений».
Искусство осознанности: тишина за изюминкой
Яркой иллюстрацией служит известный эксперимент с изюминкой. Вам предлагается не просто съесть ее, а медленно и внимательно исследовать всеми органами чувств: рассмотреть текстуру, почувствовать вес, уловить запах, осознать вкус. Этот процесс — квинтэссенция практики осознанности, который учит фокусироваться на одном действии, возвращая разум из блужданий в прошлом или будущем в «здесь и сейчас».
Как нам всем прекрасно известно, если предоставить свой разум самому себе, он имеет тенденцию уходить в «свободное плавание». Иногда это ощущение приятно, но подчас в результате мы находим себя наедине с неприятными мыслями: начинаем погружаться в пучины излишней самокритики, бесполезной ностальгии или же, напротив, переживаний за собственное будущее.
В практике осознанности, вместо того чтобы бороться с мыслями или подавлять эмоции, вы учитесь наблюдать за ними со стороны.
... они осознают и принимают приходящие на ум мысли, но не размышляют над ними. Эти мысли — не плохие и не хорошие; это просто мысли.
Именно в этой способности к концентрации и кроется потенциал осознанности для отдыха.
Путь к абсолютному покою: парадокс труда
Достижение состояния внутреннего покоя через осознанность требует усилий и дисциплины, что создает своеобразный парадокс. Чтобы по-настоящему отдохнуть, приходится прилагать труд.
Философ и психолог XIX столетия Уильям Джеймс писал:
«Человек способен изменить свою жизнь, меняя всего лишь свою точку зрения».
На начальном этапе эти практики могут не расслаблять, а наоборот — прилично выматывать. Регулярная же практика, например, «сорок пять минут каждый день шесть дней в неделю», поначалу может вызывать раздражение. Однако это как и в тренировке мышц, где постоянство ведет к результату. Если не сходить с пути, то в конце самосознание подарит истинный отдых.
Как осознанность помогает в плане отдыха?
Одним из ключевых преимуществ является ее способность заставить нас сделать паузу.
Правильная практика самосознания подразумевает, что, пока вы ею занимаетесь, вы не занимаетесь больше ничем. Телефон — на беззвучный режим, ноутбук выключить. Никакой фоновой музыки. Она принудительно отключает нас от всех отвлекающих факторов, создавая пространство для тишины, что уже само по себе обладает мощным релаксирующим эффектом.
Люди практикующие эту технику способны перестать переживать из-за неправильно подобранных слов в каком-то разговоре или против воли прокручивать в голове возможные сценарии совещания, которое будет завтра. Они обретают уверенность в себе и перестают волноваться о том, как выглядят со стороны.
Помимо успокоения в трудных ситуациях, у осознанности есть и более важный общий положительный эффект — она может помочь понять, когда именно нам требуется отдых.
Прислушиваясь к себе, мы начинаем замечать первые признаки усталости, раздражения или перегруза. Мышечное напряжение в плечах или внезапная вспышка нетерпения могут быть индикатором того, что мы уже исчерпали свои ресурсы.
Доказательство эффективности
Научные исследования эффективности осознанности продолжаются, и их картина неоднозначна. Если речь идет о настоящем отдыхе, отключении от эмоций и беспорядочных мыслей в голове, то наибольший интерес представляют исследования в области нейробиологии.
Они показывают у практикующих самосознание снижение активности мозжечковой миндалины — ореховидной области глубоко в нашем мозгу, отвечающей за рефлекс «бей или беги» при испуге.
Осознанность каждый день
Главная ценность осознанности для отдыха заключается в ее универсальности.
Американский социальный психолог Эллен Лэнгер считает, что даже меньшие усилия в этом направлении способны принести благоприятные результаты. По ее мнению, вовсе не обязательно сидеть без движения в медитации. Вместо этого помочь с нашим самочувствием может «простой принцип замечания происходящего».
Мы можем поучиться у практикующих осознанность людей невероятно важной самой по себе вещи — способности целенаправленно выделять себе время на отдых.
Переключить телефон в беззвучный режим и пожить в покое хотя бы пятнадцать минут уже достаточно, чтобы начать свой путь к истинному отдыху.
«Квадратное дыхание» в момент паники или простое сосредоточение на ощущении ступней, стоящих на земле, — это микро-сеансы осознанности, которые помогают вернуть себе спокойствие и контроль.
В заключение
Практика осознанности — это не эзотерика и не медитация, а тренировка внимания, которая учит нас делать паузы, возвращаться в настоящее и лучше понимать свои потребности, в том числе и потребность в качественном отдыхе.
Попробуйте, но не стоит ожидать, что оно обязательно кардинально изменит вашу жизнь.
Настоящая же трансформация начинается тогда, когда осознанность становится частью более широкого процесса — развития психологической гибкости.
В своей работе как психолог я опираюсь на Терапию принятия и ответственности (ACT), где мы используем осознанность не как цель, а как средство. Средство, чтобы научиться жить в согласии со своими ценностями, принимать все грани своего внутреннего опыта и делать осознанный выбор даже в моменты трудностей.
Если вы хотите, чтобы осознанность вышла за рамки упражнения с изюминкой и стала опорой для построения жизни, наполненной смыслом и гармонией, — приглашаю вас на консультацию. Вместе мы сможем глубже исследовать ваши цели и найти наиболее эффективные для вас способы двигаться к ним.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Индивидуальная поддержка. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.
**Мастерская практической психологии. Добавляйтесь в ВК и ТГ
Пишите и присоединяйтесь — будем исследовать Ваши вопросы бережно и без стереотипов