Ощущение, будто не можешь вдохнуть полной грудью, будто в груди ком или «что-то мешает» — знакомо?
Ты хватаешь воздух, проверяешь, всё ли в порядке с сердцем, а врачи говорят:
«У вас всё в норме, просто нервное».
Так проявляется ощущение нехватки воздуха при тревоге — один из самых частых и пугающих симптомов тревожных расстройств.
Давайте разберёмся, почему это происходит и как с этим справиться.
Почему при тревоге трудно дышать
Когда человек тревожится, мозг получает сигнал об опасности — даже если реальной угрозы нет.
Организм реагирует мгновенно: активируется симпатическая нервная система, начинается стрессовая реакция «бей или беги».
Что происходит в теле:
- дыхание становится поверхностным и частым,
- уровень углекислого газа в крови падает,
- появляется чувство нехватки воздуха,
- мышцы груди и диафрагмы напрягаются, усиливая ощущение сдавленности.
Получается замкнутый круг: тревога → учащённое дыхание → нехватка воздуха → страх «задохнуться» → ещё больше тревоги.
Если врачи уже исключили проблемы с лёгкими и сердцем, — скорее всего, это тревожное дыхание, а не болезнь.
Что делать, если «не можешь вдохнуть»
1. Замедлите дыхание
Попробуйте технику:
Медленный вдох через нос — 4 секунды,
Пауза — 2 секунды,
Медленный выдох через рот — 6 секунд.
Сделайте так 10–15 раз. Уровень углекислого газа в крови нормализуется, и дыхание выровняется.
2. Переключите внимание
Сосредоточьтесь на телесных ощущениях: почувствуйте, как ступни касаются пола, руки лежат на коленях.
Это возвращает вас в реальность и снижает тревогу.
3. Не боритесь с ощущением
Попытка «вдохнуть глубже» только усиливает симптом. Лучше разрешите телу дышать так, как ему хочется — постепенно всё стабилизируется.
4. Работайте с причиной
Тревожное дыхание — не болезнь лёгких, а реакция психики. Чтобы избавиться от него навсегда, важно научиться управлять тревогой.
С этим помогает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — метод с доказанной эффективностью при тревожных расстройствах.
Главное, что стоит запомнить
Ощущение нехватки воздуха — не смертельно и не опасно.
Это всего лишь сигнал вашего организма:
«Ты слишком напряжён, пора выдохнуть.»
Научитесь воспринимать эти ощущения не как угрозу, а как напоминание о заботе о себе — и тревожное дыхание перестанет пугать.
Подписывайтесь, если хотите разобраться в своих тревожных симптомах, понять тело и вернуть спокойствие — без таблеток, без паники, только с помощью разума и практики.
Если хотите получить пошаговый план, как справляться с тревогой и паническими атаками, — подписывайтесь на мой канал “ в Дзене и в Telegram
Там я делюсь практиками, техниками и реальными историями восстановления.