«Не могу вдохнуть, будто воздух закончился...»
Эта фраза знакома тысячам людей, страдающих тревожными расстройствами.
Кажется, будто грудь сжимает, воздух не поступает, и вот-вот произойдёт самое страшное — удушье.
Но давайте разберёмся честно: в большинстве случаев это не болезнь лёгких или сердца, а реакция тревоги.
Почему при тревоге тяжело дышать
Когда человек тревожится, его нервная система воспринимает даже обычные мысли как сигнал опасности.
Организм включает режим «беги или сражайся»:
- дыхание становится поверхностным и частым,
- мышцы шеи и груди напрягаются,
- уровень углекислого газа резко падает,
- мозг ошибочно считывает это как нехватку воздуха.
Отсюда и ощущение, что «воздух не проходит».
На самом деле — дыхательные пути свободны, просто тело «переигрывает» тревогу.
Если врачи не нашли органических нарушений, скорее всего, вы имеете дело с тревожным дыханием, а не с болезнью.
Что делать, когда кажется, что не хватает воздуха
1. Практика «квадрат дыхания»
Это простой способ вернуть телу равновесие.
Вдох — 4 секунды
Задержка — 4 секунды
Выдох — 4 секунды
Пауза — 4 секунды
Делайте так 1–2 минуты. Это снижает активность симпатической нервной системы, и дыхание постепенно приходит в норму.
2. Заземление через тело
Когда тревога «захватывает», внимание уходит в голову. Верните его в тело:
- коснитесь руками поверхности стола, кресла или пола;
- почувствуйте, на чём вы сидите;
- назовите про себя пять предметов вокруг.
Эта техника возвращает мозг в реальность, переключая внимание с симптомов на настоящее.
3. Разговор с тревогой
Попробуйте сказать себе:
«Это не удушье. Это тревога, и она пройдёт».
Так вы даёте сигнал мозгу, что опасности нет, и он перестаёт «гипервентилировать» тело.
Тревога уменьшается быстрее, когда вы не боретесь, а признаёте её присутствие.
4. Метод “наблюдателя”
Вместо того чтобы оценивать ощущения («я задыхаюсь»), просто наблюдайте за ними:
- где именно ощущение в теле?
- усиливается оно или ослабевает?
- что с ним происходит через минуту?
Это переводит мозг из состояния паники в режим анализа, и интенсивность страха снижается.
5. Практика наполненности
После приступа тревоги у многих остаётся чувство «пустоты».
Помогает маленький ритуал — сделайте что-то приятное и телесное:
- тёплый душ,
- прогулка на свежем воздухе,
- чашка травяного чая,
- обнимите близкого.
Так вы создаёте ощущение безопасности, которое со временем вытесняет тревожный шаблон дыхания.
Главное, что нужно понять
Страх задохнуться — это обман мозга, а не угроза жизни.
Вы не «слабы», не «больны» — просто ваша нервная система переутомлена тревогой.
Дайте телу время успокоиться, перестаньте бороться с дыханием — и вы почувствуете, что воздух никуда не исчезал.
Он был рядом.
Просто вы забыли дышать спокойно.
Если вам откликается тема тревожных состояний — подпишитесь.
В следующих статьях я расскажу, почему тревога любит возвращаться и как наконец разорвать этот круг.
Если хотите получить пошаговый план, как справляться с тревогой и паническими атаками, — подписывайтесь на мой канал “ в Дзене и в Telegram
Там я делюсь практиками, техниками и реальными историями восстановления.