Всем привет. Эта тренировка подойдет для всех, даже новичкам. Работа с собственным весом тела без инвентаря. Интервалы: 40 секунд - работаем, 10 секунд - отдыхаем. Потребуется только коврик и хорошее настроение.
Видео тренировка:
Все для спорта на Яндекс Маркет:
Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid: 5jtCeReNx12oajvE3rK4dqA
Разминка.
1. Наклоны в стороны: влево и вправо.
2. Махи руками перед собой.
3. Круговое вращение прямыми руками вперед и назад.
4. Круговое вращение в коленях влево, вправо, внутрь и наружу.
5. Круговое вращение в бедре. Поднимаем ногу перед собой и отводим в сторону и вниз. Тоже самое с другой ногой.
6. Наклон к правой ноге, задержались и наклон к левой ноге - задержались.
7. Круговое вращение стоп в одну и другую сторону.
Тренировка:
1. Мах ногой назад стоя - 40 секунд
2. Мах ногой в сторону стоя - 40 секунд
3 и 4 - меняем ногу: мах назад и мах в сторону
5. Наклон корпуса, руки в стороны, пружиним назад, сводим лопатки - 40 секунд
6. Жим руками по очереди вверх и обе руки вниз
7. На коленях: таз отводим назад и выталкиваем вперед, прожимаем ягоицы
8. Мах согнутой ногой назад
9. Мах согнутой ногой в сторону
10 и 11 - меняем ногу.
12. Планка с колен, по очереди касаемся плеча ладонями
13. Боковая планка - таз наверх, раскрыли колени, закрыли и опустили таз вниз
14. Меняем сторону.
15. Ягодичный мостик. Поднимаем таз наверх и вниз
16. На живот. Сгибаем руки, поднимаемся наверх плечи, руки и ноги и опускаемся вниз
17. Планка с колен. Подтягиваем руки к поясу по очереди
18. На живот. Поднимаем руки, плечи и ноги наверх и вниз
19. На бок. Поднимаем нижнюю ногу вверх и вниз
20. Другая нога.
21. На живот. Поднимаем правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
22. Планка с колен. Таз назад, затем в планку.
23. На бок. Поднимаем корпус правой рукой и опускаемся вниз.
24. На боку. Колено к полу, затем выпрямляем ногу.
25, 26 Меняем сторону. Поднимаемся левой рукой, затем колено к полу и выпрямляем ногу.
27. Планка с колен. Удары руками вперед
28. Поза медведя, приподнимаем колени от пола и опускаем вниз
29. Поднимаем правую руку и левую ногу, затем колено к локтю
30. Меняем сторону.
Растяжка.
1. Выпад. Подтягиваем левую ногу к ягодице, растягиваем квадрицепс
2. Выпрямляем правую ногу, растягиваем заднюю поверхность бедра
3. Правая нога на пол, опускаем руки на пол. Растягиваем ягодицу.
Все тоже самое на другую ногу.
4. Разводим ноги в стороны, носочки на себя, опускаемся вниз с прямой спиной
5. Потянули к себе правую руку
6. Завели руку за голову, растягиваем трицепс.
6. Руки в замок назад, грудь вперед.
Хорошей тренировки!